内容

• 脚步
• 方法 1 of 2：培养身心意志力
• 方法 2 of 2：保持成功

为了实现目标，锻炼意志力很重要。幸运的是，它可以随着时间的推移而得到加强。心理和身体锻炼的结合将使您学会控制自己和积极思考。通过专注于你的动力和进步，你可以建立长期的意志力。

脚步

方法 1 of 2：培养身心意志力

1. 1 抵制短期诱惑。 为了不屈服于我们每天面临的各种小诱惑，必须锻炼意志力。如果你学会抵制它们，你就会在生活的其他方面为强大的意志力奠定基础。例如：
   • 不要冲动购买你并不真正需要的东西，比如咖啡、CD 或新 T 恤。你最好省钱。
   • 将零食放在抽屉或壁橱里，而不是放在显眼的地方。
   • 短途散步，而不是查看您的电子邮件或社交媒体提要。
2. 2 创建 if-then 计划。 提前知道在某种情况下该做什么以避免诱惑或建立意志力可以帮助您成功。面对这些情况时，请坚持使用“if-then”语句。例如：
   • 如果您想避免吃垃圾食品，请说：“如果我去杂货店并且无法将目光从不健康的零食上移开，我会买一盒全麦谷物代替。”
   • 如果您想避免饮酒，请说：“如果有人要我喝酒，我只会要柠檬水。”
   • 如果你想控制自己，说：“如果我生气了，我会立即闭上眼睛，深呼吸，数到十让自己平静下来。”
3. 3 延迟享受。短期内屈服于欲望是令人愉快的，但有时放弃欲望可以增强整体意志力并增加满足感。有很多方法可以推迟日常生活中的快乐，例如：
   • 首先洗个冷水澡，几分钟后让自己打开温水；
   • 即使你饿了，也要等五分钟再吃；
   • 禁食一天（只有在您的健康允许的情况下才这样做，并提前咨询您的医生）；
   • 允许自己仅在一段时间后（例如一周后）进行所需的购买（这也将使您有机会了解您是否真的需要此物品）。
4. 4 注意你的身体。 研究表明，定期注意自己的姿势、呼吸等，甚至可以增强意志力并改善情绪。下面是一些简单的练习：
   • 提醒自己坐直；
   • 不时停下来做几次深呼吸；
   • 从桌子或沙发上站起来，每小时休息五分钟。
5. 5 督促自己锻炼。 锻炼有利于身体健康和自律。通过对自己的身体负责，您将在生活的其他方面建立意志力。专注于制定适合您的生活方式和能力的锻炼计划。不要害怕从小处开始，并记住您可以做出的任何改进都是值得的。坚持你的计划很重要。根据您的经验，您可以：
   • 每天步行10分钟，然后增加到30分钟以上；
   • 在户外或室内制定锻炼计划；
   • 每周与朋友一起做一次或多次您最喜欢的运动；
   • 训练跑五公里马拉松或更多；
   • 骑自行车上班，而不是开车或乘坐公共交通工具；
   • 爬山。
6. 6 拒绝或替换不需要的想法。 除了锻炼，你还可以通过心理态度来培养意志力。最重要的是专注于拒绝压迫你的想法。当你以这种方式训练你的自制力时，你会在你的感觉和你的想法中感到精力充沛。
   • 你可以用更积极的想法代替消极的想法。例如，如果您倾向于认为，“我以前从未这样做过，我不知道如何处理它”，请重塑情况：“对我来说，这是学习新事物的机会。”
   • 避免某些容易让你产生消极想法的人、地点、情况、媒体和其他生活元素。
7. 7 幽思。 简单的冥想练习可以显着改善情绪和自我意识，以及改善健康和减轻压力。如果您养成定期冥想的习惯，即使一次冥想五分钟，您将通过坚持特定目标和加深自我意识来锻炼意志力。有几种类型的冥想：
   • 单调的念诵咒语，你需要一遍又一遍地重复一个单词或短语；
   • 帮助您变得更快乐的自我意识练习（在冥想期间，您需要借助呼吸练习和其他技巧专注于您的意识）；
   • 将冥想与身体活动相结合的练习，例如爱情冥想和太极拳练习；
   • 瑜伽课程中的某些呼吸练习；
   • 可视化技术。
8. 8 专注美德。 在某种程度上，要培养意志力，就应该注意做好事。例如，对他人表示同情，成为好朋友，学会耐心和诚实等等。研究表明，意志力和美德是相互关联的，所以这样做：
   • 每天做一些随机的善举，比如在公共交通工具上让座，匿名支付陌生人的午餐，或者在困难的情况下为某人加油。
   • 每周至少留出一小时来帮助某人，而无需等待请求；
   • 成为社区组织的志愿者；
   • 对家人、朋友、同事和其他人要有耐心，小心不要评判任何人。

方法 2 of 2：保持成功

1. 1 为自己设定动力。 了解您想要改变的原因将增加您成功实现目标的可能性。如果你的目标是培养意志力，试着找出并理解原因，无论是具体的还是普遍的。下面是不同的例子：
   • 渴望准时上班；
   • 渴望戒烟；
   • 渴望善待他人；
   • 渴望更活跃；
   • 渴望更成功；
   • 渴望与您的精神方面联系。
2. 2 一次专注于一个目标。 在生活的任何方面增强自控力都会对意志力产生积极的影响。然而，如果你一次专注于一个目标，你更有可能在训练和提高意志力方面取得成功。优先考虑并突出要点以决定从哪里开始。例如：
   • 假设你们有一个共同的目标，那就是在生活中取得更大的成功，并且你决定最好从工作开始；
   • 你经常上班迟到，决定首先要注意时间管理；
   • 专注于训练你早起的意志力，这样你就可以准时上班。
   • 在您成功完成第一步之前，不要转向另一个目标。
3. 3 观察你的行为。 在训练你的意志力时，跟踪你的进步很重要。这样，您将能够了解自己是否离成功越来越近，或者是否需要进行任何调整以改善情况。
   • 例如，如果您想准时上班，请每天记日记，记下您几点睡觉和几点起床。请注意您是否正在改进以及是否需要进行一些调整。例如，如果您发现自己除了周一以外每天都准时起床，请使用您现在增强的意志力来解决它。
   • 有几个网站、应用程序和程序可帮助您跟踪实现目标的进度。但是，不要过度自我控制，也不要因使用这些应用程序而得意忘形，因为它们会占用您的时间并导致意志力下降。
4. 4 奖励你自己。 不时奖励自己以实现目标和建立意志力是完全正常且有益的。成功时放纵自己。最主要的是要确保培养意志力是一个现实的目标，而不是短期的成就。
5. 5 足够的睡眠。 如果你想成功地训练和提高你的意志力，好好休息是必不可少的。随着精神和身体的疲惫，成功的机会就会减少。大多数成年人每天需要 7-8 小时的睡眠，所以为自己设定一个目标。