迅速减掉5kg - 提示

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当前，有许多人希望迅速减掉约5公斤以改善外观。您打算去参加婚礼，学校聚会或海滩度假，并且想在几天或几周内减肥，以使自己看起来更好。减掉2.5-5公斤可以使您对自己的外表更有信心。减肥约5公斤是很简单的，只要您知道如何改变饮食和安全锻炼，但又不增加体重，则可以在2周内实现。里面很重要。这是一个指南，可以帮助您不仅快速减肥，而且从长远来看，确保您的减肥安全，稳定。

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方法1之3：改变饮食以快速减肥

旨在每天减少500-750卡路里的热量。 通过减少饮食中的卡路里来启动减肥计划。每天减少500-750卡路里的热量，您可以每周减少约0.5-1.5千克的卡路里。因此，使用此计划，您可以在2周内减掉约5磅的体重。
- 每天不要损失超过750卡路里的热量，或者每天要消耗少于1,200卡路里的热量。否则，如此严格的饮食将使您的身体没有足够的营养。
- 失去太多的卡路里并不能加速减肥。请记住，减肥应该是逐步而健康的。
- 您可以找到一个相对准确的在线卡路里计算器，它可以指导您计算所消耗的卡路里数量以及可以从饮食中减少多少卡路里。
专注于吃瘦肉蛋白质，水果和蔬菜。 每次进餐时，蛋白质应约为一半，另一半应为蔬菜，这样您可以更快地减肥。这些食物通常卡路里含量低，并且许多必需营养素含量高。此外，蛋白质和蔬菜可以使您比高碳水化合物食物更满意。
- 确保每餐都包含足够的瘦肉蛋白质食物。一份瘦蛋白大约为84-112克瘦蛋白食物。
- 一些瘦蛋白食品包括：家禽，鸡蛋，低脂乳制品，瘦牛肉，猪肉，海鲜，豆腐和其他豆类。
- 每餐还应包括水果或蔬菜。每天大约吃1-2份水果（1/2杯或1个小水果），每天吃3-5份蔬菜（1或2杯绿色蔬菜）。
- 例如，一顿饭包括：烤三文鱼配花椰菜，沙拉，油炸蔬菜配虾，以及煎蛋卷配奶酪和蔬菜。
限制摄入碳水化合物。 某些富含碳水化合物的食物，尤其是全谷物，是健康饮食的一部分。但是，您必须限制这些食物的量以更快减肥。
- 如果您减肥的时间很长，那么可以吃碳水化合物，但是如果您想快速减肥，则必须减少碳水化合物。
- 未经加工或未经加工的全谷物富含谷物营养素（例如胚芽，麸皮和胚乳）。这些谷物通常富含纤维和其他必需营养素。如果您的饮食中有全谷物，请尝试选择100％的全谷物，例如藜麦，燕麦，全麦或糙米制成的面食。
- 通常，大多数精制碳水化合物食品都含有很少的营养素（如纤维）。限制以下食物：面包，米饭，面食，百吉饼，饼干，饼干，薯条，松饼，蛋糕或藜麦。
- 您可以从饮食中完全清除这些食物，或者每天限制为1-2份。如果您限制摄入高碳水化合物的食物，减肥的速度就会更快。
- 如果要吃粗粮，请选择100％粗粮。全谷物比精制谷物含有更多的纤维和其他营养素。
在饮食中添加1-2种蛋白质含量高的小吃。 蛋白质是一种必不可少的营养素，可以帮助您更快地减肥，并可以在大约两周内帮助您达到5公斤的减肥目标。根据您允许的卡路里，您每天应该吃1或2种富含蛋白质的零食。
- 一种可减轻体重的高蛋白小吃，包括：一盒希腊酸奶，一个煮鸡蛋，56克干牛肉或硬蛋白棒或奶昔。
- 每份零食应仅含有约100-200卡路里的热量。高热量的零食可以减慢体重。
减少高卡路里的饮料。 软饮料，含糖咖啡，果汁，运动饮料和酒精饮料通常含有大量卡路里。每天喝这种饮料会减慢或阻碍体重减轻。相反，请选择含糖饮料。
- 旨在每天喝约2升不加糖的水。这将使您的身体整天保持水分。
- 推荐喝一些饮料，例如：水，不含糖的调味水以及含咖啡因的咖啡或茶。
避免临时饮食。 乍一看，您可能会在很短的时间内就迅速减肥。但是，从长远来看，这种饮食将是不健康，安全且不可持续的。此外，您更有可能再次增重。
- 避免饮食中不要吃任何食物，或者仅鼓励少量饮食或每天少于1200卡路里的饮食。
- 您还应该避免饮食鼓励液体或“纯净水”，因为它们对您的健康有害。
- 此外，您应谨慎饮食，以鼓励使用补充剂或减肥药来帮助您快速减肥。避免这种饮食的原因还在于它不安全并且没有长期影响。
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方法2之3：快速减肥的运动

每周的目标应包括至少75分钟的有氧运动或150分钟的中度有氧运动。 有氧运动将帮助您燃烧更多的卡路里，以加快减肥速度。增加运动强度，以达到在2周内减掉5公斤的目标。
- 激烈的有氧运动是一项可以使您的心率和呼吸频率非常高的运动。在激烈的运动中，如果没有喘气，您可能无法连续说两个或三个单词。虽然中等强度的心率运动也会增加心率和呼吸频率，但在运动过程中您可以轻松地说几句话。
- 一些有力的练习，例如：跑步，旋转课（结合高音量音乐和自行车模拟器的团体自行车），间歇训练或拳击练习。
- 进行一些中等强度的锻炼，例如：步行/跑步，跳舞或使用椭圆机。
- 如果可能，每周增加您的有氧运动时间。因此，您的减肥速度可能更快。
- 尝试不时进行高强度运动。高强度和低强度锻炼，这是快速减肥的好方法，因为它有助于促进脂肪燃烧。
- 但是，在低热量饮食的同时进行高强度运动时要小心。您需要提供足够的卡路里和营养以支持您的运动。这就是为什么您绝不应该将卡路里降至每天1200卡路里以下，尤其是在运动时。
了解如何使用砝码或称重机。 力量训练可能不会帮助您迅速减掉5公斤，但可以帮助您改善身体。健美的身体可以帮助您在聚会上看起来苗条又漂亮，例如婚礼或课堂会议。
- 每周应该花费大约30分钟的力量训练运动，以加快体重减轻，因为您的新陈代谢也会加快。但是，只有长时间训练才能获得类似的结果。
- 在开始之前，请咨询理疗师或私人教练，以找出适合您的运动类型。在镜子前练习，这样您就可以检查自己的姿势并避免受伤。
- 减肥运动。您还应该请教练教您如何进行木板，侧板，攀岩，俯卧撑。练习瑜伽，杠铃，普拉提和西方练习TRX是学习如何锻炼体重的好方法。
计划休息1-2天。 重要的是一周休息几天。如果您做得过多而又没有给身体休息的时间，它会使您更容易受伤。
- 休息的日子不仅可以帮助您的身体恢复健康，还可以帮助您燃烧卡路里。休息，不进行中度或剧烈运动并不意味着完全不运动。您应该进行一些温和的放松运动，例如瑜伽或散步。
- 在进行了几天的剧烈运动或力量训练后，计划每周休息1-2天。
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方法3之3：维持减肥

定期称量自己。 记录您的原始体重。计划至少每隔几天定期称重一次，以监控减肥进度。
- 研究表明，经常称自己体重的人会更加了解自己的体重和饮食习惯。如果您不能每天称重它，请确保每周称重它以标记您的进度。
- 达到目标后继续称量自己。这样，您将立即检测出是否再次增重。
继续定期运动。 定期进行体育锻炼不仅可以帮助减轻体重，而且实际上表明锻炼比帮助维持体重减轻过程更为重要。
- 继续执行您喜欢的例程。您可能不需要进行过多或过度的运动，但是保持大约每周150分钟的训练很重要。
- 此外，您还应继续练习增强身体抵抗力的运动。长期支持和保持减肥效果。
可以偶尔宠爱自己。 即使您可能已达到减肥目标，也并不意味着您可以跳过健康的饮食计划。为了保持体重减轻，您必须继续健康，均衡的饮食。这意味着您可以偶尔宠爱一些自己喜欢的食物。
- 让自己吃任何喜欢的东西-糖果，外出就餐或几瓶酒精。当然，每周都会有很多外出就餐或参加聚会的邀请，但要提醒自己，只有不时地放松一下。
- 如果您过多地沉迷于自己，您将更有可能再次增加体重。
- 尝试弥补自己对饮食或生活方式的沉迷。您可以多运动，多努力工作或少吃东西。
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