内容

• 脚步
• 方法 1 of 4：采取起始姿势
• 方法 2 of 4：执行练习
• 方法 3 of 4：高级版
• 方法 4（共 4 个）：频率
• 提示
• 警告
• 你需要什么
• 提示
• 警告

同时抬起双腿和上半身是增强腹肌的绝佳运动。如果你想在腹部找到放松，那么这个练习非常适合你。

脚步

方法 1 of 4：采取起始姿势

1. 1 整个背部平躺在地板上，伸直双腿。
2. 2 沿着头部和上方伸展双臂。

方法 2 of 4：执行练习

1. 1 呼气时，抬起手臂、上半身和双腿。 腿和手臂将在最高点相遇。在顶部位置，您将平衡臀部。你的腿应该保持笔直，与地板成 35-45 度角，你的手臂应该与你的腿平行。
2. 2 吸气时，将腿和手臂放低至起始位置。
3. 3 重复。

方法 3 of 4：高级版

1. 1 使用体操球使锻炼更加困难。
   • 趴在球上。用手慢慢向前走，直到只有脚踝和脚在球面上。
2. 2 呼气时，弯曲膝盖并将球滚向躯干。 不要垂下你的臀部或懒散你的背部。相反，绷紧你的腹肌来支撑你的身体。
3. 3 吸气时，伸直双腿，回到起始位置。

方法 4（共 4 个）：频率

1. 1 每组重复此练习 10 到 12 次。 共完成 2 至 3 组。
2. 2 火车加班。 要查看结果，请尝试每周 4 天做 2 到 3 组，持续 6 周。为获得最快的效果，请增加进场次数和锻炼时间。

提示

警告

你需要什么

• 瑜伽垫（可选）。

提示

• 此练习旨在加强核心肌肉的力量和柔韧性。
• 为了让自己更轻松，抬起双腿时可以弯曲膝盖。
• 不要用手触摸你的脚，而是将它们相互平行放置。
• 不要过度。只在你的极限内训练，逐渐建立动力。

• 你的手臂和腿应该在顶部大致平行。
• 当你的腿和手臂处于最高点时，只有你的臀部会接触地板。
• 如果你已经达到了完美的最高水平，那就把你手中的药球当成一个加重剂。

警告

• 如果锻炼不正确，您将面临腰部受伤的风险。

• 按照建议的次数重复练习。
• 如果你做的比你应该做的多，那么你会感到肌肉有灼烧感。
• 不要过度。