内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 2 部分）：有效锻炼
• 第 2 部分（共 2 部分）：为成功过上健康的生活
• 提示
• 警告

运动是保持身体活跃和享受乐趣的好方法。在常规运动的情况下，即使您没有与任何人竞争，您也希望以自己喜欢的形式提高成绩。无论您的运动学科如何，您都可以通过有效的训练和健康的生活方式来发展您的技能并提高您的表现。

脚步

第 1 部分（共 2 部分）：有效锻炼

1. 1 设立目标。 在开始锻炼之前考虑您的目标以提高您的表现。这将帮助您专注于特定的工作并激励自己。
   • 你的目标不应该是全球性的和无法实现的，这样它们就不会阻碍工作的愿望。
   • 例如，如果今天你在 7 分钟内跑完一公里，那么给自己设定一个目标，在六个月内将这个时间减少到 5 分钟。考虑到特定的目标，您将更容易制定锻炼计划。
2. 2 制定一个计划。 如果你有一个聪明的计划，你会更容易实现你的运动目标。它应该包括从训练计划和持续时间到每次锻炼的具体练习和目标的所有内容。请记住，计划必须切合实际。循序渐进的发展会让你保持动力，并保护你免受过度疲劳。
   • 体育杂志、教练、教练和朋友可以帮助您制定计划。
   • 您可以在互联网和体育媒体上找到现成的计划。探索体育杂志网站和行业门户网站等资源。
   • 确保至少安排一到两天的休息日。
   • 例如，如果你想更好地游泳蛙泳，那么每周可以有四天专门用于游泳，以及锻炼手臂和腿部必要的肌肉。
3. 3 经常锻炼。 没有定期的训练，运动的成功是不可能的。根据您的最终目标，尝试每周给他们上 3-6 节课。
   • 你不必整天训练。如果定期进行，即使是 20 分钟的有针对性的锻炼也会提高您的技能。
   • 对于大多数人来说，每周 150 分钟的适度活动或 75 分钟的剧烈运动就足以改善结果。
   • 如果您准备充分，您可以计划每天超过推荐的运动量。此外，在准备马拉松等耐力测试时，应超过这些数字。
   • 记住要控制节奏，逐渐增加负荷。这将降低受伤和失去动力的风险。
   • 在大幅增加体育活动之前，建议咨询医生。
4. 4 使用运动。 由于大多数运动需要发展和提高最基本的技能，因此在训练中进行特定练习。它们对于提高您在特定运动项目中的表现非常有用。
   • 发展基本技能的练习与力量和速度课程一样重要，因为它们可以让您最大限度地提高动作的正确性和效率。
   • 此外，它们在任何其他运动中都会派上用场。
   • 您可以从教练甚至是您的对手那里找到适合您的运动的特定练习。
   • 例如，如果你打篮球，跑步时做加速动作会有助于提高协调性和耐力。游泳者可以使用特殊的游泳板和漂浮物。
   • 即使是练习发球、不同角度投篮等单调动作，也能大大提高技巧。
5. 5 充分利用混合锻炼。 每天重复的活动可能很无聊。混合训练不仅可以提高特定运动的表现，还可以增加耐力并防止受伤。
   • 尝试每周针对特定运动进行 3-4 次锻炼，并在其他日子进行混合锻炼。
   • 混合式锻炼可以增强您最喜欢的运动中没有用到的肌肉。
   • 它们还有助于缓解疲劳，激发基本活动的动力，甚至刷新您的想法。
   • 您可以从任何运动中选择活动来分散注意力，但最好是它们与其余的运动相辅相成。例如，如果您是跑步者，则可以选择力量训练、游泳，甚至瑜伽来增强手臂肌肉并改善腿部伸展。登山者可以慢跑、远足或慢跑来锻炼他们所有的腿部肌肉。
6. 6 拉紧。 虽然对拉伸的好处众说纷纭，但它肯定会改善你的运动范围。这有助于提高整体运动表现并降低受伤风险。
   • 拉伸有几个好处：它可以提高肌肉的灵活性和血液流动，这对任何运动都非常有益。
   • 您可以进行特定的伸展运动或较温和的瑜伽形式，例如哈他瑜伽、恢复性瑜伽或阴瑜伽，这也有利于发展运动能力。
7. 7 学习运动机能学。 通过了解人体运动的一般原理，您将更容易提高运动表现。研究运动机能学，运动科学，以更好地进行任何运动。
   • 您可以利用教育机构或在线课程的优惠。
   • 您还可以阅读书籍和观看培训视频以掌握运动机能学。
8. 8 研究专业人士的动作。 观看最好的运动员如何运动。这将帮助您学习有关锻炼和锻炼的新想法，并提高基本和特定技能。
   • 观看视频、参加比赛、阅读书籍和博客以了解职业选手。
   • 如果您住得离对方球队很近并且无法从比赛中获得视频，那么您可以只参加其中一场比赛。
9. 9 培养自信心。 对自己的能力和发展能力充满信心将是超越自我的良好基础。如果您实现了现实的目标，您就可以保持并培养对自己的运动能力和技能的信心。
   • 学会淡化成绩，建立自信，不断提升自己。专注于提高你的技能。
   • 接受失败会发生。继续前进并努力实现您的目标。
10. 10 成为模范团队成员 - 准时来，全副武装。 仅仅“假装”是不够的。努力在每项运动中做到最好。即使教练没有看着你，也要在训练中全力以赴。成为队友的榜样。
11. 11 倾听并尊重教练。 教练知道他在说什么，所以如果你服从，他真的会帮助你变得更好。通常，教练更喜欢在您需要改进的特定方面或技能上工作。不要害怕提问！

第 2 部分（共 2 部分）：为成功过上健康的生活

1. 1 吃好喝好。 富含维生素和营养素的饮食可以让您有力量锻炼并提高您的表现。脂肪含量适中、复杂和简单碳水化合物含量高的食物是最佳选择。
   • 一个人每天需要大约 1500-2000 卡路里的热量，具体取决于活动水平。
2. 2 碳水化合物和蛋白质。 为了进行有效的锻炼，您需要在饮食中加入碳水化合物和蛋白质的健康组合。所以你将永远充满力量，你可以增强骨骼和肌肉，这对运动很重要。
   • 你需要复杂和简单的碳水化合物来为你的身体提供能量。复合碳水化合物存在于全麦面食、烘焙食品和大米中。简单碳水化合物存在于软饮料、果酱、果冻和糖果中。
   • 如果您的活动持续时间超过一个小时，则特别需要碳水化合物。你可以选择一些小东西，比如一个夹心的松饼或一杯酸奶。一杯 100% 果汁也可以。同样，您需要在运动后补充碳水化合物储备。
   • 蛋白质促进肌肉生长和组织修复，这将帮助你提高你的表现。蛋白质存在于瘦肉和乳制品中。
3. 3 维生素和营养素。 充足的维生素和营养素对于锻炼和保持健康至关重要。每天，您需要吃五种食物：水果、蔬菜、谷物、蛋白质和乳制品。
   • 每天 1-1.5 杯浆果：覆盆子、蓝莓或草莓。
   • 每天 2.5-3 杯蔬菜：西兰花、芦笋或辣椒。选择不同的蔬菜以获得全方位的营养。
   • 每天150-200克谷物，其中一半应该是全谷物。糙米、全麦面食或面包和燕麦片含有复杂的碳水化合物，可以为您提供能量。
   • 每天150-180克蛋白质。瘦牛肉、猪肉或家禽、煮熟的豆类、鸡蛋、花生酱或坚果和种子。蛋白质增强和修复肌肉。
   • 2-3 杯乳制品。这些包括酸奶、牛奶、奶酪，甚至冰淇淋，它们可以增强您的骨骼和肌肉。
4. 4 液体。 适量的液体有助于身体正常运作，这在运动时非常重要。每天喝大量的液体以改善锻炼效果。
   • 女性每天至少需要九杯水，男性大约需要 13 杯水。如果你很活跃，那么这个音量可以增加到16杯。
   • 您可以用茶、果汁、水补充液体供应。
5. 5 减少咖啡因、酒精和药物的摄入。 最好减少咖啡因和酒精的摄入以提高运动表现。还要尽量避免药物，包括兴奋剂。它们都会影响您的成功。
   • 大多数成年人每天可以喝大约 400 毫克或四杯咖啡。
   • 女性每天应该限制在两到三份酒精，男性应该限制在三到四份酒精。例如，一瓶酒是九到十份。
6. 6 休息。 要想取得好成绩，合理安排假期很重要。休息是身体和精神的充电，提供肌肉和组织的恢复。它可以帮助我们放松和缓解压力。
   • 每晚睡7-9个小时。
   • 睡眠不足会影响您的运动表现，进而影响您的训练效果。
   • 小睡 20-30 分钟可以帮助对抗锻炼后的疲劳。
   • 每周计划一到两天的假期。如果您愿意，您可以安排一天的“积极恢复”，包括步行或骑自行车等轻度活动。
7. 7 振兴按摩。 虽然几乎没有科学证据表明按摩对提高运动表现有好处，但请沉迷于定期锻炼。按摩还有其他有益的好处：降低心率、放松和伸展坚硬的肌肉。
   • 有多种类型的按摩，您可以从中选择最合适的一种。这可以是肌筋膜放松按摩、深层肌肉按摩或瑞典式按摩。
   • 要找到按摩治疗师，您可以使用互联网或向您的医生、教练或朋友提问。

提示

• 即使在“淡季”也要参加体育运动。一个好的运动员永远不会走样。你需要找到一种全年保持健康的方法，在你的后院或任何地方锻炼，不要停止前进。熟能生巧！
• 寻找也想提高成绩或参加相同运动的朋友，这样你们就可以一起训练并互相学习。
• 与比你优秀的人一起工作，不断发展。如果您想放弃一切，那么考虑他们不会错过锻炼这一事实就足够了，因此您应该始终保持最佳状态。
• 如果你参与了一项团队运动，那么不要尝试为它选择最好的朋友，而是那些真正能帮助你获胜的人（例如，跑得最快的人）。
• 找到合适的运动版块。如果您不再喜欢一​​项运动，请尝试另一项运动。
• 不要将自己局限于学校团队。真正的运动员即使在夏天也会练习，并参加特殊的运动营。与不同的人竞争，这样您就可以体验不同级别的竞争。
• 超出您的期望。仅靠培训是不够的。在每一分钟的空闲时间里锻炼自己，不断提高自己的技能。
• 如果你成功了，那就与初学者分享你的经验。

警告

• 倾听你的身体。他总是会告诉你什么时候需要休息。如果您生病或疲倦，可以多请一天假。