内容

• 踩
• 方法2之1：治疗跟腱炎
• 方法2之2：增强肌腱强度
• 尖端
• 警示语

肌腱是将肌肉附着在骨骼上的组织，因此您可以移动。您的跟腱将小腿的肌肉连接到小腿的骨骼。跟腱炎（或肌腱病）是跟腱发炎和疼痛的症状。这种情况通常是由于肌腱超负荷引起的，特别是在那些没有先增强力量就对肌腱施加过大压力的人，例如仅在周末比赛的运动员。您可以在家中治疗大多数跟腱炎，但请先咨询医生，以便您自己了解如何处理此损伤。

踩

方法2之1：治疗跟腱炎

1. 去看医生。 在开始在家中治疗跟腱炎之前，必须首先去看医生。他/她可以做出正确的诊断，并为您的受伤制定单独的治疗计划。
   • 告诉医生您最近是否更加运动，特别是小腿的运动，因为这很可能是造成伤害的原因。然后，医生可以给您一个让您放松多久的想法。
   • 如果您的跟腱有很多疼痛，或者突然无法正确移动脚，请立即就医。您的跟腱断裂可能会更严重。
   • 跟腱发炎的最常见症状是带到小腿后部或脚后跟上方的轻度至中度疼痛，尤其是运动或运动后，应带您去医生诊所。该区域可能特别敏感或僵硬，尤其是在早晨起床之后。
2. 休息一下肌腱。 要摆脱这种伤害，首先要做的事情之一就是使肌腱得到充分的休息。您不必一直将腿一直坐着，而要避免跑步，爬楼梯以及跟腱上的其他重物。
   • 根据跟腱炎的严重程度，您应将腱休息几天至几个月。仔细聆听您的身体，并慢慢重建有影响力的活动。
   • 休息跟腱时，您可以选择减少对腱施加压力的运动，例如骑自行车，椭圆运动和游泳。
3. 对小腿施加冷敷以减轻疼痛。 将冰敷到患处将减少肿胀，这也将减轻疼痛。将冰袋放在小腿疼的地方约15分钟。如有必要，如果疼痛再次发作，请全天重复此治疗。
   • 如果您预计运动后会受伤，可以在锻炼后立即在小腿上放冰块。
   • 您最多可以将冰块搁置20分钟，但是如果该区域开始感到麻木，请务必将其取下，以使皮肤升温。
4. 服用止痛药。 您可以服用对乙酰氨基酚或抗炎止痛药，如布洛芬或萘普生，以减轻疼痛和肿胀。仔细遵循指示，不要超过建议剂量。
   • 服用止痛药的时间不得超过7至10天。
   • 即使按照包装说明书中的说明服用它们，也不打算每天服用止痛药。如果您想在受伤前一个月以上服用止痛药，请去看医生。
   • 如果您的医生开出了更强的止痛药，请务必按照包装说明书中的说明服用。
5. 使用压力绷带。 用弹性绷带包住脚和小腿。压力绷带将减少肿胀并防止受影响的肌腱移动。
6. 将脚保持在心脏上方，以减少肿胀。 将发炎的肌腱保持在心脏水平以上还可以减少肿胀。如果您设法找到舒适的姿势，甚至可以抬起脚来睡觉。
7. 请勿吸烟或使用其他烟草制品。 吸烟会阻碍血液愈合，因为它会阻碍血液流动并减慢组织修复的速度。通过不使用烟草制品，您可以早日摆脱伤害。
8. 穿上保护肌腱的鞋子。 支撑足弓并在脚后跟下方具有缓冲的运动鞋可以缓解疼痛并促进愈合。此外，脚跟处较软的鞋子可减少对腱的不必要刺激。
   • 在某些情况下，您的医生或物理治疗师可能会建议您购买特殊的鞋垫。您将这些乱七八糟的东西放在鞋中，以增加对脚的特定部位的支撑。
   • 足弓支撑对于跟腱进入脚后跟的小腿后跟腱炎特别有用，因为该部位容易被某些鞋类刺激。
   • 如果您痛苦不堪，医生可能还会建议您使用充气夹板，以保持脚伸直并减轻肌腱的压力。这通常是一个短期解决方案，因为使用此类夹板的时间过长会削弱小腿肌肉。
9. 向您的医生询问可的松注射液。 可的松是一种有效的消炎药。通常给予可的松注射液以减轻疼痛和肿胀。但是，由于注射后肌腱可能会进一步受损，因此医生通常会将其保留为万不得已的方法。
10. 有关手术选择，请咨询您的医生。 如果治疗和物理疗法的组合在六个月内不起作用，您的医生可以与您讨论某些手术。一些选项是：
    • 拉长小腿肌肉，以减轻跟腱的压力。
    • 如果损伤少于50％，请清洁和修复跟腱。
    • 跟腱的清洁和移植损伤超过50％。然后将大脚趾的腱放置在受损的跟腱上。

方法2之2：增强肌腱强度

1. 咨询物理治疗师。 在跟腱炎严重的情况下，应咨询理疗师，以便制定加强筋腱的计划。物理治疗师会从简单的锻炼开始，然后慢慢建立起来，使肌腱承受越来越大的压力。
   • 即使在不需要物理疗法的轻度病例中，轻柔的伸展运动也可以使肌腱恢复良好。
2. 做伸展运动。 要执行此练习，请坐在椅子上，脚后跟在地板上。向前弯曲，将大脚趾向上拉向自己。如果您刚开始，请保持15秒钟，但慢慢将其累积到30秒钟。
   • 您可以每天重复五次四次此练习。
3. 伸展小腿和足底筋膜。 要执行此练习，请坐在地板或垫子上，双腿伸向您的前方。将毛巾挂在脚上，使其位于脚趾下方。用双手拉毛巾，将脚朝自己的方向拉。保持这个姿势15-30秒。
   • 您可以每天重复五次四次此练习。
4. 伸展小腿。 此基本运动非常适合拉伸小腿肌肉和跟腱。将一只脚放在您的身后，脚跟平放在地板上。双手靠在墙上，将重物放在弯曲的前腿上。现在，将臀部缓慢推向墙壁，同时将后脚牢牢固定在地板上。保持这个姿势十秒钟。您在小腿上感觉很强壮。
   • 您每天可以在每条腿上重复此练习二十次。
   • 在互联网上，您可以找到更多练习来伸展小腿。
5. 对小腿做古怪的运动。 这些练习是古怪的练习，这意味着您在拉长肌肉时会收紧肌肉，从而使它们真正有益于拉伸。脚踩脚步站立，先抬高脚跟，然后再放低脚跟。由于您现在有一半的脚悬在楼梯的台阶上，因此可以使它们的高度低于其余的脚。缓慢并有控制地进行这项运动，重复运动20次。
   • 当您变得更强壮时，您就可以开始举重，使锻炼变得更加困难。
   • 您也可以一次只用一条腿进行锻炼。总是同时从两条腿开始，并问您的物理治疗师是否也可以一条腿做，因为这样可能会进一步损伤肌腱。
6. 采取措施预防将来的跟腱炎。 从现在开始，您可以采取诸如锻炼等步骤来预防跟腱损伤。
   • 慢慢开始，使锻炼更加困难
   • 每天做伸展运动
   • 专注于小腿肌肉运动
   • 交替的高低冲击练习

尖端

• 如果您早晨醒来时跟腱腱疼痛，您的医生可能建议您在晚上戴支架，以保持睡眠时脚的伸直。

警示语

• 本文提供有关特定伤害的信息，但不能替代医学建议。在自己治疗伤害之前，请务必先去看医生并咨询理疗师。
• 如果您突然出现跟腱严重疼痛或无法减轻脚的重量，请立即就医。如果无法伸直脚，也要立即去看医生。这些都是腱断裂而不是跟腱炎的迹象。