如何训练跑酷

视频: 10種適合新手的跑酷動作 10 Parkour Moves Beginners Can Do

内容

脚步
方法 1（共 3 个）：准备
方法 2 of 3：基本元素
方法 3（共 3 个）：与他人一起训练
提示
警告
你需要什么

跑酷结合了步行、跑步和街头杂技，意味着在最短的时间内通过赛道。它的全部本质在于理性克服障碍，它优先于通常的路线。跑酷不是为了看起来很酷。这是一门严肃的、对体力要求很高的艺术，你必须考虑到你自己的身体素质和能力。如果您已准备好迎接挑战，请继续阅读。

脚步

方法 1（共 3 个）：准备

1 用自己的体重训练。 没有什么比用自己的体重进行预训练更能让您为在太空中移动和克服障碍做好准备。做以下练习，每次锻炼两套。如果您不能全部完成，请尽可能多地做。努力取得成果。如果可以，逐渐增加次数和组数。
- 10 次深蹲（专注于增强式训练）
- 10个俯卧撑
- 10 腿抬高躺在地板上
- 10个引体向上
2 经常慢跑。 每周至少跑 11-16 公里。跑步在跑酷中扮演着重要的角色，所以你必须能够跑短距离和长距离。
- 其他有用的有氧运动包括长曲棍球、拳击和游泳。瑜伽还有助于调节肌肉。
3 举重。 力量是跑酷的另一个重要方面。仅仅挂在墙上是不够的；你需要爬上去。做上面的练习并将它们与举重结合以获得最佳效果。
- 不要追求你能举起的重量。更重要的是良好的体型和耐力（代表）。最终，您将只处理自己的体重，仅此而已。
4 彻底热身和热身你的肌肉。 如果您没有准备好，跑酷可能会很危险，所以在运动前一定要热身。如果你不让你的肌肉热身，你会失去大约 30% 的力量和能力。记得拉伸以避免韧带受伤。
- 不要错过你身体的任何部位。跑酷似乎只用你的腿，但你的手臂、脖子、背部和肩膀同样重要。如果您受伤了，您不应该在没有咨询物理治疗师的情况下进行任何运动。
5 吃健康的食物。 蛋白质、水果和蔬菜、坚果和种子以及未加工的食物对跑酷运动员（示踪剂）非常有益。多喝水 - 每天至少 2 升。许多示踪剂每天至少喝一加仑。
- 不要吃太高热量的食物和高脂肪的食物。您应该拥有健康的体重和良好的肌肉质量。靠墙举起 82 公斤的肌肉比举起 100 公斤的脂肪要容易得多。
- 你会经常去洗手间，但这没关系。每次锻炼后都要喝水。在跑酷中大量锻炼时，您的身体需要大量的水来保持健康。
6 买一双好的运动鞋。 你跑酷的成功很大程度上取决于你穿的鞋子。注意鞋底抓地力的运动鞋（用于攀爬）；它们必须足够坚固以承受重载。它们也应该很轻，这样它们就不会给你带来负担。
- 目前，已经有专门用于跑酷的运动鞋。它们具有周到的外底、良好的足部支撑和设计用于与各种表面接触的材料。比较流行的是 K-Swiss、Inov-8 和 Vibram Five Fingers。
- 随着时间的推移，你会发现你的运动鞋撕裂得比你想象的要快，而且不值你付的钱。购买便宜的运动鞋；坏了之后再买其他的。外底和耐用性不如技术重要，但要确保鞋子具有良好的抓地力以帮助您攀爬。外底不能太薄，这样可以补偿不成功的着地，并提供与表面的良好接触。

方法 2 of 3：基本元素

1 磨练你的跳跃。 虽然一开始可能看起来很可怕，但请逐渐尝试。跳起来，不下来。为此，请找到一个宽阔而稳定的表面。
- 先跳一只脚，然后跳两、三，依此类推。不要紧张，保持垂直平衡，在进入下一阶段之前，用脚趾轻轻地连续大约 10 次。跳跃5-6站会更困难。
- 找一个中等高度的栏杆来练习跳高。用你的手，在一侧摆动双腿。一个膝盖应该放在你的双手之间。着陆后，尽量保持平衡。
2 着陆工作。 如果没有良好的着陆，跳跃将变成去医院的旅行。下车前先坐下。记住这个顺序：蹲下、挺举、落地。
- 在跳跃的最高点，将膝盖放在胸前。然后开始伸直双腿，完全伸直以准备着陆。手臂也向前伸以保持平衡。尝试尽可能安静地着陆（像忍者一样）。
3 训练你的出击。 这是你可以从引体向上挤出的最大值。一次出击将帮助您攀爬墙壁、栅栏和高障碍物。
- 从常规引体向上开始。然后用你的胸部到达单杠的水平。之后，尝试完全伸展你的手臂，使你的胸部高于单杠。努力做到一蹴而就。通过抽动你的腿来帮助自己。
4 翻过你的肩膀。 如果您在着陆时失去平衡，您将需要翻滚。执行它的能力将在各种困难情况下帮助您：
- 将两只手放在地上，将头靠在胸前，然后将背部翻过肩膀。滚动应该在你的背部对角线上。
  - 如果您犹豫不决，请尝试单膝着地滚动。用一只手抓住放在地上的腿内侧。这将在滚动时帮助您。开始滚动，同时继续抓住你的腿。
- 在你掌握了基本的翻滚之后，尝试从高处跳起后再做，开始时小一点，逐渐增加。
5 跑上墙。 您已经在电影中看到过，现在可以自己动手了。从矮墙开始；不要爬上你在第 13 区看到的屋顶。
- 跑得好，用脚推开，尽可能高地跳起来，用手抓住边缘。出击。
- 当你学习时，试着在角落里跑步，推开两堵墙——这会给你额外的高度。
6 尽量保持安静。 这是您的安全，也是您训练场所的安全。表面可能看起来很结实，能够支撑你的体重，但直到你检查出来你才会知道。小心着陆，尊重自己和周围环境。
- 噪音越小，负载越小。是的，在混凝土上会更吵，但至少你会减少膝盖的压力。听听你如何移动。或者它会在以后感觉到。

方法 3（共 3 个）：与他人一起训练

1 发展自己的风格。 当您从教练开始时，您会发现每个人都以自己的方式从 A 点到达 B 点。没有错误的方法。你所要做的就是确定你自然会做什么。
- 观看视频并观看其他视频，但仅此而已。如果有人做的事情与你不同——不要试图改变你的习惯，做对你更方便的事情。你自然做的，别人就无法重复，反之亦然。
2 找一所跑酷学校或与他人一起练习。 数十次锻炼不会取代教练的个别训练。当您与他人一起训练时，您将确定自己的技能水平并了解需要改进的地方。
- 如果您所在地区没有跑酷学校，请去健身房。教练不仅会教您全面的技能，还会帮助您避免受伤。
- 如果您选择与他人一起训练，请安排多人。如果你们很多，那么培训就会变成展示能力的表演。相反，它应该是协作的，并不意味着竞争。
3 选择 A 点和 B 点。 对于独自学习或与朋友一起学习的人来说，这是一个不错的选择。始终定义起点和终点。轨道可以用不同的方式遍历，但让它有一个起点和一个终点。
- 重点是尽快到达终点线，而不是您可以进行多少令人印象深刻的跳跃或可以爬多少墙。不要选择最令人印象深刻的路径，也不要选择最简单的路径。