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• 方法1之2：限制卡路里以摆脱脂肪
• 方法2之2：采取行动摆脱臀部的脂肪

臀部和大腿是经常储存脂肪的地方，尤其是在女性中。尽管尝试解决这些问题可能很诱人，但这不是一个现实的目标。只有全身减肥，才能使身体部位变薄。通过减肥和减脂，您会发现自己的臀部和身体其他部位都在减脂。如果您想摆脱这种脂肪，则必须尝试饮食，有氧运动和力量训练相结合的方法。

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方法1之2：限制卡路里以摆脱脂肪

1. 保持食物日记一周。 一如既往地吃饭。您可以以此为基础来改变饮食。
   • 食物日记可让您更深入地了解自己的饮食习惯，并且可以了解减肥所需要改变的内容。
   • 写下这些部分的大小，您吃的零食，摄入的液体卡路里的量以及哪些东西的脂肪含量高。在这些内容上加上星号，或列出清单，以便您可以开始进行饮食计划。
   • 尝试减肥时，请继续在食物日记中写东西。研究表明，长期坚持食物日记的人可以更成功地减肥。
2. 每天少吃500卡路里的热量。 通过少吃，您的身体会发出信号，必须开始燃烧储存的脂肪以获取能量（包括臀部的脂肪）。
   • 为了减肥并减少整个身体和臀部的脂肪，您将需要减少卡路里。卡路里的减少最终意味着您将减轻体重。
   • 每天减少约500卡路里的热量，您每周将减少0.5到1公斤。专家认为这是安全健康的减肥方法。
   • 使用食物日记来确定可以避免减少500卡路里的食物。
3. 吃定量的食物。 每顿饭吃适量的食物会减少卡路里和体重减轻。
   • 您可以使用秤或量杯来测量正确的部分。
   • 最好权衡每顿饭和点心，以确保您走上正轨。如果您估计这些部分，则将很快使它们过大并消耗过多的卡路里。
   • 称重食物以获取以下份量：85-110克蛋白质（大约一副纸牌的大小），30克或半杯谷物，1杯蔬菜或2杯绿叶蔬菜和1/2一杯切碎的水果，或一小块水果。
   • 每顿饭含1份蛋白质和2份蔬菜或水果。建议您每天吃大约2-3份谷物。
4. 选择热量更少的食物。 当您想减肥时，除了要计算卡路里和减少份量外，还要着重注意的另一件事是选择低热量食物。
   • 减肥时，适当食用低热量的食物是最佳选择。
   • 选择卡路里含量低的瘦蛋白，例如：家禽，鸡蛋，低脂乳制品，鱼，豆类和豆腐。
   • 选择100％全谷物，不加酱油。全谷物是健康的，因为它们富含纤维和其他营养物质。购买未经加工或调味且没有酱料的谷物，以使它们具有尽可能少的卡路里。
   • 大多数水果和蔬菜的热量自然较低。购买罐头或冷冻食品时请多加注意。确保其中没有任何风味，调味料或糖。
5. 限制液体卡路里的数量。 液体卡路里通常是饮食中多余卡路里的很大一部分。因此，如果不理会这些事情，您可能会损失很多。
   • 各种饮料中都含有液体卡路里。通过少喝或少喝这些饮料，您可以更轻松地减轻体重。
   • 少喝一些东西，例如：苏打水，全脂牛奶，果汁，酒精，甜茶，甜咖啡，运动饮料，能量饮料和巧克力牛奶。
   • 虽然有些饮料不含卡路里，但最好保留它们，因为它们富含人造甜味剂和其他添加剂。少喝诸如汽水，减肥能量饮料和减肥运动饮料之类的东西。
   • 喝大量的补水液，例如：水，调味水，不加糖的脱咖啡因咖啡和不加糖的茶。每天至少喝8杯，但您可能需要13杯。
6. 别吃零食了 想减肥时潜伏的另一个危险是吃零食。太多的零食或不停地折断会阻碍减肥。
   • 专家建议减少从零食中获取的卡路里数量。如果您想减肥，请吃每份不超过150卡路里的零食。
   • 根据您的生活方式和活动水平，每天最多需要1-2种小吃。
   • 健康零食的例子包括：30克混合坚果，1杯低脂酸奶，1/2杯奶酪或90克牛肉干。

方法2之2：采取行动摆脱臀部的脂肪

1. 每周进行4-5次强化间隔的有氧运动训练。 密集的有氧运动是一种交替进行中等强度和剧烈运动的运动，因此您燃烧了大量的卡路里和脂肪。
   • 健身专家发现，如果您想减脂，间歇训练特别有用。尽管您不仅瞄准臀部，而且还可以全身吸收脂肪。
   • 间歇性锻炼通常比正常锻炼短，并且将剧烈运动的短暂爆发与中等程度的运动结合在一起。与其他有氧运动和力量训练结合使用时效果很好。
2. 每周至少30天每天锻炼5天。 不减少全身脂肪，就不能减掉臀部的脂肪。您不仅可以收紧和加强臀部。定期进行有氧运动训练是实现最终目标的重要组成部分。
   • 健康专家建议每周进行150分钟的中度到剧烈运动。这可能是散步/慢跑，骑自行车，游泳或跳舞。
   • 如果您想更快地使臀部变细，请尝试每周运动5到6天1小时，或者每周运动300分钟。
   • 进行有氧运动，可以使您的臀部变细和收紧。诸如跑步/慢跑，踏步机或固定脚踏车之类的活动非常适合燃烧卡路里和调理腿部。
3. 蹲下。 这种流行的运动针对您的臀部，臀部，大腿和胃。这是拉紧和瘦大腿的好方法。
   • 从双脚分开与臀部相同的宽度开始。将您的双手放在一起，将其放在胸口中央。
   • 将重量转移到脚跟上，下沉，就好像坐在椅子上一样。将臀部向后推，并尽其所能，或者直到臀部几乎与地板平行。
   • 臀部平行于地板时暂停。慢慢返回并返回到起始位置。重复此操作10-20次或尽可能多的次数。
4. 做弓步。 在本练习中，您用一只腿向前迈步，弯曲膝盖。这是锻炼臀部和大腿的绝佳运动。
   • 首先，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部上。
   • 用一只脚向前走。保持脚尖指向前方。降低后膝盖的位置，并以受控的缓慢动作弯曲前腿。
   • 继续降低直到大腿前部几乎与地面平行。确保您的膝盖与脚踝保持一条直线（而不是在脚踝前方）。
   • 用前脚向上推，使您处于起始位置。换腿，并重复尽可能多的次数。
5. 抬起你的臀部。 这项运动对您的臀部和大腿特别有益。这是塑造大腿和臀部外部的绝佳举动。
   • 双腿并拢躺在你的身边。将头放在离地面最近的手臂上。将上臂放在臀部上。
   • 保持双腿伸直，脚趾向你拉。将您的大腿抬到天花板。再次缓慢降低它，以便您到达起始位置。换边，另一只腿做相同次数的代表。
6. 做桥。 桥的位置可以加强双腿的后部，但同时也可以收紧和瘦削臀部和大腿。
   • 躺在你的背上。弯曲膝盖，使其成90度角。让你的手臂躺在你的两侧。
   • 抬起臀部，使臀部处于空中，直到您的身体从膝盖到头部成一直线为止。
   • 保持几秒钟，然后慢慢将背部向后滚动至地板，以使您回到起始位置。
   • 重复此操作10-20次或尽可能多的次数。延长1条腿并保持臀部水平，使其更重。另一只腿重复此操作。
7. 尝试铺层。 这种深蹲可增强您的大腿，臀部和臀部，实际上是芭蕾舞动作。
   • 站立，双脚略宽于肩宽。将您的脚趾以45度角向外张开。将双手放在胸前的祈祷位置，或将其放在臀部上。
   • 下沉，但保持头部，躯干和臀部从天花板到地板的直线。
   • 下降时，膝盖应向外弯曲。继续降低直到大腿与地板大致平行。
   • 慢慢地回到起始位置，用大腿和臀部将自己向上推。尽可能重复一次。