内容

• 脚步
• 方法 1 of 4：识别不良姿势的迹象
• 方法 2（共 4 个）：改善姿势
• 方法 3 of 4：调整日常生活
• 方法 4（共 4 个）：获得合格的帮助

如果脊柱弯曲或弯腰，那么这会导致许多痛苦的问题，随着时间的推移只会变得更糟。通过尽最大努力保持背部挺直，随着年龄的增长，您可能会缓解症状的恶化。

脚步

方法 1 of 4：识别不良姿势的迹象

1. 1 知道它的样子 好姿势. 改善姿势的第一步就是知道要寻找什么。向后拉肩膀，收腹，挺胸。侧身站在镜子前，看看你是否可以从耳垂到肩膀、大腿、膝盖，一直到脚踝中间画一条直线。
   • 头部和颈部。尽量保持头部直立，稍微向上拉。对于许多人来说，头部倾向于向前倾斜。如果您的耳朵位于胸前水平，则您需要将头向后移动。
   • 肩膀、手臂和手。手臂和手应该放在身体两侧。如果是这样，那么你的肩膀就显示出良好的姿势。如果您的手臂落到胸前，则将肩膀向后移动。
   • 臀部。找到一个中间立场，以免臀部向前或向后摆动太多。
2. 2 考虑疼痛和不适。 不良姿势最明显的迹象是背部、肩部和颈部疼痛。不良姿势会导致胸肌紧张，迫使上背部肌肉进行代偿。这通常会导致背部肌肉变弱，这是痛苦和不舒服的。因为所有肌肉一起工作，当特定肌肉群不能正常工作时，其他肌肉会受到影响。
   • 并非所有姿势不良的人都会感到疼痛或不适。我们的身体能够适应和补偿发生的变化。
3. 3 看看你的脚是否过度内旋。 这是足弓几乎完全平坦的时候。这种情况也称为扁平足。脚是我们身体中最低的平衡机制。如果您的姿势不佳，脚上的负荷会增加以保持平衡。这使足部逐渐“变平”以提供坚实的基础。如果您的姿势有所改善，您将几乎所有的重量都转移到脚后跟的顶部，从而释放足弓的其余部分直至足弓。
   • 虽然扁平足本身就是不良姿势的表现，但脚、脚踝、小腿、膝盖、臀部和小腿一般也会出现疼痛。
4. 4 评估你的心情。 在旧金山州立大学进行的一项研究中，学生们被要求用他们的预感或昂首阔步走在走廊上。那些弯腰驼背的人报告抑郁和全身嗜睡的感觉增加。虽然这听起来很奇怪，但请考虑一下。肢体语言通常表明您的整体情绪。你蜷缩在角落里，生气或悲伤时交叉双臂。当你快乐时，你会活起来。那么为什么你的心情不能告诉你一些关于你的姿势的信息呢？如果您感到气馁，请尝试改善您的姿势。

方法 2（共 4 个）：改善姿势

1. 1 提醒自己站直。 设置手机或电脑，提醒您检查姿势。在您的家中、汽车和办公室中为自己放置提醒。有时，正确姿势所需要的只是不断的提醒和奖励。你必须改变你的习惯，就像你需要加强你的背部肌肉一样。
2. 2 练习瑜伽。 瑜伽对改善姿势尤其有益。一些最好的练习包括：
   • 眼镜蛇。 俯卧，双手放在肩膀下方。手指应该指向前方。然后，保持肘部靠近身体，尝试将肩胛骨并拢。尝试通过收缩腹部肌肉来保持背部稳定。然后慢慢地将你的胸部抬向天花板，试图伸展你的脖子。靠在你的手臂上，但用你的背部肌肉伸展。保持这个姿势10次呼吸，然后放低自己。重复3次。
   • 婴儿姿势...跪下，双臂举过头顶。手掌应该相对。然后呼气并慢慢向前弯曲。将前额贴在地板上，将双臂伸向前方，将手掌放在地板上。保持，然后回到起始位置。重复六次。
   • 山式。 站直，脚后跟稍微分开。将体重均匀分布在双腿上。抬起脚踝内侧，直到双脚呈杯状。然后展开你的肩胛骨并尝试关闭它们。慢慢放下。最后，将你的手臂举到天花板上，向前看。
3. 3 做其他运动和伸展运动来改善你的姿势。 选择正确的技术时，请关注支撑脊柱的腹部和背部肌肉。
   • 将肩胛骨挤压在一起。想象在你的肩胛骨之间夹着一个球。尝试通过将肩胛骨并拢来挤压球。保持这个姿势10秒钟。这将有助于伸展你的肩膀前部，因为不良姿势可能会给肩膀前部带来压力。
   • 转动你的肩膀。用一个肩膀旋转：向前，向上，向后，然后向下。想象一下，您正在沿着脊椎滑动肩胛骨。然后在另一边重复。这将有助于使您的肩膀回到正常位置之外。
   • 揉捏你的胸部。卷起毛巾或布，将双脚分开与肩同宽。抓住布料，将其拉紧，然后将双臂分开与肩同宽。吸气并将手臂抬高至肩高。然后呼气并尽可能地向上和向后伸展你的手臂。保持这个姿势两次吸气和呼气，然后放下你的手臂并重复。

方法 3 of 4：调整日常生活

1. 1 选择合适的包。 选择一个包、公文包或背包，有助于将重量均匀分布在您的背部。尽量选择宽的、带衬垫的肩带，可以放在双肩的产品。
2. 2 选择支持性的鞋子。 经常穿套穿鞋或高跟鞋会给您的背部带来额外的压力。寻找具有支撑性鞋底、矩形脚趾和不超过 1 英寸的鞋跟的鞋子。较高的鞋跟会将重量向前转移，这会增加无精打采或导致过度矫正，这对背部同样有害。
3. 3 学习如何正确坐在电脑前. 你的脚应该放在地板上，你的背部应该是直的，你的脖子应该处于中立的位置。这将有助于缓解背部疼痛并拉直背部。您还可以购买符合人体工学的椅子，鼓励您坐直并感觉舒适。
4. 4 改变你的睡眠习惯。 或者，尝试侧睡，臀部弯曲约 30 度角。同时弯曲你的膝盖大约 30 度角。最后，将头稍微向前靠在枕头上，以帮助伸展脊椎。
   • 如果您仰卧睡觉，请尝试在膝盖下放一个枕头，并在背后放一条卷起的毛巾。这将有助于减轻背部压力，减轻背部疼痛并有助于伸展脊柱。
   • 如果您侧身睡，请在膝盖之间放一个枕头以对齐臀部。
   • 尽量不要趴着睡。如果你趴着睡，那么在这个位置上，脊椎会承受过大的压力，这会导致其退化。此外，它可能导致未来颈部和腰部出现慢性疼痛。
5. 5 尝试使用正确的技术举重。 不正确地提起和搬运重物会导致严重的背痛。如果你经常需要做繁重的体力劳动，那么尝试佩戴背部支撑带，这将有助于你在举重时保持正确的姿势。另外，请尝试处于正确的位置：
   • 弯曲你的膝盖，而不是你的腰。腿部和腹部的肌肉旨在帮助您搬运和举起东西，但背部肌肉则不然。举起任何东西时，尽量完全弯曲膝盖，而不是弯腰拉伤下背部。
   • 将物品放在胸前。物体离胸部越近，背部承受的压力就越小。

方法 4（共 4 个）：获得合格的帮助

1. 1 看医生。 如果您的脊椎严重弯曲并且难以站直，请尝试与您的医生交谈。您可能有脊柱侧弯或其他脊柱问题。您的医生可能会建议您穿矫形紧身胸衣。医生建议仅在最极端的情况下进行脊柱手术。还有许多其他方法可以减轻背痛。
2. 2 与练习 Egoscu 的人会面。 Egoscue 从业者专门治疗姿势问题。他们会关注您的症状（如果有的话）、姿势、步态和许多其他问题。他们将通过瞄准问题区域来教您如何伸展背部。然后，将为您选择您可以在家进行的锻炼和伸展计划。
   • 大多数这些练习将侧重于增加臀部的运动范围和伸展脊柱，消除脊柱的任何紧张和紧张。
   • 如果您的问题不那么严重，请与私人教练一起锻炼。告诉教练您想专注于有助于改善姿势的肌肉（主要是外侧肌肉）。他将向您展示一组常规练习和伸展运动，以改善您的姿势。
3. 3 咨询脊椎按摩师。 他将需要对他的背部和脊椎进行一系列 X 光检查。他稍后将能够测量脊柱的确切曲率，以确定您的问题的严重程度。脊椎按摩师还将能够分别检查每个椎骨的异常、位移或异常。大多数这些问题都可以在脊医办公室解决，但如果他们发现问题更严重，他们会将您转介给专家。
4. 4 注册定期按摩课程。 压力和持续的紧张会使你的背部肌肉变硬，导致背部弯曲。如果您的生活方式充满压力，请尝试在您的日常生活中加入按摩课程。
   • 此外，经常使用按摩椅可以缓解压力，但它不能代替专业的按摩治疗师，他们可以对最需要它的部位施加专门的压力。