内容

• 脚步
• 提示
• 警告
• 你需要什么

你是否被工作、家庭和生活的责任压得喘不过气来？您是否正在努力将锻炼纳入您繁忙的日程安排，担心跳过锻炼并达到您的健身目标？如何走出这个僵局？为您的力量训练和练习腾出时间需要仔细计划。少想，不如行动。通过遵循本文中的步骤，您将节省时间并更接近实现您的运动目标。

脚步

1. 1 选择一个时间进行每周计划。 要在接下来的每个星期的日程安排中找到窗口，请为自己准备一个日历；安排您的日程安排不会超过 15 分钟。为了提醒自己您的预定时间，请确保您在可能每天查看的日历上都有这些信息。
   • 您可以选择适合您的日历：谷歌日历、您手机上的个人日历或好的旧纸质日历。您可以使用其他合适的表格来规划您的每周日程：PDA、日记或电子表格。
2. 2 写下你在一周内所做的一切。 填写您能想到的任何内容，这需要时间。
   • 您或您的家人会去看牙医吗？有预约美发师吗？需要完成一个项目？
   • 全部写下来。
3. 3 在工作或会议期间仔细查看您的空闲时间窗口。 正是在这些窗口期间，您可以进行日常锻炼。
   • 突出显示打开的时间窗口。定义不同的时间段，使您的锻炼适应您的可用时间。你拥有的时间越多越好。无论您有什么时间段，都有适合您生活方式的方法：
     • 60 分钟或更长时间？
     • 50分钟
     • 40分钟
     • 30分钟
     • 20分钟
     • 10分钟
4. 4 为获得最佳效果，每周留出 30 分钟的有氧运动 3-4 次。 许多人发现有氧运动具有挑战性，因为他们做了太多的有氧运动。没错——太多了！要实现大多数健身目标，您每周需要以目标心率进行 3 次 20 到 30 分钟的有氧运动。这意味着您可以在总共 30-40 分钟内更换衣服、穿上运动鞋并完成有氧运动！
   • 确保选择您想要做的事情。选择与您喜欢做的事情不同的事情会使自己难以激励自己做有氧运动。
   • 在 30 到 40 分钟的空闲时间记录“有氧运动”锻炼。继续填写其中的 3 个区间：
     • 如果您的膝盖不舒服，请选择健身车、椭圆机或去游泳。
     • 您是否被您所在地区的有弹性的步伐或跑步所吸引？
     • 办公室里的楼梯怎么样？在规定的时间内上下。
     • 您更喜欢在当地俱乐部还是市政厅上课？
     • 在你客厅的视频下面？
     • 不确定你喜欢什么？尝试几种不同的选择，然后找到最有可能为您工作的选择。
5. 5 每周至少留出 30 分钟进行力量训练 3 次。 这第一步通常是最困难的。报名参加个人培训课程或与朋友一起锻炼，让自己负责。 30-40分钟的力量训练是最佳时间。但是，如果您愿意优化那些短暂的空闲时间，您可以做一些短至 10 分钟的练习。
   • 准备一组哑铃，可以放在桌子底下。
   • 将几种不同类型的阻力带放在您的办公桌抽屉中，以便快速取用。
   • 在 YouTube 上为一些有趣的锻炼视频添加书签。
6. 6 限制自己进行 3 次 30 分钟的锻炼。 如果您选择 10 分钟块，请确保在一天内进行 3 次这样的短时间锻炼。
7. 7 仔细研究你的日程安排。
   • 您能在一周内抽出时间进行 3 次每次 30 分钟的有氧运动吗？
   • 你是如何处理力量训练的？您是否计划了至少 3 次每次 30 分钟的锻炼？
8. 8 坚持一周的工作时间表。 执行你的计划会给你带来成就感。如果需要，您可以在下周调整您的日常生活。
   • 每次锻炼完成后，在日历、PDA、手机等上做标记。
   • 注意什么对你有帮助，什么没有，这样你就可以在下一个计划日到来时做出改变。
9. 9 每周重复这个过程。 通过坚持你的计划日并每周制定一个时间表，你更有可能坚持你的计划并实现你的目标。
   • 在每周结束时，注意哪些是有效的，哪些是需要改变的。
   • 如果您的计划在本周奏效，请重复。如果没有，请进行必要的更改。

提示

• 坚持你的一周计划。
• 您所在的城市以实惠的价格提供一系列体育活动。
• 检查您当地的 Craigslist 或服务 自由循环 寻找便宜的有氧设备。或者询问您的邻居或家人是否有不再使用或不再需要的设备。
• 如果您正在寻找入门视频，请在 YouTube 或 Netflix 上搜索免费锻炼视频。也可以从各种网站下载免费的锻炼计划。

警告

• 在锻炼之间休息你的肌肉。两天是增肌和恢复的最佳休息时间。
• 进行力量训练时正确移动以避免受伤。
• 在开始任何日常锻炼之前，请务必咨询您的医生。如果您生病、怀孕或出于医疗原因，这一点尤其重要。

你需要什么

• 日历、PDA、日记本、手机等
• 运动用品（如果需要）