如何减少你的腰围

内容

脚步
第 1 部分（共 3 部分）：饮食
第 2 部分（共 3 部分）：培训制度
第 3 部分（共 3 部分）：穿合适的衣服
提示
警告

女人纤细的腰身，与其他体型相比，显得十分迷人。过去时代许多电影明星的沙漏形象就是证明这一点的证据。虽然自然腰围很大程度上是由遗传决定的，但仍然可以通过减肥、有针对性的运动和合适的服装来达到减小腰围的目的。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：饮食

1 吃健康的脂肪。 许多节食者认为，在减肥过程中，脂肪应该像火一样恐惧。然而，摄入一些健康的脂肪对于获得适当的营养是必不可少的，甚至可以帮助你减肥。事实上，研究表明，高单不饱和脂肪（鳄梨、坚果、种子、大豆、巧克力）的饮食可以防止腹部脂肪堆积。因此，每日脂肪摄入量的 25% 至 30% 应仅由此类食物组成。
- 多不饱和脂肪，如鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼、坚果、菜籽油和豆腐中的 omega-3 脂肪酸，是另一种可以添加到饮食中的健康脂肪。它们有助于降低坏胆固醇并改善大脑功能。
- 另一方面，反式脂肪（存在于人造黄油、饼干、饼干——任何由部分氢化油制成的东西中）会导致体内储存更多脂肪，因此您应尽可能避免使用这些脂肪。
2 多吃小份。 很多时候，节食的人会在两餐之间饿死自己，这最终导致他们在食物摆在面前时开始吃得过多。成功节食的最大秘诀是全天吃得更频繁，但要少吃。
- 尝试每天吃六顿饭，而不是通常的一日三餐。从长远来看，您可以轻松地坚持减肥计划，当然，除非您什么都吃！
笔记： 如果您少食多餐，您就不会感到饥饿。此外，还会导致 食物摄入量总体减少并且还刺激新陈代谢，从而触发全天燃烧卡路里的消化过程。
3 以健康的早餐开始新的一天。 要想减肥，最好的办法就是从均衡健康的早餐开始新的一天。一顿好的早餐会启动消化过程，它会燃烧一整天的卡路里。它还可以让您长时间感到饱腹感，从而分别减少早上和中午吃零食的倾向，并阻止过多的卡路里摄入。
- 尝试将全谷物和面包、富含蛋白质的鸡蛋和富含维生素的水果结合起来。所有这些加起来都可以成为完美均衡的早餐。如果你赶时间，给自己做一杯水果奶昔，吃一个全麦棒，既方便又令人满意。
- 您还应该在早餐前（以及全天每餐前）喝一杯干净的水；水不会让你把口渴和饥饿混为一谈，吃得比你应该吃的多。此外，水可以让您保持身体的水分平衡，这在任何情况下都很重要。
4 在你的饮食中添加更多的纤维。 出于多种原因，富含纤维的食物是任何健康饮食的必需品。首先，富含纤维的食物可以改善肠道功能，减少腹胀和便秘。其次，这类产品能让你有更长时间的饱腹感，而且需要咀嚼得更彻底；所有这些都有助于防止暴饮暴食。与其他类型的食物不同，高纤维食物通常热量低。
- 尝试在您的饮食中加入各种高纤维食物，以获得可溶性和不溶性纤维的益处。可溶性纤维的例子：燕麦和大麦、豌豆和豆类、苹果、胡萝卜、柑橘类水果。不溶性纤维的例子包括麦麸和全麦面粉产品、坚果、豆类和绿色蔬菜。
- 可溶性纤维尤其以其降低血液胰岛素水平的能力而闻名，这会加速腹部皮下脂肪的燃烧。
- 纯净水是最好的选择，它可以清洁身体，减少腹胀，并用赋予生命的水分滋养身体。如果老水对你来说太无聊了，试着加入薄荷、柠檬、酸橙甚至一把冷冻覆盆子的味道，创造美妙的组合 - 发挥创意！维生素水或天然风味的冰茶将是比苏打水更健康的替代品。
- 不要使用吸管。您应该避免使用它们，因为它们在喝酒时会将更多空气吸入胃中，从而导致腹胀和腹部增大。直接从杯子里喝。
5 避免加工食品。 即使您密切关注自己的份量并坚持锻炼，食用加工食品也会强烈影响持续减肥。这是由于此类食物中的高糖和淀粉含量会限制体重减轻并导致有害毒素的积聚。
- 对于标有“低脂肪”的食物要特别小心，比如奶酪、面包、酸奶等。这些食物可能确实几乎不含脂肪，但它们通常含有大量的糖分和简单的碳水化合物，营养价值很低. 或者根本没有它们。一些加工和冷冻的天然食品可能根本不坏。但是，不要忘记仔细研究此类产品的标签和内容。
- 您还应该避免加工食品，例如熟食或冷冻方便食品，因为它们含盐量高。盐会保留体内的水分并导致腹胀。尽可能选择新鲜食品而不是长期冷冻食品。
6 准备好彻底改变你的饮食。 想要瘦腰，就需要减肥，这不是单靠运动所能达到的。如果你真的想看到结果，你就必须遵循健康饮食的规则并减少每天的卡路里摄入量。这需要纪律和奉献精神。除了减少您的总卡路里摄入量之外，还有一些特定的食物可以帮助您实现目标。
- 例如，在一项科学研究中，吃全谷物（除了每天五份水果和蔬菜、三份低脂乳制品、两份瘦肉、鱼或家禽）减少的腹部脂肪更多与其他食用加工谷物食品的受试者相比。但是请记住，水果含有大量糖分，因此请适量食用。
请记住，如果你想减掉一磅体重，你需要 从你的饮食中减少 3,500 卡路里...营养学家建议每周从一磅减到一公斤体重，不建议为了见效快而挨饿和吃力节食。

第 2 部分（共 3 部分）：培训制度

1 习惯定期锻炼。 如果你真的想减少你的腰围，你需要定期和专注地锻炼。好的结果只能通过努力工作和奉献精神来实现，因此在您开始旅程之前要为此做好准备。另一方面，如果你开始训练的时间太紧，你可能会感到气馁和沮丧，这会导致你退出。
- 在某个时候，您将能够定期锻炼，而不会在训练期间感到无聊，也不会像开始时那样疲倦。而您的腰部，就像您的整体健康一样，只会从中受益。
建议： 为了克服这个问题，请为自己制定一个训练计划，从基本负荷开始，然后逐渐进行更激烈的练习。 在笔记本上记录您所做的事情，或保留训练日记以跟踪您的进度。
2 做很多有氧运动。 如上所述，如果您想从腰部减掉多余的英寸，那么减肥是必不可少的。不幸的是，不可能从身体的特定部位减轻体重，因此唯一的出路是整体减肥。有氧运动是任何减肥计划的重要组成部分，也是燃烧卡路里的最佳方式。
- 跑步、跳绳和骑自行车是很好的有氧运动选择，甚至不需要健身房会员资格。既便宜又非常有效 - 没有理由不将它们包含在您的培训计划中。
- 专业教练建议在锻炼时跟踪您的心率。例如，最好的减脂方法是在跑步机上或户外行走，同时将心率保持在低水平。是的，在剧烈运动后，以平均速度步行是一个很好的放松选择。
- 目标是每周进行 150 分钟的中等强度有氧运动和 75 分钟的高强度锻炼。您可以将中等强度运动与高强度运动结合起来。为此，每周花四到五次有氧运动，每次 30 分钟。
3 锻炼正确的主要肌肉群。 许多核心练习的目标是沿着两侧的斜肌。是的，锻炼这些肌肉会让你的腹部变得平坦和凹凸有致，但多亏了这一点，你会有一个肌肉紧身胸衣，从外面看起来你的腰部比以前更宽。这绝对不是你追求细腰所追求的。当你锻炼主要肌肉时，专注于腹直肌和腹横肌。
- 记住在锻炼核心肌肉时呼吸。虽然这看起来很明显，但很多人都忘记了，专注于收紧腹部肌肉，让他们的身体在没有氧气的情况下变得紧张。相反，吸气和呼气，向上和向下，等等。如果你找不到自己的节奏，试试瑜伽或普拉提——他们会来救你的。
笔记： 横腹肌是身体的天然束腰，所以如果你加强这个区域，你就能达到纤细的腰部。 普拉提在这个区域提供适当的压力 并且对您来说是一种非常有效的方法。
4 做针对腰部区域的特定练习。 是的，仅在腰部减肥是不可能的，但是您可以做一组特殊的运动，让您的腹部得到缓解并使两侧变平。
- 做“百”练习。它是这样执行的：你仰卧，双腿抬起90度，肩胛骨放在地板上。通过沿着身体移动直臂开始练习，重复 100 次。用鼻子吸气 5 次，再用嘴呼气 5 次。
- 画在你的肚子里。尝试在一天中，坐在餐桌旁、车上或在商店购物时不断地吸吮腹部。这将锻炼你的腹部肌肉，让你在外面看起来更苗条。随着时间的推移，您将不再注意到自己在这样做！
- 做躯干提升。尝试使用坚固的物体（例如瑜伽球或沙发的一侧）抬起您的躯干。最好以这种方式抬起躯干，双臂交叉在胸前。慢慢地将躯干抬向膝盖，然后轻轻地将自己放低到地板上。做三组，每组 10-20 次。
- 做仰卧起坐。取仰卧位，双腿屈膝，双脚平放在地板上。将双手放在脑后，触摸耳朵，慢慢收缩腹部肌肉，将躯干向上抬起。当您无法再爬得更高时，连接侧向肌肉并稍微向左卷曲。回到起始位置。在右侧重复。做一组 15 次。
- 做酒吧。进入俯卧撑姿势。将肘部放在地板上，并一直注视着地板。尽可能地收紧腹部肌肉，同时假装它们贴在你的背部。做这个练习时，你的下半身应该放在地板上，你的背部应该挺直。尝试在这个位置停留一分钟。
- 做一个侧板。右侧卧在垫子上。将右手放在地板上，伸展双腿，右脚放在左手上。在这个位置，慢慢地将骨盆抬离地面。继续将体重保持在右臂和右脚上。尝试保持这个姿势 10-15 秒。每边重复三遍。尝试将姿势保持最多 60 秒 - 当然，不是立即，随着时间的推移。
5 锻炼你的胸部和肩部肌肉。 通过突出你的上半身，你会在视觉上减少你的腰部，所以值得在你的训练计划中加入胸部和肩部练习。这里有一些练习可以尝试：
- 长凳卷发。这个练习训练手臂和肩膀，需要一个长凳或长凳才能完成。坐在长凳的边缘，双脚伸直在你面前。用双手牢牢握住长凳的边缘，然后将躯干慢慢地放低到接近地板的位置。保持背部挺直，降低身体直到肘部的角度为 90 度。然后回到起始位置并再次重复。
- 俯卧撑。这项经典运动旨在锻炼胸部肌肉。它可以通过在脚趾（硬版）或膝盖（简单版）上保持平衡来完成。您需要做的就是将双臂分开与肩同宽，然后从俯卧位抬起自己，主要使用手臂力量。再次降低自己，直到肘部角度达到 90 度。再次将自己提升到起始位置并重复。
6 尝试新的。 随着时间的推移，您的锻炼可能会变得无聊，从而导致无法专注于结果。这就是为什么必须不时改变现状并尝试新事物，无论是新运动还是新设备。以下是有关如何使锻炼多样化的一些提示，这也将帮助您减少腰围：
- 使用呼啦圈。每天转呼啦圈10分钟，不仅对腰臀有好处，还能让你每天回到童年！
- 另一种获得和保持大腰（以及整个身体）的方法是跳舞！你不需要在舞蹈学校上课，但打开收音机或播放器，积极地随着音乐的节奏移动。每天这样做20-30分钟。让你的整个身体都沉浸在舞蹈中。跳舞会燃烧很多卡路里，而且很有趣！
- 使用哑铃。通过将哑铃举到两侧以增加重量，从而构建颈部和肩部肌肉的紧身胸衣。举10次，每天4组。你的肩膀和整个上身越宽，你的腰就会显得越窄。
- 考虑开始瑜伽或普拉提；这些都是很好的腹部练习，可以分组教授以增加动力。
- 让您的锻炼舒适：您应该在地板上铺上柔软的垫子、舒适透气的衣服、水和其他有助于您享受锻炼的物品。背景音乐也可以激励。

第 3 部分（共 3 部分）：穿合适的衣服

1 腰间系上腰带。 系上一条能勾勒出你的腰部的腰带，以此来吸引她的注意。腰带可以是宽的、窄的、用石头装饰的、编织的——随你喜欢！将它穿在连衣裙、加长上衣，甚至是冬装上，为您的身材打造沙漏型轮廓。
2 穿向底部喇叭形的连衣裙。 这种连衣裙紧贴臀部，但下摆向下展开，营造出纤细腰身的错觉。它们几乎适合任何身材，突出腰部并隐藏臀部的所有缺陷。
3 避免穿低腰牛仔裤。 这些牛仔裤不适合那些侧面至少有一点额外重量的人，因为它们会产生“下垂的副作用”。高腰牛仔裤是更好的选择；它们覆盖了臀部周围所有多余的重量，并引起了对腰部的注意。一件内搭的衬衫非常适合这样的牛仔裤。
4 尝试紧身内衣。 选择合适的内衣会在视觉上减少你的腰围。
- 尝试梳妆台。它可以在优质内衣店找到。矫正内衣可以让你在几个地方从视觉上收紧身材。
- 紧身胸衣。多年前，它被穿在裙子里以强调身材，今天很受欢迎，因为它可以让你在衣服里面或单独给一个女人的身材性感。钢编紧身胸衣（不像听起来那么可怕 - 我们保证！）做工，它们可以在视觉上减少腰围，甚至可以在物理上缩小腰围，前提是你长时间穿着它！

提示

吃大量的蛋白质，维生素和矿物质也是必需的，最好不要在补充剂和药片中，而是以天然形式。
如果您有腹胀问题，请去看医生。腹胀可能由食物不耐受或过敏（谷物、乳制品、柑橘类水果等）、水分潴留、化学物质失衡或某些医疗状况引起。如果它经常发生，您必须咨询胃肠病学家。当谈到食物时，请注意您吃了哪些食物后开始膨胀，这将有助于您的医生确定可能的原因。
不要相信“举重会使肌肉变得又大又笨重”的神话。如果不刻意地尝试建造质量，你就不会建造它。
更多的重复练习会加强肌肉，但不会建立它们。
一定要让你的肌肉有时间恢复。每周 2-3 天锻炼一个肌肉群。不要过度，否则这样的训练不会带来好处。
慢慢来，尤其是在您的日常锻炼中引入一组新的练习时。另外，运动前记得拉伸。
请注意紧身胸衣的危险：如果紧身胸衣穿得太紧，它们会损坏内脏。取而代之的是，选择健康的方法来减少腰围，不仅是现在，而且是从长远来看。