内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 3 部分）：入门
• 第 2 部分（共 3 部分）：如何使用正念冥想
• 第 3 部分（共 3 部分）：如何提高您的冥想技能

科学证明，冥想可以提高记忆力和注意力。你不需要使用特定类型的记忆来提高你的记忆力。任何冥想（例如正念冥想）都会教您集中注意力。当您学会更好地集中注意力时，您将能够在短期记忆中巩固想法。因此，冥想练习将帮助您发展短期记忆。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：入门

1. 1 今天开始吧。 您可能会感到惊讶，但您不必长时间练习冥想即可开始注意到结果。一项科学研究着眼于一群学生对冥想的反应。仅仅两周的冥想练习（每天 10 分钟加上每周 4 次 45 分钟的课程），学生的成绩显着提高。
   • 一些研究表明，短短四天的冥想就可以提高你的记忆力和专注力。
2. 2 经常练习。 每天冥想是理想的。它将帮助您提高记忆力。将一天中的练习分成几个部分也会很有帮助——例如，早上 10 分钟冥想，午餐时间 10 分钟，晚上再冥想 10 分钟。但是，如果您发现自己无法每天冥想，请尽可能多地尝试。
3. 3 培养意识。 正念是冥想的一部分，但它也是你可以融入日常生活的东西。正念，从本质上讲，意味着你只需要保持正念。换句话说，全神贯注于当下，而不是让你的思绪在别处徘徊。
   • 例如，当你早上洗澡时，不要想着未来的一天。相反，专注于淋浴的感觉。感受水在你皮肤上的温暖，就像你身上的肥皂一样。注意沐浴露或洗发水的宜人气味。让自己感受每一种感觉。
   • 这种技术可以在任何地方练习。例如，在洗碗时，试着真正专注于你正在做的事情。让自己感受水在皮肤上的温暖，感受手中盘子的重量。全神贯注地清洗盘子，确保它一尘不染。
4. 4 循序渐进。 您可能想立即开始，每天冥想一小时。但是，如果他们以前没有冥想过，大多数人无法忍受这种做法。最好从小处开始，随着时间的推移延长您的会话。每天只需三分钟即可开始。专家建议

   “当你刚开始时，我建议每次冥想大约 10 到 20 分钟。”

   
   

   

   詹姆斯布朗

   冥想老师 James Brown 是吠陀冥想的老师，吠陀冥想是一种起源于古代的简单易懂的冥想形式。住在旧金山湾区。为了成为一名教师，他与吠陀大师一起完成了为期两年的严格培训计划，其中包括在喜马拉雅山的 4 个月沉浸式体验。多年来，他已经培训了从旧金山到奥斯陆的数千人——个人、公司和活动。

   詹姆斯布朗
   冥想老师

第 2 部分（共 3 部分）：如何使用正念冥想

1. 1 选择一个冥想的地方。 事实上，你可以在任何地方冥想，但最好选择一个没有人也不会分散你注意力的地方，特别是如果你刚刚开始。关闭电视并消除任何干扰。您甚至可以在家里用蜡烛和其他您喜欢专注的东西创建一个小型冥想角。
2. 2 坐下。 您可以坐在椅子上或地板上。自行决定。但请确保您相对舒适。例如，为了避免对身体的某些部位施加过大的压力。尽量坐直，但不要太紧张。
3. 3 冷静和放松。 花几分钟时间进入正确的状态。如果有帮助，请专注于蜡烛。你不必全神贯注，但如果你觉得自己走神了，就把它带回到当下。
4. 4 专注于你的呼吸。 当你处于正确的心态时，试着只注意你的呼吸。专注于空气如何进出肺部。无需改变吸气和呼气的速度。只需将注意力集中在呼吸上，完全专注于吸气和呼气。如果心开始走神，把它带回呼吸。
5. 5 继续回去。 你坐的时间越长，你的注意力就越有可能开始游荡，你的思绪也就越有可能游荡。没有错。这其实很正常。最重要的是意识到你已经开始远离现在，并重新关注它。试着庆祝这些时刻，你可以对自己说“反思”，然后再次专注于呼吸。
6. 6 尝试深呼吸技术。 开始冥想的一种简单方法是尝试深呼吸。首先将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。当您呼吸时，您应该注意到，当您尝试尽可能深地呼吸时，您的腹部比胸腔抬起的幅度更大。您可能会发现闭上眼睛很有帮助。通过鼻子慢慢吸气。屏住呼吸，数到七，然后通过嘴慢慢呼气，数到八（对自己）。
   • 每次做这个练习时，试着深呼吸五次。
   • 一定要完全呼气。

第 3 部分（共 3 部分）：如何提高您的冥想技能

1. 1 尝试报名参加课程。 虽然课程并不适合所有人，但它们将帮助您掌握冥想练习的基础知识，使您更容易将它们融入日常生活。另外，如果您完全不确定从哪里开始，这些课程可以帮助您找到一个好的起点。
   • 寻找您所在地区的冥想中心。一些瑜伽工作室还提供冥想课程。此外，佛教寺庙或中心（如果附近有的话）也可能提供冥想课程。
   • 冥想课程的广告也可以在图书馆、当地公园和娱乐中心以及一些教堂中找到，尤其是那些采用其他传统的教堂。
2. 2 不要让分心打扰你。 每个人在冥想时都会分心。当你第一次开始练习时，它会打扰你或让你生气。但是，与其生气，不如试着去注意你的想法何时开始飘走并将它们带回冥想。
3. 3 要知道即使是短暂的冥想也会有所帮助。 也就是说，您可能会假设您必须每天在特定时间进行冥想才能使课程受益。但是如果你屈服于这样的想法，那么你可能会因为错过几天而放弃。请记住，即使是短暂的冥想也会帮助您提高记忆力。因此，当你有机会的时候，试着冥想，即使你不能每天都投入时间。
4. 4 与教练一起尝试冥想。 即使你不想去上课，你仍然可以从别人的智慧中受益。与教练一起尝试冥想。您可以在 Internet 上找到它们或将免费应用程序下载到您的手机。导师将指导您完成冥想过程并帮助您学习练习。
5. 5 改变流程。 您不必每次都使用相同的技巧进行冥想。例如，有些人发现步行冥想很有帮助。步行 10 分钟，轮流关注不同的感觉。首先，在走路时感受一下你的身体，完全专注于运动引起的感觉。现在转到呼吸的感觉。之后，专注于皮肤对空气的感觉，然后试着只考虑你看到的，然后只考虑你听到的。