如何摆脱下垂的上臂

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第1部分（共2部分）：针对您的手臂的特定练习
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警示语

您不确定li软的上臂吗？如果这将影响您选择的衣服和活动，那么也许是时候进行积极的改变并开始用强壮而美丽的手臂进行锻炼了！没有快速的方法可以消除上臂的脂肪，但是可以通过结合特殊的手臂运动和肌肉力量发展以及大量有氧运动和健康饮食来显着改善脂肪的外观。

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第1部分（共2部分）：针对您的手臂的特定练习

制定培训时间表。 为了最大程度地利用锻炼并最大化肌肉形状，重要的是要制定并遵守时间表。选择3到4项您可以做得很好并且可以表现良好的练习。选择一些针对手臂上不同肌肉群的运动，这样您就不会一直在同一肌肉群上工作。
- 首先，目标是每组练习3-4组，每组8-12次。当您开始锻炼手臂的形状和肌肉时，可以增加套数和重复次数。
- 请注意，这取决于您是否要抽气，还是只想要形状更好的手臂而不会产生太重的肌肉。如果您只追求表格-许多女性选择的方式-那么您将以更轻的重量和更多的重复训练。要获得更多的肌肉质量，请增加体重并减少重复次数。
做引体向上. 引体向上是一项具有挑战性的锻炼，它针对一系列肌肉群，包括您的背部肌肉，胸部肌肉，肩膀和腹部，当然还有二头肌和前臂肌肉。为此，您将需要一个引体向上的酒吧，也许有人会在开始时为您提供帮助。
- 握住手掌，手掌比肩膀略宽，抓住杠铃。让您的身体垂下来放松。
- 现在，将自己抬起，直到下巴刚好在杠上方，并保持2秒钟（如果可以）。
- 再次放低自己，但要等到手臂完全伸开后，才能保持肌肉紧张。您现在已经完成了完整的代表。
- 变体： 引体向上是一项相当复杂的练习，但是只要稍加培训，您就可以学会做得好，而不论其年龄或性别。要开始使用，可以使用绑在杠上的皮带。然后，您可以使用该皮带或带子支撑脚，从而减轻重量。
侧板反飞。 这是锻炼整体上半身力量的好运动。尽管这不是专门针对手臂的，但它确实有助于增强为手臂进行其他练习所需的力量。这也是一种奇妙的斜运动。这是您做侧板反向飞行的方式：
- 躺在一侧的地板上，靠在胳膊或肘上。弯头对于初学者来说比较容易。
- 将双脚并拢叠放，将臀部抬离地板，以使身体形成对角线。
- 用另一只手抓住哑铃，然后将手臂伸直，使其与肩膀成一直线。
- 现在，慢慢放低您面前的杠铃，直到手臂与身体垂直。
- 现在，慢慢抬起杠铃，使其手臂和杠铃呈“ T”形。您现在已经完成了完整的代表。
- 变体： 当杆垂直于您的身体时，不要停止，而是要通过扭动您的身体并在您的身体下方旋转杆来继续操作，然后再返回起始位置。
开始打孔。 快速重复的拳打是塑造手臂的好方法。这项运动将扩大您的肩膀并增强力量。您可以不使用辅助工具进行打孔，但也可以使用砝码或出气筒。
- 站直。双腿分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲。
- 将您的手臂在肘部弯曲90度，并将其笔直保持在脸部前方。
- 向前折叠右臂，直到手臂伸直。您的手掌应面向地板。
- 将右臂弯曲回到起始位置，并用左臂重复。
- 变体： 双手握哑铃或使用沙袋。
有现实的期望。 重要的是要了解，不可能局部燃烧脂肪，例如在胃或手臂上。如果您减肥，则可能会比手臂更早地看到这种情况。但是，如果您坚持健康的饮食习惯和有条不紊的锻炼，那么您肯定会早日在全身看到结果。
- 仅靠手臂工作并锻炼肌肉也是不够的。是的，它将给您更多的肌肉，但是如果它被一层脂肪覆盖，您将看不到太多。一旦摆脱了那层脂肪，您将开始看到隐藏在其下的美丽，坚固的肌肉。
- 同样，仅减肥是不够的。如前所述，不可能攻击局部脂肪，因此您可能需要一些时间才能看到运动和健康饮食的效果。即使您的手臂变得越来越瘦，由于您的肌肉不够强壮，它们可能仍然显得li行。
- 这就是为什么平衡特定的上臂形状锻炼与减肥是摆脱下垂下垂的关键的原因。这一切都取决于平衡。
确定当前体重的健康程度。 有些人出于美容原因希望摆脱手臂上的脂肪，但上臂下垂通常是整体肥胖的征兆。采取的措施取决于您当前的健康状况以及您想要减轻的体重。
- 检查您的BMI。为了快速确定您的体重是否健康，可以进行体重指数（BMI）测试。通过在网站上进行测试，您将获得一个数字，该数字指示您的体内脂肪百分比。
- BMI分数在19到26之间被认为是健康的。 BMI得分高于26表示您需要减肥，而BMI得分高于30则表明您患有严重的体重问题，例如肥胖。
- 决定是否要去看医生。如果您的BMI指数高于30，明智的做法是与您的医生讨论如何继续进行。如果您健康，只是手臂上携带过多的脂肪，那么一些饮食调整和一些运动就足够了。
从低热量饮食开始。 节食有很多选择，但是它们都有相同的基本原理-您需要减少卡路里并吃更多的健康食品。如果您想减肥和瘦胳膊，这里有一些饮食方面的提示。
- 避免食用高脂食物。通过吃炸薯条和汉堡，您正在要求它们增加体重。
- 无需缩小体重来减肥，只需改用鸡肉或火鸡这样的瘦肉食品，并吃大量的水果和蔬菜。
- 永远不要跳过早餐。研究表明，不吃早餐的人（尤其是吃高蛋白早餐的人）会减轻体重，并且更容易保持体重。
- 喝足够的水。每天至少喝8杯水可以促进新陈代谢，减少饥饿感和燃烧脂肪。
- 不要吃运动酒吧。这些产品可能会给您带来很多能量，但它们通常富含会使您发胖的成分。
专家提示
做有氧运动。 运动是燃烧脂肪的最佳方法之一-不局部燃烧，而是遍及全身。非常重要的一点是，您的训练中很大一部分应包括有氧运动。
- 您可以根据需要建立尽可能多的肌肉，但是如果您不摆脱脂肪，您的手臂就会显得柔软而浑浊。
- 跑步，游泳，跳舞甚至散步都是健身锻炼的有效形式，并且您可以用它们燃烧脂肪。
- 健康的成年人应该每周尝试至少进行150分钟的有氧运动，或者进行75分钟的剧烈运动。
保持体重。 如果您遵循上述建议并取得了成果，那么恭喜！但是要知道，要保持体重，就必须坚持健康的生活方式。这意味着您必须保持饮食健康。
- 蛋白质，高纤维碳水化合物和各种蔬菜是您的最佳选择。尝试每天坚持三顿健康的饮食，并吃一些健康的零食。
- 保持练习。保持健康的一种方法是使它成为例行程序。加入健身房或在家锻炼，为您的日常锻炼腾出时间。
- 如果坚持训练和饮食，就可以保持健康，可以减轻体重，也可能会变得心情舒畅，对自己的感觉更加积极。