如何在公共交通工具上进行体育运动

内容

脚步
方法 1（共 2 个）：旅行方式的健康变化
方法 2 of 2：坐姿运输锻炼
提示
警告
你需要什么

乘客每天上下班的时间从 30 分钟到 2 小时不等。许多人在办公椅上坐了几个小时后开车或坐在公共汽车上。很难找到时间进行推荐的每天 30 分钟的锻炼。如果可以的话，每天步行或骑自行车，而不是骑车。如果你不得不坐在汽车或公共汽车上，你可以做一个 10 分钟的运动来伸展你的肌肉，减少背部和颈部的疼痛。如果您正在开车，则可以在遇到交通拥堵或在红灯处停车时进行这些练习。你可以随时通过练习来尝试。请继续阅读以了解如何在旅途中锻炼。

脚步

方法 1（共 2 个）：旅行方式的健康变化

1 买辆自行车，每天上下班。 最好是您的旅程大约需要 30 分钟，并且您在工作时有地方可以停放自行车。这种变化是否对你有好处，只能通过路径的安全性来判断。
- 请记住，您不需要昂贵的自行车，但您应该购买头盔和反光带。购买自行车手信号手册并仔细遵循建议。您可以购买便于携带的背包或单肩包，并为工作更换靴子。
2 每周步行 2-3 天上班。 探索上班路线，如果舒服的话，尝试徒步旅行，穿着脚背良好的靴子工作。这可以很好地缓解您下班后的压力，让您在辛苦的一天后有时间呼吸新鲜空气并热身。
- 确保您的道路上有公园和步行道。切勿在高速公路、草坪或不安全的道路上行走。
3 停在离建筑物更远的地方。 当然，这似乎是个坏主意，如果你把车停在离办公室 500 米的地方，你的日程安排就会多走一英里。
4 一路或中途站在公共汽车或火车上。 如果你整天坐着，即使有座位，也要站在公共汽车上。抓住扶手并收缩腹部肌肉以支持刹车和转弯。
5 尽可能走楼梯。 切勿使用电梯上下一层。如果您患有膝盖疼痛，请务必上楼梯并乘电梯下。
6 在等公交车的时候锻炼身体。 做小腿提升，用脚趾站起来，保持10秒钟。您也可以从脚到脚摆动 30 秒，然后抬起脚趾 10 秒。
- 另一种练习是行军。在原地行走时，收紧腹部肌肉并进行行进，抬起腿，使脚与地面平行。这样做一分钟，直到你感到肌肉紧张。

方法 2 of 2：坐姿运输锻炼

1 做2分钟的深呼吸练习。 深吸气，使您的胸腔和横膈膜膨胀。慢慢呼出肺部的所有空气。对收音机中的 1 首歌曲重复此操作 2 分钟。
- 这个练习的目的是减轻压力。在过度放松之前，增加呼吸并停止呼吸是很重要的。长时间深呼吸会导致深度放松和困倦。
2 做眼保健操1分钟。 如果您在公共汽车上，则从镜子到镜子，或从一侧到另一侧，上下扫视。这将有助于预防和避免眼睛疲劳。
3 做仰卧起坐。 收紧您的骨盆肌肉并收紧您的下腹部肌肉。然后使用上腹部肌肉并移动胸部，稍微摆动臀部。
- 保持 10 秒，休息 3 秒，但在整个练习过程中保持呼吸。重复 8 到 12 次，直到肌肉疲劳。汽车司机可以在堵车时停下来或站在红绿灯前这样做，火车、公共汽车或飞机上的通勤者可以在适合他们的时候这样做。
4 收紧你的斜腹肌。 收缩你的下腹部和上腹部肌肉，尽可能高地抬起你的右大腿。保持 3 秒钟，然后放下并重复左臀部。
- 每侧重复 10 次，直到您感到肌肉疲劳。
5 将手臂向上拉向汽车或公共汽车的车顶。 同时收紧腹部和背部肌肉。站在红绿灯前保持 10 秒钟。
- 在整个骑行过程中重复 3 到 10 次。不要在驾驶或移动中锻炼。
6 做等距练习。 想象一下拉动你身体的每一块肌肉。首先摆动脚趾，然后挤压每个肌肉群 3 秒钟，直到到达手臂、颈部和头部。
7 站在红绿灯前做转向等距练习。 以相反的方式旋转轮子并尝试挤压您的手 3 秒钟，就好像您要挤压轮子一样。放松，然后转动轮子，将双手分开3秒钟。
- 重复 10 次，或直到红绿灯切换。您可以在每个红绿灯处重复练习，或者直到您的肌肉疲劳为止。
8 从方向盘推动。 将您的手放在方向盘上的 10 点钟和 2 点钟位置。伸展你的手臂。躺在车把上 3 秒钟，然后用力推动 3 秒钟。
- 重复1次后放松，然后重复10次，直到红绿灯切换或肌肉疲劳为止。