作者:
Ellen Moore
创建日期:
13 一月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
四个月的时间足以摆脱多余的体重。在此期间，您将有时间减肥，显着减轻体重并改善您的健康。除了减肥，四个月经常运动，还能改善心血管系统。通过逐渐改变饮食和锻炼开始，在此期间您将养成健康的生活习惯。
脚步
第 1 部分（共 3 部分）：饮食改变
1 减少卡路里摄入量和份量。 通过限制摄入的卡路里和食物的数量，您将能够在四个月内显着减轻体重。 - 通过每天减少 500 卡路里的消耗，您每周可以减轻 450-900 克的体重。这意味着在四个月内您将减掉大约 7-14 公斤。
- 另一种减少卡路里摄入量的方法是限制份量。在大餐的情况下，你可能无法抗拒，吃得太多，从而增加进入体内的卡路里量。
- 量出部分，使它们的体积为 1-2 杯（250-500 毫升）。这将满足您的饥饿感而不会暴饮暴食。
2 确保你的饮食均衡。 无论您想减掉多少磅，减少多少卡路里的饮食，您的饮食都应该保持平衡。 - 均衡饮食意味着定期食用所有主要类型的食物。此外，您应该坚持适当的份量，确保它们包含各种各样的食物。
- 每顿饭吃大约 85 克瘦肉蛋白。这些蛋白质存在于以下食物中：家禽、鸡蛋、豆腐、豆类、海鲜和低脂乳制品。这些健康的食物可以帮助你减肥。
- 尽量用蔬菜和水果保持一半的膳食。每餐包括 1 杯蔬菜或 2 杯蔬菜沙拉。通过在您的饮食中添加水果和蔬菜，您可以在不明显增加卡路里摄入量的情况下增加膳食。对于甜点，您可以吃一份相当于 1/2 杯的水果。
- 每份 100% 全谷物食用约 1/2 杯。通过在您的日常饮食中加入一两份这样的食物，您将为您的身体提供健康的膳食纤维。
3 限制吃零食。 当然，偶尔偶尔吃点零食不会阻止你减肥。然而，同时，你不应该滥用它们并选择正确的食物，记住分配给减肥的4个月不是那么长的时间。 - 适时和精心计划的零食甚至可以帮助您减肥。它们为您的身体提供剧烈锻炼所需的能量、营养和力量。
- 如果您在减肥期间决定在两餐之间吃零食，请确保您在一份零食中摄入的卡路里不超过 150 卡路里。因此，您可以避免额外的卡路里摄入，并且可以在四个月内减掉您的预期体重。
- 还要确保零食含有蛋白质，包括水果和蔬菜。蛋白质和膳食纤维的结合将为您的身体提供能量并很好地满足饥饿感。
- 只在你需要的时候吃，当你真的很饿的时候。不要仅仅因为无聊或减轻压力而吃东西。
- 好的清淡小吃的例子包括： 一小份希腊酸奶； 1个水果和一小片低脂奶酪； 1/4 杯干果和坚果混合物1个煮熟的鸡蛋30 克坚果和 1/2 杯葡萄。
4 避免高热量的加工食品。 如果你想在四个月内减肥，你应该限制某些食物的摄入量或完全避免它们。如果您经常或大量食用经过深加工的食物，这可以减缓体重减轻甚至完全停止。 - 许多加工食品的热量、添加糖、不健康的脂肪、防腐剂和其他添加剂含量高。通过限制使用此类食物，您将避免额外的卡路里，并使您的饮食更有营养和健康。
- 避免会影响减肥的加工食品，如加糖饮料（苏打水、咖啡和酒精饮料、罐装果汁）、烘焙食品、糖果、糕点和蛋糕、馅饼、冷冻食品、方便食品、油炸食品、冰淇淋、快餐、薯片和饼干、罐头食品。
5 每天喝大量的液体。 减肥时，水起着重要的作用。喝足够的液体对您的健康和健康至关重要。 - 大多数专家建议每天至少喝 8 杯液体（约 2 升）。但是，如果您经常锻炼身体，则可能每天需要 13 杯。
- 如果您整天不口渴，并且一天结束时您的尿液呈淡黄色，您的身体就会得到水分。
- 水对于减肥也很重要，因为它有助于抑制一整天的食欲。此外，饭前喝一大杯水可以帮助您将自己限制在小部分，因为您的胃会部分充满液体。
第 2 部分（共 3 部分）：额外的身体活动
1 每周进行 150 分钟的有氧运动。 除了饮食，定期运动（尤其是有氧运动）对于减肥也很重要。即使只有短短四个月，锻炼也会让你轻松减肥。 - 一周内定期有氧运动可以帮助您减轻体重。这项运动会提高您的心率并燃烧大量卡路里。
- 每周至少进行 150 分钟（两个半小时）的有氧和有氧运动。这样你不仅可以减肥，还可以改善你的健康。
- 在您的日常活动中加入中等强度的有氧运动，例如慢跑、跳舞、骑自行车或水中有氧运动。
2 将力量训练融入您的锻炼中。 每周做 1-3 次。除了有氧运动，力量训练也是有益的，它也可以帮助你减肥。 - 每周进行 1-3 次力量训练，每次 20 分钟。通过这种方式，您可以增强肌肉、预防骨质疏松症并加快新陈代谢。
- 当你增加肌肉质量时，你的身体会在休息时燃烧更多的卡路里。在四个月内，您将能够显着增加瘦肌肉质量并加快新陈代谢。
3 增加您的日常活动。 减肥时，定期体育锻炼的作用不亚于力量和有氧运动。如前所述，增加体育锻炼将使您在 4 个月内取得令人瞩目的成果。 - 日常体育活动包括您在日常生活中已经进行的锻炼。例如，爬楼梯、去附近的商店或邮局、做家务。
- 许多研究表明，日常体育锻炼对于减肥和整体健康与定期心血管锻炼同样重要。
- 想一想如何增加您的日常体育活动。例如，您可以将车停在离工作地点更远的地方。午餐时间，您可以花 10 分钟步行或做瑜伽。您也可以走楼梯而不是乘电梯。这些和类似的措施将增加您的身体活动，并帮助您全天燃烧更多的卡路里。
4 每周留出一两天休息。 在四个月内，您不仅可以在减肥方面取得显着进步，而且可以在改善体形方面取得显着进步。但是，您应该注意不要让身体超负荷，以免造成慢性疲劳和受伤。 - 你需要注意你的身体，让它有机会在禁食日休息和恢复。
- 请记住，事实上，力量和肌肉质量不是在训练期间获得的，而是在它们之间的休息时间、休息期间获得的。此外，您的身体在进一步运动之前需要休息和恢复。
- 此外，没有禁食日会减慢甚至完全减慢减肥过程。
第 3 部分（共 3 部分）：评估四个月后的结果
1 写日记。 它对减肥有很大帮助。如果您打算在很长一段时间内（例如四个月）减肥，则日记特别有用。 - 在日记中，您可以写下目标并标记实现目标的进度。
- 此外，在这样的日记中，你可以记录你吃过的食物和饮料。这将使您能够监控和调整您的饮食。
2 通过称重和进行其他测量来跟踪您的进度。 在分配的四个月内，不要忘记监控减肥过程。 - 称重和其他测量将帮助您确定您的行为的有效性。
- 每周称体重 1-2 次。尝试在一周的同一天穿着同样的衣服（或不穿衣服）称体重。通过这种方式，您可以获得更准确的结果。
- 除了称重，还可以进行其他测量。测量您的腰部、骨盆、臀部或二头肌。每月进行一次这些测量以感受变化。
3 改变你的计划。 四个月后，在周期结束时，评估您的成功并重新考虑您的未来计划。 - 也许四个月后你会对你所取得的结果感到满意。如果是这种情况，请继续您在这四个月中养成的健康习惯。如果您忘记它们并恢复以前的生活方式，您很可能会重新获得减轻的体重。
- 如果您喜欢减肥并想减掉更多体重，请继续节食和锻炼。
- 如果尽管您付出了努力，您仍然想减肥，请重新考虑您的计划。你运动够了吗？您是否经常吃零食？查看您的营养和锻炼日志并对您的计划进行必要的更改。之后，再试一次以实现您的目标。
提示
- 在开始系统地减肥之前，请务必咨询您的医生。
- 如果您在运动时感到疼痛或不适，请立即停止运动并就医。
- 尽管您可以在四个月内显着减轻体重，但在如此短的时间内减肥过于剧烈（超过 14 公斤）是不可取的。如果您想减掉更多体重，请延长饮食时间。
