内容

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• 方法1/4：什么是分离焦虑？
• 方法2之4：消除负面想法
• 方法3之4：尝试应对技术以放松身心
• 方法4之4：使用暴露疗法
• 尖端

分离焦虑症（成人分离焦虑症）是一种可能导致重大社会和职业问题的焦虑症。分离焦虑涉及对与您有联系的人抛弃的过度恐惧。这种心理障碍不仅会影响儿童，而且也会影响成年人。恐惧可以以不同的方式表达出来。例如，当您不在家或与周围的人在一起时，您可能会很沮丧。这种疾病可能会对您的整体生活产生负面影响，也可能影响您所爱的人的生活。但是，您可以通过克服负面想法并使用不同的应对方法来控制这些恐惧感（“应对”是心理学术语，表示“应对”）。

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方法1/4：什么是分离焦虑？

1. 了解分离焦虑的症状。 如果您知道或怀疑自己患有分离焦虑症，了解与该疾病有关的症状会很有帮助。当您能够识别症状后，就可以开始看到焦虑是疾病的结果，而不是现实的结果。如果您发现以下任何症状，请与医生讨论分离焦虑的情况：
   • 过度深情的行为
   • 当您不在家或出门时非常难过
   • 当您不在身边的人身边时，过度的焦虑和恐惧
   • 惊恐发作，哭泣和剧烈的情绪波动
   • 拒绝独​​处或没有亲人
   • 过分担心与您结缘的人会发生某些事情
   • 与上述症状相关的身体不适，包括：头痛，恶心和胃痛
2. 寻找支持或同伴支持小组。 参加支持小组或同伴支持小组的会议可以使您与患有相同或相似疾病的人联系。与支持小组或同伴支持小组的其他成员分享您的经验，并听听他们的故事可能会很好。特别是，有关不同成员如何处理疾病的信息可能对您很有帮助。
   • 请咨询您的医生是否熟悉您所在地区的支持小组或同伴支持小组。您也可以自己使用互联网搜索此类群组。
3. 考虑与治疗师交谈。 治疗师也许可以帮助您找到解决您的担忧和恐惧的方法。当您遇到因缺少亲人而感到过度焦虑的感觉时，治疗师也可以为您提供技巧，以使自己平静下来。
   • 您可以要求您的医生为专门治疗分离焦虑症的治疗师提供建议。

方法2之4：消除负面想法

1. 找出您的负面想法。 当您不与所爱的人在一起时，请尝试找出贯穿您的负面想法，假设和信念。将它们放在纸上或与其他人（例如治疗师或密友）分享。当您理解了可以预期的负面想法时，这些知识可能会帮助您使这些想法易于管理。
   • 保留日记可以使记录您的思想和习惯成为习惯。
2. 尝试用积极的思想代替消极的思想。 当您确定了这些消极想法后，将其替换为积极想法或反驳您所感觉到的消极情绪。控制您的消极想法，并用积极的想法代替它们，可能会帮助您冷静下来。
   • 例如，如果您所爱的人暂时让您一个人呆着，而您认为“我再也见不到她”，请用“我等她下班回家再见她”来代替这种消极的想法。然后我们一起吃晚饭，然后看一部好电影。”
   • 认知行为疗法（CBT）是抑郁症和/或焦虑症的治疗计划，可以帮助您用积极的想法代替消极的想法。向您的医生或治疗师询问有关治疗计划的选项。
3. 寻找分心的东西，以便消极的想法减少压倒一切。 当您开始感到焦虑和消极想法开始发展时，恐惧感只会增加。不要通过以下其中一种方式来分散自己的注意力：
   • 做一些有趣的活动，例如您很喜欢的爱好
   • 将注意力集中在完成某些活动或家务上
   • 去散步或运动
   • 参观博物馆或电影院等您平时喜欢的地方

方法3之4：尝试应对技术以放松身心

1. 使用呼吸技巧使自己平静下来。 应对焦虑感时，练习呼吸技巧可能是使自己镇静的好方法。腹部呼吸是释放压力的一种方式。当您感到焦虑感开始发展时，可以使用以下技术：
   • 慢慢地通过鼻子吸气五秒钟。
   • 专注于倾听，以感受呼吸时的空气流动。
   • 将手放在胸口，呼吸时感觉肺部充满氧气。
2. 尝试冥想。 像腹式呼吸一样，冥想也是通过专注于呼吸和头脑清醒来使自己平静下来的一种方法。
   • 假设坐姿舒适。如果您坐在地板上，垫子或垫子可以提供更多的舒适感。
   • 首先进行一些呼吸练习。
   • 将注意力集中在呼吸上。如果您的想法略微徘徊，请尝试再次将注意力集中在呼吸上。
   • 不要判断或停留在困扰您的思想上。
   • 每天至少要冥想五分钟。随着冥想越来越成为一种习惯，您可以逐渐增加练习时间。
3. 应用可视化技术来放松。 这个想法是让您想到一个自然对您有镇定作用的地方，最好是您熟悉的地方。通过这种技术，您可以减轻焦虑感。避免被电视，计算机等分散注意力，当出于离开家或与亲人分居的想法而感到焦虑时，请尝试以下方法：
   • 首先，先进行几分钟的呼吸练习和冥想。
   • 闭上你的眼睛，开始想象一个对你有平静和放松效果的地方或环境。例如，想像一下，您那时正处于一片美丽的大自然中，阳光明媚，您被唱歌的鸟儿包围着。
   • 利用您的想象力进一步探索您刚刚可视化的地方。您看到哪些鸟？花闻起来如何？手指间的草感觉如何？
   • 当您感到放松并感觉到可视化技术已完成时，您可以再次睁开眼睛。

方法4之4：使用暴露疗法

1. 询问您的治疗师，暴露疗法是否适合您。 在这种治疗方式中，患者会以一种可控且安全的方式面对自己的恐惧。如果发生分居焦虑，您将害怕与自己所依附的人分居。这是通过使您处于引发这种恐惧的情况下而逐渐使您自己暴露于恐惧中的，例如离开家园或在短时间内暂时与您所爱的人分开。
   • 心理学家或训练有素的治疗师可以制定特定的暴露疗法计划，以帮助您克服焦虑症。
2. 应用暴露疗法。 如果您的医生或治疗师确定暴露疗法是适合您的治疗方法，并且您还觉得自己准备好了，则可以采用多种技术。例如，您可以先考虑离开家或与亲人分开，然后描述您对这些想法的看法。在稍后的阶段，您实际上可以离开家或与亲人分开一段时间，然后再讨论在这种情况下的感觉。
   • 即使是相对较短的暴露疗法（三至六个疗程）也可以帮助减轻焦虑感。
3. 请您的亲人帮助您进行暴露疗法。 如果您的治疗师同意，请您的亲人帮助您，因为他或她的帮助可以使治疗更容易。首先，您可能会问自己的亲人在练习自我调节技巧（例如呼吸练习或消除焦虑的想法）时是否可以搬入另一间房间。
   • 您可以逐渐增加与亲人分开的距离和时间。

尖端

• 药物也可能用于治疗焦虑症。但是，仍在研究哪些药物实际上最能有效治疗这种焦虑症。与您的医生联系，以确认您是否有资格使用药物治疗分离性焦虑症。