内容

• 踩
• 第1部分，共3部分：设定目标
• 第2部分，共3部分：改变饮食
• 第3部分（共3部分）：锻炼减肥
• 尖端
• 警示语

如果您减少每天摄入的卡路里和进行运动，则每月可以减轻6磅的体重。要在一个月内减掉6磅，请尝试在四个星期内每周减掉1.5磅。在开始节食之前，请咨询您的医生，看看您是否足够健康以减轻体重，并确保体重减轻了6磅。

踩

第1部分，共3部分：设定目标

1. 了解减肥的工作原理。 为了减肥，您每天消耗的卡路里比摄入的卡路里更多。您可以通过减少饮食中的卡路里摄入量以及通过运动来燃烧卡路里来实现这一目标。
   • 半公斤包含3500卡路里。因此，如果您想每周减掉1.5磅，那么您每周必须少吃10,500卡路里或每天少吃1,500卡路里。
2. 真实地了解您每天摄入的卡路里数量。 要计算您可以从饮食中减少多少卡路里，首先需要弄清楚可以摄取多少卡路里 此时 收到。
   • 您可能会认为自己仅吃2000卡路里，而实际上每天却吃2200卡路里。如果您想快速减肥，那么准确知道应该少吃多少卡路里就很重要。
   • 您可以像往常一样通过饮食来计算每日的卡路里消耗量，但要准确记录所吃的食物。此外，您还必须添加 多少 你吃了一切。例如：少量盐味花生可以轻松地包含150卡路里的热量。
3. 使用Web MD正文和BMI计算器。 尽管许多健康网站都允许您在注册新闻通讯时计算目标，但该网站会根据体重，身高和腰围为您提供一些更深入的建议。
4. 在计算器中输入您的身体尺寸和目标。 然后点击“卡路里”标签。在那里，您会发现应该吃多少卡路里才能以健康的方式达到目标。
5. 永远不要吃少于1200卡路里的热量。 根据体重和身高，应尝试将其保持在1500直到开始减轻体重，以免身体开始储存脂肪而不是燃烧脂肪。
   • 该计算器的前提是您每周减少的体重不应超过0.5到1公斤。
   • 永远不要跳过早餐。这顿饭可以使您的消化得到改善。通过不吃早餐，您的身体将在白天储存卡路里，而不是燃烧卡路里。
6. 根据您的个人情况调整计划。 每个人都是不同的，因此有意义的是，相同的饮食计划不会对每个人都有效。考虑您当前的体重和卡路里消耗尤其重要，这样您就可以制定一个切合实际（安全）的饮食计划。例如：
   • 如果您显然超重，并且每天摄入超过3000卡路里的热量，那么从饮食中减少1500卡路里应该相对容易。
   • 但是，如果您现在仅消耗约2000卡路里的热量，那么就很难在不筋疲力尽的情况下再摄取1500卡路里。
   • 如果是这样，请尝试将每天的卡路里消耗减少到大约1050至1200，因为这是您想剩一些能量的最低要求。然后，您必须通过锻炼燃烧剩余的卡路里。
7. 保持饮食日记。 在开始饮食计划时，最好在日记中记录您所吃的食物量。
   • 确保记下所有进入您嘴里的东西-不要忘记那块偷偷摸摸的巧克力或多余的坚果。如果您不十分精确地跟踪饮食习惯，那只会是在自欺欺人。
   • 写下吃的东西可以帮助您承担责任。实际上，研究表明，人们在知道将所有内容写下来后就少吃东西。
   • 除了写下来 什么 你吃了，你也可以尝试写下你的 毛毡 吃的时候您是生气，悲伤，无聊，疲倦吗？写下您的感觉可能会帮助您发现饮食习惯的方式，这是改变它们的第一步。
8. 每周称量自己一次。 要正确地遵循饮食计划，您需要跟踪进度。您可以通过每周称量自己一次来做到这一点。
   • 避免每天称体重，因为体重会每天波动，因此您可能会称重相同（或更糟）。结果，您可能会灰心，失去动力。
   • 每周同一天称重自己。早餐前立即做，然后您的身体最轻。
   • 它可以帮助请求证人。这可以激励您更加努力，因为您知道如果您没有达到目标，就会有人打电话给您。

第2部分，共3部分：改变饮食

1. 每天吃三顿饭。 许多节食者犯的最大错误之一是不进餐以节省卡路里。这是一个坏主意，原因有以下几个：
   • 首先，当您不进餐时，您会经常饿，导致您在一天的晚些时候暴饮暴食或完全放弃饮食。
   • 其次，你没有精力，所以你没有生产力，压力很大，失去了运动的动力。
   • 重要的是，全天要定期吃东西，以保持血糖平衡并保持足够的能量。吃早餐（大多数人不吃早餐）尤其重要，因为它可以帮助您开始消化，并为一天做好准备。
   • 要保持1200卡路里内的热量，您需要吃三顿400卡路里的饭菜。就数量而言，您应该吃一顿丰盛的早餐，一顿平均的午餐和一顿小晚餐-仅此一项小小的调整就可以帮助您减轻体重。
2. 坚持瘦蛋白质和绿色蔬菜。 如果想减肥，尽量多吃瘦蛋白（鸡肉，火鸡，鱼，瘦牛肉）和绿色蔬菜（西兰花，菠菜，羽衣甘蓝，芦笋和生菜）。
   • 避免加工碳水化合物（例如面包，面食和白米中的碳水化合物），因为它们会增加食欲并导致您进食更多。
   • 营养师说，如果大多数饮食都坚持使用绿色蔬菜和瘦蛋白，那么您每周最多可能损失1.5公斤。
3. 切低卡路里的饮料。 跳过含糖饮料（例如果汁和柠檬水），改喝水。您可能没有意识到，但是您可能已经从含糖饮料中获取了250卡路里的热量。
   • 如果您不喜欢白开水，请喝红色的温泉水或不加糖的冰茶。如果您想喝些热饮，凉茶是最好的，但黑咖啡或茶也不错。不要喝拿铁，卡布奇诺咖啡或其他咖啡饮料，因为它们含有很多卡路里。
   • 您还应该少喝酒。一杯180毫升的葡萄酒含有150卡路里的热量。此外，酒精会降低您的判断能力，使您更有可能打开整整一周躺在的整洁的薯片。
4. 考虑更换而不是放弃它。 您不必为了减肥而挨饿，您只需要做出更好的选择。
   • 将常规马铃薯换成甘薯，其中包含更多的纤维和维生素。吃鸡肉或鱼而不是肥猪肉。吃扁豆或藜麦，而不要吃米饭和面食。
   • 除了吃饼干或蛋糕，您还可以吃一些浆果或苹果作为甜点。水果富含水果糖，因此您对甜食的渴望得到满足，而无需添加太多卡路里。
5. 使用饮食技巧。 如果您想少吃点东西，可以使用多种技巧：
   • 每顿饭前喝一杯水。有时您认为自己饿了，但是那时您真的渴了。如果您在每顿饭前喝一杯水，那么您的饥饿感就会减少，您的身体会得到足够的水分！
   • 从小盘子里吃。然后，好像您吃了很多，但不太适合吃。
   • 将您吃的所有食物放在盘子或碗上。如果直接从包装中吃薯片或零食，就很容易吃得过饱，因为您不知道自己已经吃了多少。
   • 下午6点后不要进食肥胖是造成肥胖的主要原因，因为您的消化会在当天晚些时候减慢，这是肥胖的罪魁祸首。早晚餐和晚上6点后（或至少在入睡前几个小时）不进食可以帮助您达到饮食目标。

第3部分（共3部分）：锻炼减肥

1. 每天锻炼或运动。 虽然改变饮食是减肥的最重要部分，但运动也起着重要作用。
   • 如果您想在短时间内减肥，您将发现无法单靠饮食来控制体重。您将不得不通过移动来减少剩余的体重。
   • 您一天应该燃烧的卡路里数量取决于您从饮食中减少的卡路里数量。如果您从2200卡路里增加到1200卡路里，则必须燃烧额外的500卡路里。
   • 运动期间燃烧的卡路里量取决于体重和消化率。平均而言，一个小时内跑步6英里，可以燃烧730卡路里的热量。
2. 每周至少进行四次有氧运动训练。 如果您想燃烧脂肪，那么有氧运动是最好的运动方法，因为它可以使您摆脱最多的卡路里并获得更快的心率。
   • 一个月要减掉6磅，您需要每天进行30分钟到一个小时的有氧运动。
   • 什么才算是“中度到剧烈”取决于您当前的健身水平，但是一个很好的指导原则是您应该在几分钟内流汗，并且在整个锻炼过程中继续流汗。
   • 一些良好的有氧运动包括散步/慢跑/跑步（取决于您的健身水平），游泳，骑自行车和划船。
   • 但是在公园里跳舞一个小时或玩飞盘一个下午也可以是很好的有氧运动，也很有趣！
3. 尝试间歇训练。 间歇训练是一种训练技术，涉及高强度和中等强度活动的交替周期。这使您比平时更努力地训练并燃烧更多的卡路里。
   • 例如，以最大速度交替跑步一分钟，然后慢跑两分钟，这比在整个锻炼过程中以相同速度跑步要有效得多。
   • 您可以对几乎所有类型的有氧运动进行间歇训练。只需在互联网上搜索有关间歇训练的信息即可。
4. 做力量训练。 在燃烧卡路里方面，力量训练不如有氧运动有效，但对您非常有帮助。
   • 力量训练可锻炼肌肉并增加新陈代谢。结果，即使您不动也将燃烧更多的卡路里。力量训练还可以使您更紧实，更肌肉，使您看起来更苗条 好像即使您的体重保持不变。
   • 下蹲，弓步和硬拉等运动对男人和女人来说都是很好的锻炼方法。如果您不熟悉这些类型的锻炼，最好与健身房的一位教练预约，以便您可以学习如何安全有效地进行锻炼。
   • 尝试每周进行两到三次力量训练。当您仍在制定饮食计划时，它可以使您摆脱有氧运动。
5. 清晨训练。 您开始锻炼的时间越晚，感觉就越少。下班后立即去健身房似乎是个好主意，但实际上您累了又饿了，绝对不想再做运动了。
   • 最好在早晨锻炼身体，那时您仍然很新鲜并且充满动力。然后，您将更早地完成训练计划，并且由于身体产生的内啡肽，您将在一天的其余时间中感觉良好。
   • 如果您不是早起的人，请在午餐时间尝试锻炼。然后，您可以在一个忙碌的早晨后放开头，然后您可以完全充电回去上班。
6. 做出某些选择，使您更加活跃。 除了训练外，您还可以对日常活动进行一些小的调整，以使您变得更加活跃。例如：
   • 走楼梯而不是电梯。将车停在离商店较远的地方，所以您必须走更多路。骑车上班，而不要坐公交车。
   • 即使坚持这些小调整，也可以显着增加每周燃烧的卡路里数量。

尖端

• 尝试与朋友一起制定饮食计划。当您知道别人在做相同的事时，少吃多做就容易得多。你们可以互相激励，一点健康的比赛就不会受伤！
• 锻炼时放上自己喜欢的音乐。
• 尽一切可能抵消久坐的生活方式。对于许多从事办公室工作的人来说，这是导致肥胖的第一大原因。
• 买一个计步器。确保每天采取10,000至12,000个步骤。如果您真的想减肥，那么除了训练外，还应该这样做。
• 在一天的前20分钟进行锻炼。许多人发现，早上运动会给他们带来更多的能量，并且刺激他们的消化。完成锻炼后立即吃高蛋白早餐。
• 每顿饭后散步几步。在街区周围走几圈。 1.7公里仅2,000步，因此这只是您需要完成的10,000步的五分之一。
• 在健身房看电视或在家中看电视锻炼。在电视前少吃点东西。
• 白天要更加活跃，晚上要更加放松。每晚至少睡八个小时，然后您的身体就会恢复更快。因此，您还将获得更快的消化和更快的减肥效果。

警示语

• 不要饿死自己。这对您的健康很危险，您不会永久减肥。如果退出，您将很快变得体重增加。如果您想永久减掉体重，则必须要适度。