内容

• 踩
• 方法1之3：少吃碳水化合物和糖
• 方法2之3：更活跃
• 方法3之3：确保您的身体保留较少的水分
• 尖端
• 生活必需品

减少半公斤，您需要燃烧大约3,750卡路里的热量，或少吃比身体所需的少的卡路里。要在三周内减掉七公斤，您每天将必须吃掉约2000卡路里的卡路里或燃烧更多的卡路里。通过锻炼和饮食健康，可以燃烧七公斤中的五公斤以上。剩下的两公斤可能是水。

踩

方法1之3：少吃碳水化合物和糖

1. 让整个家庭参与进来。 如果您的家人仍然坚持错误的饮食习惯，将很难减少自己的卡路里。鼓励您的家人饮食健康，并共同运动。
2. 尝试减少碳水化合物并获取更多的瘦肉蛋白质。 确保您的餐食中蛋白质含量不超过40％。您可以通过确保所吃的碳水化合物包括块根蔬菜和全谷物来做到这一点。少吃或最好根本不吃精制碳水化合物。
3. 下载可帮助您跟踪卡路里的应用程序。 借助My Fitness Pal Free Calorie Counter等应用程序，您可以跟踪您到底吃了多少食品。由于该应用程序在您的手机上，因此您可以查看当天已经吃了多少卡路里以及仍然可以吃多少卡路里。研究表明，保留食物日记是鼓励减肥的好方法。
   • 饮食日记可以提供帮助的原因是，写下自己所吃食物的人会更清楚自己的饮食行为。跟踪饮食，可能会帮助您做出更明智的选择。
   • 使用该应用程序可以安全地少吃多少卡路里。您的目标可能是每天消耗1000卡路里，但是在应用程序中，您会发现向身体提供如此少的营养是不明智的。女性每天应摄入不少于1,500卡路里的热量，而男性每天至少需要摄取1,800卡路里的热量。如果您已经摄取了那么多的卡路里，则可能不需要调整饮食，而是要进行运动。
   • 请记住，多运动可能会使您更加饥饿。定期吃健康的零食，并考虑分餐，这样您就可以多吃些，并全天保持饱。
4. 永远不要吃饭。 不吃饭的人会教他们的身体储存脂肪。早餐特别重要。在运动前两个小时，请确保您早上吃得足够，并且有健康的零食。最好在运动后吃一顿饭，因为您的新陈代谢仍在全速进行，您将更快地燃烧卡路里。
5. 只能喝水，绿茶和咖啡三个星期。 避免在咖啡或茶中添加高热量甜味剂或全脂牛奶。酒精，苏打水和高糖咖啡每杯最多可包含200卡路里。
   • 研究表明，咖啡会加速您的新陈代谢。
6. 遵循40/40/20规则。 这意味着您每天的饮食中有40％由健康的碳水化合物，40％的瘦蛋白质和20％的脂肪组成。请遵循以下准则组成餐点：
   • 确保您的健康碳水化合物中至少有20％来自新鲜产品。例如，吃菠菜，红土豆，西兰花，花椰菜，芹菜，胡萝卜，甜椒和其他营养蔬菜。
   • 尝试用豆类食物（例如鹰嘴豆，黑豆或千篇一律的豆子）代替一些全麦面食和面包。藜麦和野米等谷物比全麦面包对您更有益。
   • 吃瘦蛋白，例如蛋清，干酪，希腊酸奶，鲑鱼，金枪鱼，鸡柳，火鸡柳和其他瘦肉。
   • 选择不饱和脂肪，例如橄榄油和鳄梨，花生酱，坚果和种子，而不要使用黄油和动物脂肪。
7. 每周请节食1天。 确保当天与您不参加运动的那一天不在同一天。尽量不要吃得过饱，但请允许自己在这一天吃掉您想念的产品。

方法2之3：更活跃

1. 骑自行车或步行上班。 如果花费的时间太长，您仍然可以通过将汽车停在更远的地方，或者例如提早下车，来进行额外的锻炼。尝试增加15至30分钟的活动时间，以增加上班和返程的工作时间。
2. 每天尝试运动1到一个半小时。 每周请假1天，以获得最佳效果。
3. 一次不要静坐超过3个小时。 研究表明，每天连续坐三个小时以上的人的预期寿命较低。周末，还应尝试通过园艺，锻炼，散步，购物或与孩子一起玩耍来保持活跃。
4. 每周6天至少进行45分钟的高强度有氧运动训练。 确保同时进行热身和5分钟的冷却。在训练过程中，交替进行4分钟的中强度训练和1分钟的高强度训练。
   • 重复此过程，直到最后5分钟为止。
   • 随着力量的增强，增加高强度的分钟数。
   • 研究表明，超重人士应在开始力量训练之前进行几周的有氧运动训练。
   • 有氧运动是燃烧脂肪的理想运动。
   • 如果您想步行继续前进，请尝试在步行过程中爬一些山丘。只要不定期休息，通过交替伸展平坦的山丘即可达到与高强度间歇训练相同的效果。
5. 每隔一天进行30至45分钟的负重锻炼。 聘请私人教练为您找出正确的练习。您可以在家锻炼自己的体重，但也可以使用健身房。
6. 如果您很快就对健身房感到厌倦，请参加强化健身训练。 例如，去训练营，瑜伽，有氧运动或身体泵。这些课程通常持续45分钟到一个小时。此外，力量训练和有氧运动通常都是训练的一部分。

方法3之3：确保您的身体保留较少的水分

1. 喝很多的水。 在运动中和运动后多喝水将有助于冲洗体内多余的水和盐分。
2. 3周内不要吃太多盐。 通过吃很多盐，您将保留水分。相反，请使用其他香料（例如辣椒，小茴香和大蒜）调味。
3. 去桑拿吧。 称重前20分钟，应流汗一些多余的水。请记住，称重后需要补充水分以保持健康和水分。

尖端

• 请记住，减肥有起有落。不管您跟踪卡路里的水平如何，无论您进行多少运动，一个星期的体重都会比下一个星期减少。许多人在节食的前两周会减轻很多体重，然后保持相同的体重。举重和高强度的间歇训练可以帮助您增加新陈代谢，并帮助您再次减肥。

生活必需品

• 重物
• 咖啡
• 水
• 桑拿