内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 3 部分）：改变您的日常生活
• 第 2 部分（共 3 部分）：改变您的夜间作息
• 第 3 部分（共 3 部分）：改变饮食

在夜间，我们的身体会减轻 0.5 至 1 公斤的体重。失去的大部分重量是水的重量。虽然“睡眠饮食”不会带来令人难以置信的减肥效果，但规律的、高质量的夜间休息肯定会帮助你减肥。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：改变您的日常生活

1. 1 从天然利尿剂开始每一天。 咖啡和茶等咖啡因饮料是天然利尿剂，可刺激结肠肌肉并使其收缩。这些收缩有助于将水和废物排出体外。早上或全天喝一两杯咖啡或茶不仅有助于调节消化系统，还有助于减少腹胀。
2. 2 早餐后的健康零食。 有些人在两餐之间食用含糖或脂肪的零食，而另一些人则选择根本不吃零食。然而，这些选项都没有促进减肥。如果您喜欢吃零食，请将这种诱人的甜味、咸味或油腻零食换成健康零食，让您一直吃到午餐时间。如果你不想在两餐之间吃东西，你更有可能在午餐时吃得过饱。为避免这种情况，尝试在早餐后添加健康的零食，以帮助在午餐时间平息您的食欲。
   • 对于这样一份健康的零食，你可以吃一片水果、一杯酸奶或一小碗燕麦片。
3. 3 做30分钟的有氧运动。 有氧运动在许多方面对身体有益。首先，当我们运动时，我们会出汗。出汗是排出体内多余水分的简单而有效的方法。其次，运动可以促进新陈代谢。当您的新陈代谢率增加时，您会燃烧更多的脂肪并排出体内导致水分滞留的毒素。最后，体育锻炼是缓解压力的好方法。当您感到压力时，您可能会暴饮暴食、保持水分并储存比您需要的更多的脂肪。
   • 试着每天锻炼大约半小时。您可以步行、骑自行车、跑步、游泳或报名参加健身活动。
   • 最好在睡前2-3小时进行。这将提高你的新陈代谢率并在整个晚上燃烧脂肪。
4. 4 每天抽出 30 分钟来缓解压力。 当您感到压力时，您的身体会释放激素皮质醇。它是在身体受到身体或情绪压力时产生的。这种激素会导致身体储存额外的脂肪和水。通过降低压力水平，您可以减少身体皮质醇的产生并开始减肥。以下步骤将帮助您放松：
   • 练习。快步出去散散步；
   • 瑜伽和/或冥想；
   • 听你最喜欢的音乐；
   • 洗澡；
   • 去按摩。
5. 5 早点吃晚饭。 吃完食物后，您的身体必须消化该食物。消化过程会导致腹胀。因此，如果你在睡觉时强迫身体消化食物，你晚上就很难减肥。为避免因胃胀而入睡，请在睡前几个小时吃晚饭。

第 2 部分（共 3 部分）：改变您的夜间作息

1. 1 每周洗 2-3 次泻盐浴。 泻盐可以自然地清除体内导致腹胀的毒素和多余水分。睡前浸泡泻盐将帮助您实现与睡眠相关的减肥目标。用温水装满浴缸并加入 2 杯泻盐（500 毫升）。躺在这样的浴缸里15分钟；每周重复这些程序 2-3 次。
2. 2 睡前喝绿茶。 睡前，给自己泡一杯好喝的绿茶。绿茶是一种天然利尿剂，可以改善新陈代谢。睡前喝这种温暖、舒缓的饮料将帮助您在整个晚上更有效地燃烧脂肪。
3. 3 营造良好的睡眠环境。 要在晚上减掉水分和碳的重量，就必须休息。为了帮助您更快入睡并睡得安稳，请将您的卧室变成一个促进睡眠和减肥的地方。
   • 将卧室温度调至19°C。当你睡在凉爽的房间里时，你的身体必须燃烧脂肪储存来产生热量。
4. 4 限制光照。 夜间暴露在光线下不仅会干扰您的睡眠，还会导致体重增加。为了减少不必要的光线进入房间，在窗户上挂上深色窗帘，关闭房间的夜灯，关闭电视、电脑、平板电脑，并将手机放在一边。
5. 5 足够的睡眠。 睡眠可以调节您身体的荷尔蒙，这决定了进食的时间和数量，从而提高您的新陈代谢率。当您睡觉时，您还会通过呼吸失去多达 1 公斤的水和碳重量。平均而言，成年人每晚需要 7.5 小时的睡眠时间。如果您每晚都没有睡 7 到 8 个小时，请调整您的作息时间，以确保您有足够的夜间休息时间。
   • 如果您已经每天至少睡 7 小时，如果您将睡眠时间增加 30-60 分钟，您可能不会注意到体重有很大差异。
   • 如果你有更大的睡眠不足，一旦你睡得更多，你就会更容易减肥。

第 3 部分（共 3 部分）：改变饮食

1. 1 多喝水. 当身体脱水时，它更有可能保留水分。因此，要在睡觉时减掉多余的水分，请全天饮用推荐量的水。
   • 成年男性平均每天需要喝 3 升水。
   • 成年女性平均每天需要喝 2.2 升水。
   • 避免大量咖啡因和酒精，因为两者都会使您的身体脱水。
   • 其他饮料可以帮助您保持身体水分，但您应该避免摄入过多含糖或其他高热量饮料。
2. 2 减少盐的摄入量。 高盐饮食可促进体内水分潴留。体内过多的水分会导致腹胀和腰围增加。为了减少盐的摄入量，请避免：
   • 有咸味的食物；
   • 在食物中加盐；
   • 味道不咸但含有隐藏钠的食物。这些包括罐头食品、加工肉类和冷冻食品。
3. 3 限制你的糖摄入量。 吃高糖食物会增加体内脂肪储存。全天避免含糖食物和饮料。这些包括：
   • 糖果、糖果和甜点；
   • 水果汁;
   • 苏打;
   • 有酒精的饮品
4. 4 少吃碳水化合物。 当身体处理碳水化合物时，每克碳水化合物保留大约 4 克水。当消化过程结束时，身体将碳水化合物转化为脂肪和糖（葡萄糖）。为了减少体内的水分以及脂肪和糖的含量，您需要减少碳水化合物的摄入量。当你坚持安全、低碳水化合物的饮食时，你可以减掉 5 磅的水。
5. 5 增加蛋白质、纤维和钾的摄入量。 如果你想减肥，用富含蛋白质、纤维和钾的食物代替含糖零食或富含碳水化合物的食物。
   • 富含蛋白质的食物，如肉类和豆类，有助于增强肌肉和提高新陈代谢率。
   • 富含纤维（如蔬菜和全谷物）和钾（如香蕉和花生酱）的食物有助于身体燃烧脂肪并排出多余的水分。