内容

• 踩
• 方法1之3：改变饮食习惯
• 方法2之3：让生活更健康
• 方法3之3：确定是否应该去看医生
• 尖端
• 警示语

如果您认真决定要减轻体重，那么您可能会不知所措，无法选择所有不同的选择，意见和饮食计划。幸运的是，您可以通过对饮食，日常锻炼和一般生活方式进行一些小的实际调整来自然地减轻体重。不要忙着改变自己的一生，而要专注于在一天中进行一些小的改变，使您多运动，饮食更健康。这样的变化更容易维持，因此您朝着自己的目标努力几乎没有被注意到，并且您每天都开始感觉更好。

踩

方法1之3：改变饮食习惯

1. 注意身体的饥饿信号，并在感到吃饱后停止进食。 您的身体有自己的“计算卡路里”和监控份量的方式。一直吃到饱为止，而不是直到饱或什至太饱为止，这样可以减少能量消耗，并且每顿饭和零食时的份量要少一些。可能需要一段时间才能习惯它，但是可以！
   • 一旦感觉到胃在伸展，就开始停止进食，如果您开始感到“饱”，或者开始感到有点疲倦。
   • 许多商业饮食计划或所谓的奇迹饮食告诉您要计算摄入的卡路里，碳水化合物或点数。但是，这并不是那么容易，而且通常根本不可持续。

   停止速成饮食： 那些保证您会很快减肥的饮食，说您应该服用某种药丸或尽可能少吃某种类型的产品的饮食通常太好了，以至于无法做到。减轻体重和维持体重的最佳，最安全的方法就是对您的生活方式进行细微，可实现的改变。过度节食，过度运动或完全不运动可能对您的健康有害。

   
   
2. 每次用餐前要花大量时间，尝试有意识地进食。 有意识地进食可以减少进食的负担，甚至可以让您少吃饱。每次用餐前，请安静地坐下来，以尽量减少干扰，例如电话或电视声音。注意每一个叮咬，不时检查一下您的感受，然后确定您是否已经吃饱了。
   • 在吃东西之前，问自己：“我在吃东西是因为我饿了还是因为无聊，还是因为我感到压力很大或很幸福？”如果原因不仅是饥饿，还要做其他事情。
   • 尝试在每顿饭前让二十分钟到半小时。将叉子放在两口之间，不时喝一口水，或者与您的餐桌同伴聊天。
   • 进食时，请注意食物的味道，质地，颜色和气味。这可以帮助您更好地集中精力，并且吃得更慢。
3. 选择瘦蛋白质来源，以使您消耗更少的卡路里，但仍为您的身体提供足够的燃料。 确保获得足够的蛋白质将使您感到饱食的时间更长，并且减少之间的零食发生的可能性。例如，在低脂乳制品，鸡蛋，鸡肉，瘦牛肉，鱼和贝类，豆类，小扁豆和豆腐中都可以找到瘦蛋白。
   • 尝试在每顿饭和零食中都包含一种瘦肉蛋白质源。这将确保您的饭食更加均衡，并且您将全天保持饱腹感。
   • 大多数人每天需要从肉，鸡肉，鱼或海鲜，鸡蛋，豆类和/或坚果等来源中获取55至165克蛋白质。
   • 尝试每天食用两到三份乳制品。例如，一部分是四分之一升的牛奶，40克的奶酪或200克的酸奶。
4. 多吃全谷物，以获取额外的纤维，铁和慢碳水化合物。 如果可能，请选择全谷物谷物产品而不是白面粉产品，以为您的身体提供一些额外的维生素和矿物质。购买杂货时，应选择全谷物面包而不是白面包，并选择全谷物面食或糙米，而不是经过更多加工和漂白的食品。
   • 您的身体需要更长的时间来消化全谷物，因此与更多的谷物加工产品相比，此类产品继续为您提供碳水化合物和能量，所需的时间更长。这可以帮助您避免在午后变得饥饿，并使您长时间保持饱腹。
   • 与全谷物制成的产品相比，漂白谷物产品的加工程度更高，营养成分也更少。您可以不时获取白色或更多经编辑的版本，有时仅无其他可用。因此，如果可能的话，请选择全谷物版本，但如果您时不时吃更多加工过的产品，请不要惊慌。
   • 根据您的年龄和活跃程度，尝试每天吃三至八份谷物或谷类食品。例如一份食物是一片面包，125克米饭或面食或5个全麦饼干。
5. 尝试在每顿饭中吃一部分蔬菜或水果，以获取足够的维生素。 给自己装满水果和蔬菜是减少卡路里的好方法，同时还能为身体提供所需的营养。如果可能的话，还可以吃水果和蔬菜作为零食。
   • 水果和蔬菜的纤维含量很高，也可以帮助您在进食后长时间保持饱腹感。
   • 确保您的柜台上总是有一些新鲜水果，这样您就可以在饥饿时食用它，或者将胡萝卜，芹菜和甜椒等蔬菜切成条状，并用腐殖质或酸奶蘸酱食用。
   • 如果您无法获得新鲜的水果或蔬菜，那么冷冻版本也很棒！冷冻的蔬菜和水果通常会很快冷冻，以便保留维生素和矿物质。
   • 每天尝试吃175至350克水果和150至450克蔬菜。
6. 为了减少卡路里摄入，请减少加工产品的摄入量。 此类产品中的卡路里有时被称为“空卡路里”，因为它们所含的维生素，矿物质，蛋白质或纤维等物质很少或根本不含。留下加工产品可能非常困难，因为它们通常非常美味！如果您确实食用加工过的产品，则至少要尝试使用新鲜和未经加工的食材使您的其他餐点更健康。
   • 尽量避免吃饼干，蛋糕，糕点，冷盘，冷冻食品，薯条，椒盐脆饼，罐头食品和加糖果汁等食物。
   • 有时候，除了加工产品外，实际上什么都没有，那就没问题了！这确实并不意味着您不能再减肥，也不会立即破坏一切。试着想一会儿，然后尽快吃新鲜的产品。
7. 喝足够多的饮料，以免饿了。 水对您的身体是如此有益，以至于您总是听到应该多喝水，这不足为奇！脱水会让您比白天平时更早感到饥饿，所以不要忘记定期喝水。
   • 通常，男性每天最好喝3.5升水，而女性则建议每天喝2.5至3升水。这些液体中的大多数应该来自水，但是您将需要从饮用和食用的其他液体中获取一些。根据您的年龄和活跃程度，您可能需要喝些或多或少。
   • 每顿饭前喝一大杯水。这会让您感到更饱，吃得更少。
8. 采取新的嗜好作为暴食和盲目饮食的一种补救方法。 有时候进食不只是为身体提供能量；它也可以是转移您的注意力与感觉的方式，或者让您无聊时做些事情。或仅仅是因为您真的很喜欢某种食物！如果您发现自己回到糖果柜，请稍等一下，问自己是否真的饿了。如果没有，那就做些别的事情来分散自己的注意力，并打破这种漫不经心的零食循环。
   • 阅读，写日记，解决难题，做手工艺品，玩电子游戏，打电话给某人；您可以做各种有趣的事情。选择一些真正让您兴奋的东西，这样当您再次感到吃零食的欲望时，您更有可能真正地做到这一点。
   • 如果您喜欢某种类型的食物，例如巧克力，则将其保存特定时间或一周中的某一天。让自己等待，而不是在任何需要的时候吃它，这样一旦吃完，它就更美味了。此外，这减少了您吃太多特殊食物的机会。例如，您可以同意自己的看法，即您只能在星期六早上而不是每天早上吃早餐的羊角面包。

方法2之3：让生活更健康

1. 逐渐增加运动量，以帮助您的身体燃烧更多的卡路里。 变得苗条就是燃烧比摄入更多的卡路里，您可以通过优先锻炼来做到这一点。要每天开始，只需做一些您已经习惯做更多运动的体育活动即可。
   • 例如，如果您的主要锻炼形式是在工作中或洗衣服时上楼梯，请查看您是否也可以每周20到30分钟步行三到四次。

   小费： 考虑增加日常锻炼的方法；这样的变化不必太激烈，只要在这里多一点，在那里多一点，您就可以走很长一段路。例如，走楼梯而不是电梯，而不是坐在办公桌后面，在您喜欢的电视节目中走到位，或者在购物时将车停在停车场的最后面。

   
   
2. 为了使减肥更轻松，请在您的每周例行锻炼中增加锻炼计划。 从日常活动中增加基本运动量，并开始以更结构化的运动方式执行计划。永远记住，做运动总比没有好，即使每周轻快地散步几下，也会带来很大的健康益处。
   • 尝试每周至少移动150分钟。例如，您可以根据需要将其分为五个半小时的课程，甚至十个15分钟的课程。
   • 为了使其更有趣，请尝试找到您真正喜欢的活动。散步，慢跑，游泳，跳舞，健美操课，网球，骑马；尝试找出最适合您的方法，以便您继续这样做。
   • 还应尝试在您的日程安排中包括每周两到三次力量训练课程。您拥有的肌肉越多，身体燃烧的卡路里就越多。例如，您可以在看电视的同时举重，或者在办公室休息的时候蹲下或下弓步。
3. 参加比赛以激励自己每天锻炼。 每天或每周都有各种各样的应用程序和程序挑战您在运动领域中实现特定目标，例如以特定时间段的形式。报名参加比赛时，您需要支付少量费用；如果您达到目标，则挑战结束时您将获得退款。您可以与其他人一起报名参加相同的挑战，以便彼此鼓励，共同实现目标！
   • 一个不错的应用是例如Charity Miles。这个应用程式会为您完成的每一项运动，向您选择的慈善机构捐款。您不必先付钱，这是在每天进行一定剂量的运动后立即退还一些东西的好方法。
   • 另一个应用程序是StepBet，在这里您可以用钱下注，是否可以跟上特定的六周健身挑战。如果您实现了目标，您将获得退款以及未实现目标的人的部分投资。
4. 每晚获得七到九个小时的睡眠，以便您的身体发挥最佳功能。 睡眠不足会导致减肥和维持体重更加困难。另外，如果您睡眠不足，您将太累而无法主动行动。每天晚上约一小时睡觉之前，请尝试关闭手机和其他干扰物，例如电视。
   • 研究表明，睡眠不足时，您会分泌更多的生长激素释放激素，也称为饥饿激素。这使得保持少量进食或中间不吃太多零食变得更加困难。
5. 控制您承受的压力，以防止身体产生过多的皮质醇。 当您的身体承受压力时，会产生皮质醇，然后进入您的血液。皮质醇会增加您血液中的葡萄糖水平，甚至可能使您的免疫系统失衡或破坏您的消化。一点压力是完全正常的，甚至是健康的，但是要感觉最佳，您需要能够控制它。
   • 如果您非常紧张，请尝试听音乐，冥想，看书，与朋友聊天或做其他能让您平静的事情。
   • 如果您发现很难控制自己面对的压力，请与治疗师预约。他或她可以推荐特定的工具，以帮助您更好地应对压力。

方法3之3：确定是否应该去看医生

1. 如果您自然无法减肥，请去看医生。 大多数人通过吃健康的饮食和多做运动来设法减轻或维持体重，但有时其他因素也会使减肥变得更加困难。如果您尝试了几种自然疗法而没有获得结果，请咨询您的医生。
   • 您的医生可以评估您的整体健康状况，并尝试确定是否存在任何导致您难以控制体重的根本原因。
   • 除了进行身体检查并向您询问有关当前饮食和生活方式的问题外，医生还建议您进行其他某些检查，以发现潜在的健康问题。
   • 根据您当前的体重和健康状况，医生可能会建议其他可以帮助您减轻体重的疗法，例如药物或手术。
2. 讨论任何有关体重如何影响健康的问题。 如果您超重，并不一定意味着您不健康。但是，如果您携带额外的体重，可能会面临各种健康问题的更高风险。如果您担心体重如何影响健康，请咨询您的医生。超重与以下风险较高有关：
   • 高甘油三酸酯含量和低含量的“好胆固醇”（HDL）
   • 高血压
   • 糖尿病
   • 心脏问题
   • 脑出血（中风）
   • 呼吸问题，例如睡眠呼吸暂停
   • 胆囊疾病
   • 类风湿关节炎
   • 某些类型的癌症
3. 请您的医生为您提供健康安全的减肥建议。 如果您想要或需要减轻体重，您的医生可以帮助您并与您一起确定安全，有效和现实的减肥方法。他或她可以与您合作，并帮助您确定适合您的目标体重。
   • 例如，医生可以告诉您哪种运动形式适合您，以及如何安全地调整饮食。
   • 医生也可以推荐营养师或其他专家以寻求进一步的帮助和指导。
4. 告诉医生您是否体重增加或减轻。 无明显原因突然增重或减肥可能表明身体状况严重。如果您发现自己的体重在变化并且您不完全了解原因，请与您的医生预约。他或她可以问您问题并进行调查，以找出正在发生的事情。体重无法解释的常见医学原因包括：
   • 甲状腺问题
   • 影响您的荷尔蒙平衡的疾病，例如多囊卵巢综合征（PCOS）或库欣综合征
   • 心脏或肾脏问题引起的体液retention留
   • 情绪问题，焦虑或沮丧
   • 某些药物
5. 如果您认为自己可能有一个，请咨询医生 饮食失调 有。 如果您发现自己一直在担心自己的体重或身体形态，或者您认为自己过分担心自己的饮食和运动量，则可能是饮食失调，或者有可能患上肥胖症。 。如果不及时进食，饮食失调会导致危及生命的健康问题，因此，如果您认为自己患有饮食失调，请尽快与您的医生预约。可以表明饮食失调的常见症状包括：
   • 定期不进餐或严格控制饮食
   • 固定在体重，身体形状和外观上
   • 暴饮暴食或异常大量进食
   • 由于您的饮食习惯而感到内gui或恶心
   • 感到呕吐，使用泻药或进食后过度运动的冲动
   • 避免社交活动
   • 痴迷于节食和运动

尖端

• 前一天晚上收拾好健身房的衣服袋，这样就可以在第二天早上准备好去旅行了。
• 如果您想减肥，跟踪进度可以有所帮助。如果可能，每周或每月一次称量自己的体重，或者测量腰围以查看是否已经失去英寸。
• 考虑加入支持小组，以便您可以与其他人讨论您的减肥目标。互联网上有一些团体和论坛，但也有一些团体定期在某个地方开会。
• 尝试写下一周中每天的饮食。这可以帮助您确定饮食习惯，从而更容易识别可能进行小的更改的位置。

警示语

• 对您对自己的期望抱有现实主义，并始终记住，减轻体重并不总是意味着您更健康！如果您不确定什么是合适的体重裕度，请去看医生。