如何成为半素食者

内容

脚步
方法 1 of 3：减少肉类消费
方法 2 of 3：补充营养缺乏症
方法 3（共 3 个）：摆脱渴望
警告

过渡到更健康的饮食不一定是突然的。转为半素食后，许多人注意到他们的健康状况有所改善，但他们并不觉得过渡太困难。半素食主义（有时称为“弹性素食主义”）可以降低患心脏病、糖尿病甚至癌症的风险，而不必完全戒掉肉类食物。与任何重大的生活方式改变一样，在转向半素食之前，您可能需要咨询您的医生。

脚步

方法 1 of 3：减少肉类消费

1 给自己一个承诺。 要成为半素食者，首先需要向自己承诺少吃肉。想想你放弃吃肉的原因会帮助你保持动力。
- 减少肉类摄入量将有助于您活得更久、更健康。
- 半素食是减肥或控制体重的好方法。
- 您可能还想提醒自己素食主义在该行业对待动物的方式的道德方面。
2 不要急。 一开始饮食改变似乎更有成效，但剧烈的改变往往是短暂的。向半素食的转变不应该是“速食”——而是应该被视为生活方式和思维方式的改变。渐渐地，新的饮食应该成为你生活方式的一部分。
- 从短期目标开始，例如在十天内大幅限制肉类摄入量。这些短期目标会让你保持动力。
- 偶尔让自己放松一下。半素食主义本身意味着您可以时不时地享受一顿肉食。
3 决定你想在你的饮食中保留多少肉。 根据您决定改用半素食的原因，您饮食中肉类的数量和类型可能会有所不同。如果您决定半素食以减轻体重并改善健康，那么您可以在饮食中以不同的频率加入不同类型的肉类。如果素食主义的道德方面对您很重要，那么您可能更愿意完全或几乎完全避免食用所有类型的肉类。
- 决定要限制或消除饮食中的肉类类型。海鲜对健康有很多好处，渔业似乎比红肉和家禽更合乎道德，这就是为什么许多素食允许食用海鲜。
- 决定吃什么肉以及什么时候吃会让你更容易制定一种饮食来弥补与避免吃肉相关的矿物质和维生素缺乏。
- 尽量清楚你吃肉的频率和种类——这会让你更容易遵循半素食饮食。
4 分阶段去除不同类型的肉。 一开始可能很难改用新的饮食，特别是如果您的饮食过去一直以各种肉类为基础。为了更容易地过渡到新的饮食，每件事都要循序渐进，逐渐去除这种或那种类型的肉。
- 首先，跳过红肉。红肉是人类饮食中最不健康的，因此尽量避免食用这种特殊类型的肉类以获得许多好处。
- 然后尝试减少家禽的摄入量。逐渐从您的饮食中消除家禽，用您喜欢的其他蛋白质食物代替。
- 最后，减少鱼的摄入量。鱼被认为是蛋白质和其他有益营养素的极其健康的来源，但如果您想完全切肉（或切掉大部分肉），则需要逐渐减少海鲜的摄入量。
5 计划你要吃什么。 在最后一分钟为自己准备一份完整的早餐、午餐或晚餐可能会很棘手，因此请提前计划您要吃的东西并购买您需要吃的任何东西。尝试提前计划早餐、午餐或晚餐吃什么，这样您就不必在饥饿时吃味道不好的东西。
- 寻找有趣的素食食谱或尝试无肉餐。
- 尝试计划一整天的饮食，这样您就不必在最后一刻即兴创作，因为这会让您更难控制饮食。
6 寻找肉类的替代品。 有许多基于植物的蛋白质和其他营养素来源，在任何超市都很容易找到。还有一些通常由肉制成的素食（如香肠）——它们可以成为肉类的绝佳心理替代品。然而，就它们的营养价值而言，它们甚至可以比肉更有价值！
- 许多商店都有 Beyond Meat 产品，它们的外观、气味和味道都像真肉，但实际上是由无麸质豌豆蛋白制成的。
- Gardein 提供无鱼鱼 - 这些产品由蔬菜制成，但在质地和味道上类似于海鲜。
- Tofurky 是最著名的烧烤肉类替代品公司之一，拥有许多不同的素食产品，模仿汉堡包、热狗甚至培根。
7 尝试在您通常的食谱中使用肉类替代品。 如果你不想买不含肉的半成品，又想自己做饭，有很多方法可以代替肉，让你最喜欢的菜既美味又营养。
- 扁豆富含蛋白质，是膳食纤维的极好来源。
- 豆腐由大豆制成，不仅是蛋白质的重要来源，而且根据您购买的豆腐类型（软或硬）有多种质地。
- 豆类还富含抗氧化剂和蛋白质，可以很好地替代墨西哥卷饼等菜肴中的肉类。

方法 2 of 3：补充营养缺乏症

1 在你的饮食中代替肉类。 半素食意味着您偶尔会吃肉，但大多数时候，您将避免将肉作为蛋白质的主要来源。
- 增加植物性蛋白质的摄入量，包括坚果、种子和豆类。
- 如果您打算食用海鲜，海鲜也可以作为肉类的良好健康替代品。
2 寻找其他锌来源。 身体不仅从肉类中获取蛋白质。肉类含有许多对身体很重要的其他营养素，因此您需要寻找这些元素的替代来源。其中一种元素是锌，它有助于身体愈合并支持免疫系统。
- 男性每天需要约 11 毫克锌，女性需要约 8 毫克。
- 锌的良好来源包括蘑菇、菠菜、南瓜子和腰果。
3 寻找维生素 B-12 的来源。 维生素B-12是切肉时需要补充的另一个重要元素。人体使用维生素 B-12 来制造红细胞并维持健康的免疫系统。
- 维生素 B-12 仅存在于肉类和贝类中，因此您可以认真考虑在饮食中保留海鲜。
- 服用膳食补充剂和维生素可以预防维生素 B-12 缺乏症。
4 从其他食物中获取铁。 铁在帮助血细胞携带氧气方面起着极其重要的作用。红肉被认为是铁的主要来源。当您从饮食中逐步淘汰肉类时，您必须找到铁的替代来源。
- 建议 50 岁以下的男性和女性每天摄入约 8 毫克铁。 50 岁以上的女性需要 18 毫克，男性需要 19 至 50 毫克。
- 加工过的大豆、扁豆、燕麦片、煮熟的菠菜和意大利面也是铁的良好来源。
5 寻找 Omega-3 DHA 和 EPA 脂肪酸的其他来源。 这些脂肪酸对心脏健康、注意力甚至视力都很重要。它们还帮助肝脏自我修复并将葡萄糖转化为能量。
- 鱼油是所有这些脂肪酸的极好来源，所以如果你经常吃鱼，你不必担心这些元素摄入不足。
- 鱼油补充剂是获得足够这些元素的一种很好的替代方法。
- 其他 omega-3 脂肪酸的良好来源是奇亚籽、亚麻籽和核桃。

方法 3（共 3 个）：摆脱渴望

1 问问自己是否真的饿了。 在您的饮食中拒绝或限制肉类之后，您可能不会从进食中获得同样的满足感。这并不少见：身体需要适应一种新型饮食。学会区分你是只想吃别的东西还是真的饿了，这一点非常重要。
- 问问自己想吃什么。如果你真的饿了，那么你什么都吃（当然，你应该选择健康的食物）。
- 问自己这个问题后等待几分钟。你会看到想吃东西的欲望消失了。这种情况最常发生。
2 注意对食物的渴望。 如果您发现自己经常对某些东西产生渴望，那么这可能表明您的身体缺乏某种维生素或矿物质。一旦您了解您究竟缺少什么，您就可以找到这种营养素的替代来源。
- 如果您发现自己经常被红肉所吸引，那么您可能缺乏铁质，而这正是您的身体试图弥补的方式。尝试多吃燕麦片、菠菜或其他含铁的食物。推力必须通过。
- 服用维生素有助于纠正体内维生素和矿物质的平衡——它可以帮助避免因营养不足而渴望“吃东西”。
3 不要让自己感到饥饿。 很多时候，当你刚需要吃东西时，或者当你很长时间没有吃东西时，就会出现想吃东西的渴望。只需定期吃一些健康的零食来让您感觉饱腹，您就不太可能突然有想吃东西的冲动。
- 全天计划健康的零食以避免饥饿。
- 不要不吃饭。如果您感到饥饿，就很难坚持饮食，所以尽量不要不进餐。
4 充分利用鲜味。 鲜味是继苦、甜、酸、咸之后的第五味。鲜味使食物更加复杂和令人满意，因此鲜味可以缓解对肉类的渴望。
- 蘑菇和西红柿具有天然的鲜味，干燥后，这种味道变得更浓更浓。在你的食物中加入蘑菇和西红柿，以减少对肉的渴望或吃其他东西的冲动。
- 绿茶也尝起来像鲜味，所以它可以帮助你应对肉类排斥。
5 定期给自己一些放纵。 半素食的全部意义在于，您可以偶尔放纵自己吃一小块任何种类的肉。有时，处理对某事的压倒性渴望的最佳方法可能是简单地让自己去做。
- 红肉是最不健康的，但它仍然含有许多有益物质。不时吃少量红肉有助于平衡饮食。
- 鱼和其他海鲜是许多营养素的健康来源，许多素食者都可以接受。在您的饮食中添加少量海鲜可以帮助您应对对肉类的渴望并保持饮食平衡。