作者:
Mark Sanchez
创建日期:
8 一月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
带着颈部疼痛入睡可能会令人难以忍受且令人不快。但是，保护颈部并缓解疼痛是您的力量！首先选择一个可以支撑颈部并缓解疼痛的睡姿。然后选择舒适的床上用品，让您的卧室舒适，这样您就可以在颈部疼痛的情况下安然入睡。
脚步
第 1 部分（共 3 部分）：选择睡姿
1 仰卧以提供颈部支撑。 身体的这个位置可以让你的颈部与脊柱保持一致，为整个身体提供支撑。这将使您的脖子保持在一个位置，并避免在您睡觉时向一侧弯曲和倾斜。 - 如果您打鼾，仰睡会使打鼾更严重。试着侧睡。
2 侧躺以获得舒适感。 试着侧睡，特别是如果这会让你睡得比仰睡更舒服的话。由于枕头状的支撑，这个位置将为颈部提供最好的支撑。 - 如果颈部疼痛使您难以转动头部，请睡在您可以无痛转动颈部的一侧。
- 如果您经常感到腰痛，侧睡的好处会更加明显，因为您的脊椎会随着您的睡眠而自然弯曲。
3 不要趴着睡觉 - 以这种姿势睡觉会导致颈部肌肉紧张。 趴着睡觉会对颈部、背部和脊椎产生负面影响。如果您通常趴着睡，请尝试侧卧或仰卧睡。 - 尝试将枕头放在身体两侧，以免在睡觉时翻身。
- 避免将网球放在衣服中，希望它们可以防止您在肚子上滚动或停止打鼾，因为这只会加重您的背痛。
第 2 部分（共 3 部分）：准备床上用品
1 使用矫形颈枕。 在这些枕头的中间有一个凹槽，你可以把头放在那里，支撑你的脖子，稍微抬起它。通常，这些垫子由泡沫制成，可提供良好的支撑和舒适度。 - 如果您不喜欢记忆泡沫在晚上变得很热，请购买天然乳胶枕头。如果您对乳胶过敏，请使用记忆海绵枕头。
- 避免睡在由羽毛或荞麦粉制成的枕头上，因为它们太软而无法在您睡觉时为您的颈部提供足够的支撑。
2 如果你的床垫很硬，就买一个厚枕头。 睡在较厚的枕头上，这样可以填补头部和床垫之间的空隙。有了这个枕头，你的肩膀会落到床上，你的脖子会与头部保持齐平，并得到很好的支撑。 - 将多个枕头一个叠一个折叠起来，以获得舒适感和良好的颈部支撑。根据您是侧睡还是仰卧来改变枕头的数量，因为您可能需要多个枕头才能舒适地睡觉。
3 如果你有一个软床垫，买一个薄枕头。 如果您有矫形或记忆泡沫床垫，请睡在较薄的枕头上，以填补头部和床垫之间的空隙。 
4 不要将枕头折叠得太高，以免拉伤颈部肌肉。 通常，1-2 个枕头足以提供足够的头部和颈部支撑。枕头不要睡太多或折叠得太高，否则你的头会落到你的胸口，你的脖子会伸出。躺在一个（或多个）枕头上，颈部应遵循脊柱的自然曲线。 
5 在脖子下放一块毛巾或小枕头，以增加舒适度。 卷起一条毛巾并将其放在您的脖子下，以便在您睡觉时提供更好的颈部支撑。您也可以为此使用一个小滚轮枕头。 - 如果您担心睡觉时毛巾或枕头会改变位置，请将其包在枕套中。
6 如果仰睡，可以在膝盖下放一个枕头。 如果您通常仰卧睡觉，请在膝盖下方放一个枕头或垫子，让您更容易躺下。枕头将保持您的背部挺直和颈部挺直。 
7 如果您喜欢侧睡，可以在双腿之间放一个枕头。 侧睡的人通常会发现，如果在双腿之间放一个普通枕头或怀孕枕头，他们睡得更舒服。将枕头压在胸前，将其放在双腿之间，以保持双腿弯曲和脊椎伸直。
第 3 部分（共 3 部分）：让您的睡眠更舒适
1 降低卧室的温度，让它更安静、更暗。 准备理想的睡眠条件，帮助您放松和入睡。调暗卧室的灯光，并尽量保持安静。卧室的温度应该凉爽，因为在这种情况下，人会更快入睡。 - 关闭您的窗帘或窗帘以阻挡光线，让您的身体知道该睡觉了。
2 睡前 伸展你的颈部肌肉. 扭动你的脖子来伸展你的肌肉并放松它们。将手臂伸过头顶并左右弯曲，以放松肩膀和颈部。向前弯曲，将脖子放低到地板上以伸展肌肉。 - 养成睡前拉伸颈部肌肉的习惯，以放松它们并缓解疼痛。
3 睡前一小时收起手机。 当我们在手机上看社交网络上的新闻或出版物时，往往为了看手机屏幕，我们不由自主地弯下脖子，从而拉紧了它的肌肉。电子屏幕发出的蓝光会干扰褪黑激素（松果体激素、昼夜节律调节剂）的产生。相反，躺在床上，靠在枕头上为您的脖子提供良好的支撑，然后阅读一本书。 - 要更快入睡，请上床睡觉并听舒缓的音乐。这样您就不必拉伤颈部肌肉。
- 冥想可以成为准备睡觉的一部分。
4 睡前在脖子上使用加热垫或热敷。 要放松您的思想和肌肉，请在受影响的区域使用加热垫或热敷。保持 15 分钟，然后将其取下。监控加热垫的温度，以免烫伤皮肤。如有必要，加热垫可以用毛巾包裹。 
5 如果您有颈部疼痛，请在睡前服用止痛药。 如果您担心严重的颈部疼痛，请在睡前服用非处方止痛药。仔细遵循制造商的说明，切勿服用超过推荐剂量。 - 如果疼痛非常严重并且在几个晚上没有消退（即使在进行了改变和止痛药之后），请就医。他可能会建议伸展运动、物理疗法或替代疗法，如针灸或按摩来治疗颈部疼痛。
