作者:
Ellen Moore
创建日期:
12 一月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
滑液用于润滑和缓冲关节，可能会随着年龄的增长而减少。改善关节健康的一个简单方法是跟踪您的液体摄入量并正确饮食。您还可以服用可以减轻关节疼痛和增加关节活动度的营养补充剂。除非有禁忌，否则定期锻炼和伸展以缓解疼痛并改善关节功能。根据投诉，您的医生可以做出准确的诊断并开出治疗计划，因此如果您有任何关节问题，请去看医生。
注意力：本文中的信息仅供参考。在使用任何药物、膳食补充剂或改变生活方式之前，请咨询您的医疗保健专业人员。
脚步
方法 1（共 4 个）：吃正确的饮食
1 确保喝足够的水。 水不仅对整个身体来说是必需的；获得足够的液体对于润滑和缓冲关节很重要。您每天应该喝的水量取决于您的年龄、性别和其他因素。 - 平均而言，一个男人每天应该喝大约 3.5 升的水。女性应该喝2.5升左右。
2 多吃鱼和健康脂肪。 三文鱼、鳟鱼和其他类型的油性鱼对关节健康非常有益，所以每周至少吃 2-3 份鱼。鳄梨、坚果、橄榄油和其他健康脂肪来源可以帮助增加关节液。尽管某些脂肪有好处，但脂肪和油的总消耗量应该受到限制。 - 建议的每日摄入量范围为 5 到 7 茶匙，具体取决于您的年龄、性别和活动水平。一个中等大小的鳄梨含有 6 茶匙脂肪，2 汤匙（30 毫升）花生酱含有 4 茶匙，一份生或烤坚果含有 3-4 茶匙脂肪。
- 适量食用时，不饱和脂肪（例如植物油中的脂肪）在提供良好营养方面发挥着重要作用。饱和脂肪和氢化脂肪（也称为反式脂肪）不应出现在饮食中，因为它们会增加低密度脂蛋白或坏胆固醇的水平。不健康脂肪的来源包括黄油、食用油、红肉、猪油和加工食品。
3 多吃水果和蔬菜。 水果和蔬菜为我们提供维生素、矿物质和液体，其中许多还具有抗炎特性。绿叶蔬菜、西兰花、浆果和红葡萄富含抗氧化剂。维生素 C 的来源，包括柑橘类水果和辣椒，有助于防止软骨分解。 - 您需要吃多少水果取决于您的年龄、性别和其他因素。目标是每天约 1.5-2 杯（350-500 毫升）水果。一个小苹果、大橙子或大香蕉含有 1 杯（240 毫升）份量。
- 目标是每天吃 2.5-3 杯（600-700 毫升）蔬菜。结合绿叶蔬菜、红色和橙色蔬菜以及淀粉类蔬菜，如玉米或土豆。一份蔬菜大约是 1 杯（240 毫升）煮菠菜、2 个切碎的中等胡萝卜、一个大番茄或一个大玉米穗。
4 限制高糖或高盐食物。 高糖和高盐的食物会增加关节疼痛。我们的身体需要盐来保持体液，但过量食用盐是不健康的。限制盐和糖的摄入量也有助于减轻体重，这对关节有益。 - 尝试将盐的摄入量限制在每天 1000-1500 毫克。不要在食物中加盐或吃咸味零食，包括薯条和面包丁。烹饪时，用香料、柠檬汁和其他调味品代替盐。
- 限制糖的天然来源，如新鲜水果，避免甜食、罐头食品和其他精制糖来源。
5 尝试 减肥. 在进行关节健康饮食时，尽量保持健康的体重。超重会给您的关节带来压力，尤其是当您没有足够的滑液时。 - 如果您超重，减掉 5% 的体重会减轻膝盖、臀部和其他关节的压力。
方法 2 of 4：服用补充剂
1 在服用营养补充剂之前，请咨询您的医生。 虽然膳食补充剂的有效性仍然存在争议，但许多关节疼痛的人声称膳食补充剂可以减轻关节疼痛。首先与您的医生交谈，征求建议，并确保提及您目前正在服用的药物，以避免出现有害的药物组合。 - 如果补充剂对您有效，请继续服用。如果您已经喝了 4 到 6 周的营养补充剂并且没有注意到改善，那么您花在它上面的钱可能不值得。
- 此外，如果您怀孕、计划怀孕或母乳喂养，请务必咨询您的医生。
2 考虑每天服用维生素。 服用多种维生素会让您确信您的身体正在获得产生优质滑液所需的营养。硒、锌、锰和维生素 A、C 和 E 对关节健康特别有益。 - 询问您的医生您是否需要服用多种维生素并检查剂量。如果您的医生同意这些，请寻找一种营养补充剂，其中含有足够的上述维生素以促进关节健康。
- 请记住，吃富含维生素的食物比服用膳食补充剂更健康。
3 开始服用氨基葡萄糖软骨素复合物。 有证据表明，氨基葡萄糖和软骨素可以减轻关节疼痛，防止软骨破裂，改善关节液质量，并诱导关节组织再生。 - 通常的剂量是每种物质 300 至 500 毫克，每天 3 次，但您应该咨询您的医生或药剂师，了解为您推荐的剂量。
- 如果您怀孕、计划怀孕或哺乳，请勿服用氨基葡萄糖和软骨素。
- 如果您正在服用抗凝剂，请咨询您的医生，了解您的药物与氨基葡萄糖可能发生的相互作用。
4 试试透明质酸胶囊。 透明质酸赋予关节液粘度并改善减震性能。向关节注射透明质酸已成为治疗关节炎的既定做法，但口服给药的侵入性较小。该药物应以 200 毫克的剂量服用数月。可改善滑液质量，改善关节健康。 - 虽然目前没有关于透明质酸与其他药物相互作用的数据，但您在服用透明质酸之前应该咨询您的医生。
5 服用鱼油或 omega-3 补充剂。 Omega-3 脂肪酸可以帮助您的身体产生健康软骨和关节液所需的元素。您可以每天服用补充剂或通过多吃油性鱼、核桃或亚麻籽来获取 omega-3 脂肪酸。 - 通常每天摄入的脂肪酸为 500 至 1000 毫克。每天不要超过 2000 毫克。
- 如果您正在怀孕、计划怀孕、母乳喂养或服用华法林等抗凝剂，在服用 omega-3 脂肪酸之前咨询您的医生尤为重要。
- 如果您对海鲜过敏，请勿服用鱼油。
方法 3 of 4：锻炼关节健康
1 在开始新的锻炼程序之前，请咨询您的医生。 定期运动对关节健康很重要，可以改善关节液的粘度和缓冲性能。如果您有很多健康问题或至今没有锻炼过，请咨询您的医生，了解从哪项运动开始。 
2 从小处开始，如果练习会引起疼痛，请调整练习。 从短期锻炼开始，例如，每天锻炼几次，每次 5 分钟。如果您有关节问题，在最初几周内您很有可能会感到不适或僵硬。在天气好的时候或疼痛不那么明显的时候尽量保持活跃，在不好的日子里，不要给自己压力。 - 如果您在运动过程中或运动后感到剧烈疼痛，请停止运动并咨询医生。
3 进行温和的有氧运动。 步行、慢速骑自行车、跳舞和其他形式的轻度有氧运动最适合有关节问题的人。逐渐增加负荷，并尝试将轻度有氧训练的量提高到每周两个半小时。 - 您也可以尝试慢跑或快跑和以更高的速度骑自行车，只要您有信心不会受伤。
4 尝试一下 做瑜伽 和 伸展. 如果您有关节炎或其他关节问题，定期进行柔韧性锻炼尤其重要。为初学者或您的年龄组寻找团体瑜伽课程。每天做轻微的伸展运动来治愈你的关节并改善运动范围。 - 拉伸时，不要强迫自己拉伸超过韧带允许的范围。尝试在极限位置保持 10 到 30 秒，但不要过度。如果您感到极度疼痛或紧张，请停止拉伸。
- 如果您受伤了，请不要在未咨询物理治疗师或其他康复治疗师的情况下进行拉伸。
5 如果可能的话，做一些力量训练。 下蹲和弓步等腿部强化运动对膝盖、骨盆和下背部有益。如果您患有肩部或肘部疼痛，请尝试哑铃练习，例如二头肌弯举和肩部推举。 - 请务必先与您的医生讨论力量训练。如果您刚刚开始锻炼，最好的办法是报名参加团体课程或健身房。教练或指导员在场将有助于降低受伤风险。
6 游泳，尤其是当您在其他运动中感到疼痛时。 如果您在步行或跑步等垂直负荷运动中感到疼痛，游泳可能是一个很好的解决方案。在游泳期间，关节上的压力会减少，因为在水中，您的体重对关节的压力要小得多。尝试游泳、在水中散步或进行水中有氧运动。
方法 4（共 4 个）：就医
1 与您的治疗师或其他专业人士讨论您的疑虑。 如果您有持续的关节疼痛或有关节问题，请与您的医生预约。您的医生可以诊断、治疗或将您转介给专科医生。 - 关节液会随着年龄的增长而自然减少，并伴随某些类型的关节炎。但是，关节疼痛可能与其他疾病有关，因此您应该去看医生以确定疼痛的原因。
- 虽然没有增加关节液的药物，但您的医生可能会推荐一种药物来减轻疼痛或治疗潜在疾病。
2 考虑物理治疗。 如果您受伤或关节疼痛使您无法锻炼，物理治疗可能是一个很好的解决方案。如果您经历过创伤，物理治疗可以防止进一步的关节问题，包括滑液的变化。 - 请您的医生推荐物理治疗师或在线查看评论。
3 向您的医生询问粘苹果疗法。 如果您的滑液低或质量低，您的医生可能会向受影响的关节注射透明质酸。根据关节疼痛的严重程度，在数周内进行 1 到 5 次注射。这是一个快速程序，但您需要在注射后 48 小时内避免过度活动。 - 注射后您可能会感到疼痛、灼痛或轻微肿胀。这些症状可以通过冷敷缓解并很快消失。如果症状恶化或发生出血，请致电您的医生。
- 当保守治疗被证明无效时，通常会进行注射。虽然许多人都体验到疼痛缓解和关节功能改善，但粘弹性补充疗法并不适合所有人。
