内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 3 部分）：迈出第一步
• 第 2 部分（共 3 部分）：制定家庭锻炼计划
• 第 3 部分（共 3 部分）：让锻炼成为您生活的一部分
• 提示
• 警告

您不必花钱购买健身房会员资格即可保持身材；您也可以在舒适的家中进行出色的锻炼。您所需要的只是给自己一些时间和空间以及一个基本的锻炼计划。即使您错过了一两天，也有很多方法可以将更多的体育活动带入您的日常生活。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：迈出第一步

1. 1 制定一个健康的饮食计划。 这可以是一些重大的改变，也可以是饮食的彻底重组。一般来说，尽量吃富含全谷物、新鲜水果和蔬菜的均衡饮食。吃适量的蛋白质（如肉、鱼、蛋和豆类）和乳制品，并尽量减少高脂肪和高糖食物。
   • 不要太在意你的卡路里摄入量——试着吃新鲜食物而不是加工食品，这样一整天都感觉轻松和充满活力。
2. 2 确定适合自己的最佳锻炼时间。 建立正确的制度以免跳槽是非常重要的。尝试将锻炼作为一种习惯纳入您的日常生活（例如，每天早上刷牙后锻炼）。
   • 许多人发现最好在早上留出一些时间，因为您将精力充沛地度过一天。
3. 3 在家里找个地方锻炼一下。 在您可以自由练习的舒适环境中，您将获得理想的结果。避开有很多干扰的地方。
   • 如果您的环境允许，请考虑不要将您的训练区域限制在您家之外。您所在地区的庭院、街道和/或公园都是潜在的运动场所。此外，稍微改变您的环境将使您摆脱单调的锻炼。
4. 4 计划你的制度。 考虑您想要加强身体的哪些部位以及拉伸哪些部位。
5. 5 做笔记。 随身携带笔记本并记录您的锻炼。通过这种方式，您可以密切关注正在发生的事情，并确保您完成了适量的工作。
6. 6 囤积装备。 虽然很可能在没有任何额外工具的情况下进行练习，但基本工具的存在将有助于更快地改进形式。
   • 衣服。穿着柔软舒适的衣服。您不需要穿任何时髦的衣服，只要穿着舒适且可以进行各种锻炼的衣服即可。不要忘记步行、慢跑和有氧运动的辅助鞋。
   • 运动器材。如果空间和预算允许，您可以购买跑步机、健身车或椭圆机。如果没有，请找一个基本的运动逆变器，例如哑铃、跳绳或瑜伽垫。
7. 7 为自己设定一个目标。 无论是减掉一定量的体重还是参加马拉松训练，您的目标都将有助于激励您。
   • 记住：你开车越安静——你就会走得越远。不要过度，但要坚持你的计划。每天做一点比一次做很多要好。

第 2 部分（共 3 部分）：制定家庭锻炼计划

1. 1 总是热身。 热身可以增加肌肉的血流量，提高活动能力，并降低受伤的风险。步行或骑自行车对此有好处。
2. 2 做一些动态伸展运动。 与静态拉伸不同，在静态拉伸中拉伸几秒钟，动态拉伸使用缓慢、受控的动作进行。研究表明，动态运动最好在热身之后和锻炼的主要部分之前进行。尝试做几次，每次 30 秒。
   • 走路时将膝盖抬高或在您面前进行膝盖撞击。要拉伸脊柱，请将上半身向腿部倾斜（即，如果您的右腿抬起，则向右弯曲）。
   • 为了颈部活动，抬起和放下下巴，然后将左耳放在左肩上，将右耳放在右侧。
   • 将手臂举过肩膀，然后放下并再次抬起，展开并交叉在胸前。
   • 用臀部做圆周运动：顺时针和逆时针。
   • 采取站立姿势并伸展，慢慢向左弯曲，然后向右弯曲。
3. 3 切换到有氧运动模式。 它们也被称为有氧运动，在此期间您的心率应该会增加。初学者应该从每周至少 3 次 30 分钟的有氧运动开始。
   • 您可以通过步行、骑自行车或跑得更快来增加热身的强度。
   • 做有氧运动短片中的练习。
   • 跳绳。
4. 4 做自重练习。 这些练习可以增强力量。尝试每周做 3 次 20-30 分钟的自重练习；一个好的目标是每个练习做 10-15 次。尝试包括锻炼以加强所有肌肉群。有数百种练习，但这里有一些可以帮助您入门。
   • 对于上半身，尝试俯卧撑、头顶哑铃推举或许多其他哑铃练习。
   • 在腹部和核心上做平板支撑或深蹲。在进行腹部锻炼时，始终保持下背部圆润（而不是拱起）很重要，这样才能锻炼到正确的肌肉并避免背部受伤。
   • 为了加强你的下半身，做深蹲和弓步。
   • 用臀桥训练你的大腿和背部肌肉。仰卧，双脚全脚放在地板上，与肩同宽。挤压你的臀部并抬起你的臀部，使你的膝盖和肩膀之间有一条直线。保持 2 秒钟，慢慢降低并重复。
5. 5 伸展。 现在是静态拉伸的时候了。尝试每周至少进行 3 次锻炼，每次 15 分钟。拉伸是一种很好的缓解压力的方法。但是请记住，在伸展时呼吸，不要摇晃。尝试保持该位置 30 秒。拉伸应该永远不会痛！认真练习。
   • 腘绳肌伸展：双腿伸直坐在身前，双脚向上。向前倾斜你的脚并停留一会儿。
   • 小腿伸展：站起来，将一只腿向后伸展，脚放在地板上。握住臀部和肩胛骨，慢慢弯曲前腿。用另一条腿重复。
   • 股四头肌伸展：单腿站立，另一条腿抓住脚踝。将脚后跟向上拉向臀部。保持你的膝盖彼此靠近。
   • 髋屈肌伸展：右膝站立，左腿放在身前，膝盖弯曲。将右手放在右大腿上，将重心转移到左腿，身体前倾，但保持背部挺直。
   • 肩部伸展：将左手放在身体上，用右手握住它，肘部上方或下方。
6. 6 不要忘记故障。 这一步应该像热身——短时间、轻松的步行、跑步或骑自行车，以降低心率。

第 3 部分（共 3 部分）：让锻炼成为您生活的一部分

1. 1 清洁时锻炼。 如果你的空闲时间很短，试着一边做家务一边练习。专注于燃烧卡路里的活动；例如，铲树叶、拖地、清洁浴缸或吸尘。
   • 听轻音乐，每次新歌开始时，做深蹲、俯卧撑或高举双臂原地跳跃。
2. 2 去有弹性的散步。 每天两到三个 10 分钟的本地步行就可以了！
3. 3 打破一个菜园。 蔬菜园艺是一项很好的运动，如果你种蔬菜，那么你就有免费的健康食品！
4. 4 使用楼梯。 如果您住在多层建筑中，即使您住在一楼，也要每天上下几层楼梯。梯子是一种很好的有氧运动，可以增强力量。
5. 5 打电话时举重。 在手机旁边放一个较轻的重量，这样您就可以在通话时摆动双臂。

提示

• 请记住，培训不是例行公事，而是人生的选择。在他们的帮助下，您不仅应该看起来不错，还应该让自己的身体感觉良好。这些感觉良好的化学物质是您锻炼时应该瞄准的目标。
• 切勿拉伸未加热的肌肉：您有受伤的风险。
• 如果你很忙，你可以限制你的训练（例如，只做有氧运动或力量训练）。只要确保每次都热身和冷却。

警告

• 避免举起对你来说太重的重量，因为你可能会拉扯肌肉。
• 建议您在开始任何健身计划之前去看医生。