如何自然变瘦

内容

脚步
方法 1（共 4 个）：改变饮食习惯
方法 2 of 4：改变生活方式
方法 3 of 4：自然减肥
方法 4（共 4 个）：何时寻求医疗帮助
提示

花哨和异国情调的饮食可能是一种非常昂贵的减肥和瘦身方式。此外，它们涉及避免某些食物或整个食物组。如果您更喜欢自然减肥并仍然保持均衡饮食，请不要使用大肆宣传的饮食。饮食、生活方式和运动的微小变化可以帮助您自然瘦身。

脚步

方法 1（共 4 个）：改变饮食习惯

1 吃到饱为止。 您的身体能够独立“计算卡路里”并控制食物量。吃到饱为止 - 这将帮助您避免暴饮暴食和避免过多的卡路里。
- 许多流行和时尚的饮食需要计算卡路里、食物重量或碳水化合物。这可能很困难，并且在很长一段时间内可能会很无聊和不愉快。学会倾听您身体的暗示，让您的身体为自己决定份量和卡路里，这样您就可以以更自然的方式减肥。
- 一旦你感到饱了就停止进食，也就是说，你不再感到饥饿。一旦你吃饱了，你可能也会对食物失去兴趣，并觉得接下来的几个小时你都会吃饱。
- 如果你在肚子饱了之后停止进食，你就会吃得过饱。在这种情况下，您可能会感到胃部被拉伸和填满，也可能会感到有些疲倦。在这些感觉出现之前停止进食。
2 用心吃饭。 改变你的饮食习惯也可以帮助你减肥。正念饮食将帮助您少吃，并以较小的份量填饱肚子。
- 培养有意识的饮食习惯需要练习、耐心和时间。
- 首先，消除任何让你在吃饭时分心的东西。关掉你的电视、手机和笔记本电脑。所有这些都会使您无法完全专注于进食过程。
- 每顿饭大约需要 20-30 分钟。每次在嘴里再咬一口时就把叉子放下，喝几口水，和家人或朋友聊天。当你慢慢吃的时候，你会更好地了解你已经吃了多少，一旦你满足了你的饥饿感，你就会更容易及时停下来。
- 慢慢来，注意你吃的东西。食物是什么味道？它的质地和颜色是什么？注意并专注于您的食物将帮助您吃得更慢，更充分地享受您的食物。
3 选择精益蛋白质来源。 除了减少份量之外，您还应该选择热量低的健康食品。选择精益蛋白质食物以尽量减少卡路里摄入量。
- 精益蛋白质食物脂肪和卡路里含量低，蛋白质含量高。此外，它可以帮助您保持更长时间的饱腹感，并且您全天都不太可能渴望吃零食。
- 精益蛋白质食物包括低脂乳制品、鸡蛋、家禽、瘦牛肉、海鲜、豆类和豆腐。
- 尝试在每顿主餐和零食中加入精益蛋白质食物。这将帮助您获得所需的所有营养，并使您的饮食更加均衡。
4 吃全谷物。 有两种类型的谷物 - 全谷物和精制谷物。尽量选择 100% 全谷物的食物，因为它们更健康。
- 全谷物食品加工较少，含有谷物的所有部分。它们富含膳食纤维、蛋白质和其他有益营养素。
- 在您的饮食中加入全麦食品，如燕麦、藜麦、糙米、小米、全麦面包和意大利面，会很有帮助。
- 与全谷物相比，精制谷物经过更密集的加工，所含的营养成分要少得多。它们可以不时食用，但尽量多吃全谷物。
5 每顿饭，一半应该是水果和蔬菜。 确保将一半的饮食与水果和蔬菜一起吃是限制卡路里和增加营养摄入的好方法。
- 水果和蔬菜都热量低，营养丰富。占您正餐和零食一半的低热量食物有助于减少您每日的总卡路里摄入量。
- 其中，蔬菜和水果是膳食纤维的极好来源。与蛋白质一样，膳食纤维也能很好地满足饥饿感并帮助您保持更长时间的饱腹感。因此，您在主餐时会吃得更少，而在两餐之间吃的零食也会更少。
6 限制脂肪食物和加工食品的摄入量。 无论您是遵循一种流行的饮食方式还是更自然的饮食计划，您都应该少吃高热量、高脂肪和加工食品。这种类型的食物很难减肥。
- 加工食品通常含有更多的卡路里和更少的营养。在加工过程中，它们往往会失去营养价值。
- 加工食品种类繁多，包括那些营养丰富且健康的食品。例如，洗过的生菜也可以归类为加工食品，但它保留了其营养价值。
- 尽量避免食用烘焙食品、饼干、蛋糕、加工肉类、冷冻即食食品、加糖罐头食品、薯片和饼干等食物。
7 喝很多的水。 获得足够的液体不仅对保持健康至关重要，而且还可以帮助您自然减肥。
- 一般建议每天至少喝 8 杯（2 升）水，但您可以将每日摄入量增加到 13 杯（约 3 升）。液体量取决于年龄、性别和身体活动水平。
- 慢性脱水会增加一整天的饥饿感。这可能导致暴饮暴食或更频繁地在两餐之间吃零食。
- 你也可以在饭前喝一大杯水来帮助缓解饥饿感，因此，你会更快地吃更少的食物而感到饱足。

方法 2 of 4：改变生活方式

1 增加你的日常体力活动。 减肥时，锻炼和过上积极的生活方式非常重要。这将帮助您燃烧更多卡路里并自然减肥。
- 日常体育活动包括您每天所做的事情。这可以是散步或做家务。
- 增加您的日常体育活动是燃烧额外卡路里的好方法。
- 想想你一天和一周都在做什么。你怎么能动得更多？你能多走吗？也许走楼梯而不是电梯？你能站起来工作或看电视吗？
2 经常锻炼。 除了日常的体育锻炼，你还需要有详细的锻炼计划，并定期锻炼。这将帮助您继续减肥。
- 通常，专家建议你投入150分钟左右的有氧运动，也就是每周两个半小时。
- 进行中等强度的运动，例如步行和慢跑、游泳、跳舞、有氧运动或椭圆机训练。
- 还要留出 2-3 天的时间进行力量训练。定期的抗阻训练可以帮助您锻炼肌肉，并提高身体在休息时燃烧卡路里的能力。
3 多睡点。 有规律和健康的睡眠对您的健康至关重要。在睡眠期间，身体得到休息、获得力量并恢复。
- 研究表明，睡眠不好或睡眠不好的人往往比睡眠充足的人体重更重。
- 此外，同样的研究提到，持续缺乏睡眠会增加“饥饿激素”生长素释放肽的水平。因此，保持正常的份量和避免不必要的零食变得更加困难。
- 尝试每晚至少睡 7-9 小时。睡前关掉电视、电话或其他可能分散您注意力的设备。
4 控制你的压力。 慢性压力是常见且难以避免的。然而，持续的压力使减肥变得困难。
- 压力是每个人都会经历的一种自然情绪。然而，如果任其发展，压力会导致皮质醇水平升高。这会增加饥饿感，引起疲劳，并促使身体保持目前的体重。
- 尝试缓解压力并定期放松。寻找可以帮助您应对压力的活动。尝试听音乐、冥想、散步、阅读有趣的书或与朋友聊天。
- 如果您在降低压力水平方面遇到困难，请考虑去看心理医生或治疗师。您的专业人士会推荐特定的方法来帮助您管理压力。

方法 3 of 4：自然减肥

1 称重自己并进行其他测量。 如果您正在尝试减肥并自然变瘦，那么跟踪您的进度会很有帮助。
- 监测您的体重可以帮助您确定您当前的饮食和日常锻炼是否有效。例如，如果您没有减轻体重，您可能需要少吃或多运动。
- 记住要记录你的体重。最好每周称体重 1-2 次。因此，您可以持续监测减肥的进展。
- 进行其他测量。如果您想减肥，那么很可能您不仅想减肥，还想变得更苗条。测量胸围、骨盆、腰部和臀部。每月执行一次以跟踪您的进度。
2 开始记日记。 无论您是想减肥还是改变饮食和生活方式，日记都可以为您提供帮助。
- 写下你要减掉多少体重。这样做时，请注意您当前的体重、每周称重的体重以及您还需要减掉的体重。这将增加您继续减肥的动力和愿望。
- 记录你吃的东西已被证明可以帮助你减肥。这种监测形式将帮助您跟踪您的饮食。
3 组织一个支持小组。 支持小组是成功减肥计划的重要组成部分。研究表明，拥有这样一个小组的人比其他人做得更好。
- 与朋友、家人或同事讨论您减肥和自然变瘦的计划。有些人可能想加入你。和朋友一起减肥对你来说会更有趣，也会增加你的动力。
- 还可以考虑在互联网上的支持小组或相关论坛上注册。这将使您有机会在一天中的任何时间与许多人建立联系并获得所需的帮助和支持。

方法 4（共 4 个）：何时寻求医疗帮助

1 如果自然方法不成功，请去看医生。 虽然大多数人通过适当的营养和运动设法减轻体重或保持健康体重，但有时还有其他因素使体重控制变得困难。如果您尝试过自然方法但没有达到您想要的效果，请咨询您的医生。
- 您的医生将评估您的整体健康状况，并尝试确定是否有任何严重原因阻碍您控制体重。
- 除了一般检查和有关您当前饮食和生活方式的问题外，您的医生可能会要求进行其他检查以帮助确定可能的健康问题。
- 根据您目前的体重和健康状况，您的医生可能会建议其他治疗方法来帮助您减肥，例如药物治疗或减肥手术。
2 与您的医生讨论您对超重如何影响您的健康的担忧。 超重并不总是健康问题的征兆。然而，它会增加患各种疾病的风险。如果您担心超重会对您的健康产生负面影响，请咨询您的医生。医生可能会开一些检查和测试，以帮助识别可能的疾病并选择正确的治疗方法。超重会增加您出现以下健康问题的风险：
- 高甘油三酯水平和低“好胆固醇”（高密度脂蛋白）；
- 高血压;
- 糖尿病;
- 心脏疾病;
- 中风;
- 呼吸问题，如睡眠呼吸暂停；
- 胆囊疾病;
- 骨关节炎;
- 某些类型的癌症。
3 向您的医生咨询如何安全地减肥。 如果您需要或想要减肥，您的医生可以帮助您制定一个安全、有效且切合实际的计划。这样做时，它将考虑到您的个人需求和生活方式，并帮助您确定要争取的健康体重。
- 例如，您的医生可能会推荐适当的运动和安全的饮食改变。
- 您的医生可能会推荐一位营养师或其他可以帮助您的专业人士。
4 如果您的体重无明显原因增加或减轻，请告诉您的医生。 体重突然增加或减少可能是严重疾病的征兆。如果您发现体重无明显原因发生变化，请与您的医生预约。他会问你各种问题并开出测试来帮助找出原因。无法解释的体重变化可能由以下因素引起：
- 甲状腺问题;
- 影响激素水平的疾病，如多囊卵巢综合征（PCOS）或皮质醇增多症；
- 由于肾脏或心脏病而导致体内水分潴留；
- 情绪问题，如抑郁或焦虑；
- 服用某些药物。
5 如果您怀疑自己患有饮食失调症，请就医。 如果您一直担心自己的体重和外表，或者过分关注自己的饮食和运动量，这可能表明您患有饮食失调症（或患此症的风险很高）。如果不及时治疗，饮食失调会导致危及生命的健康问题，因此如果出现警告信号，请立即就医。以下常见迹象表明饮食失调：
- 经常不吃饭或遵循过于严格的限制性饮食；
- 对体重、外貌和体型的固定；
- 暴饮暴食，吃异常大量的食物；
- 对自己的饮食习惯感到内疚或厌恶；
- 饭后需要催吐、服用泻药或进行剧烈运动；
- 不愿与他人交流；
- 对饮食和运动的痴迷。