瘦胳膊

视频: 8分钟瘦手臂运动，一周见效！无工具、在家站着做，还能避免增大斜方肌，有效显锁骨瘦胳膊，消灭拜拜肉麒麟臂！

内容

踩
方法1之3：建立您的手臂肌肉
方法2之3：加强手臂的其他运动
方法3之3：饮食以收紧手臂
尖端

您的身体长什么样取决于您的基因和您进行的运动量。如果您觉得手臂太粗，或者想要使它们变紧，则可以通过适当的训练来实现。重要的是要意识到，不可能使身体的一部分变得更苗条或更肌肉。通过减肥，您体内的脂肪减少了，因此您的手臂可以变得更瘦更紧。力量训练，有氧运动和健康饮食相结合，可以使手臂肌肉更瘦。

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方法1之3：建立您的手臂肌肉

训练你的二头肌。 这是上臂的两部分肌肉，它们将您的肩膀连接到肘关节。二头肌可使您将前臂向身体上方移动。如果训练这些肌肉，则前臂的上臂会变紧。请尝试以下练习：
- 二头肌卷曲。双手直站着哑铃。保持肘部贴近身体，然后将手掌向前转动。保持上臂静止不动，并通过收缩二头肌将重物朝着身体举起。继续举起重物，直到它们落到您的肩膀上。慢慢放下手臂，直到您的手臂再次站在您的两侧。
- 俯卧撑。趴在木板上，双臂直接放在肩膀下。放低身体，直到胸部距离地板几英寸。您的肘部向外指向，远离身体。将身体向后推至起始位置。在此锻炼过程中，要很好地收紧腹部和背部的肌肉。
- 锤子卷发。双手直站着哑铃。您的手掌应转向身体。提起重物，直到它们达到肩膀的高度。慢慢放下您的手臂，直到它们垂在您的两侧。
加强三头肌。 上臂背部的三部分肌肉将肩膀的背部连接到肘关节。在肱三头肌的帮助下，您可以将手臂伸展到头顶或背部上方。如果使三头肌变强，就避免使用所谓的“鸡柳”。请尝试以下练习：
- Tricep俯卧撑。这项运动与正常的俯卧撑几乎相同。从木板姿势开始，双臂直接在肩膀下。放低身体，直到胸部离地面几英寸。您的肘部和手臂应保持贴近身体。将身体向后推至起始位置。在此锻炼过程中，保持腹部和背部肌肉紧绷。
- Tricep蘸。站在长凳或结实的椅子前，将手放在边缘，手指放在边缘。您的手臂应该伸直并保持静止不动。现在放低自己，直到上臂与地板平行。您的肘部要贴近身体。向后推自己，使您的手臂伸直，就像在开始位置一样。
- Tricep扩展名。躺在长凳或地板上，在您面前举两个哑铃。您的手臂应完全笔直并与地板成直角。您的手掌朝向肩膀，手肘靠近身体。降低重量，直到它们到达您的耳朵。再次提起它们，直到您的手臂伸直。
加强三角肌。 这些肌肉将肩膀的顶部连接到上臂骨（肱骨）的中心。这使您可以向外，向前和向后伸展手臂。如果您使这些肌肉变紧，您的上臂就会变得很好。请尝试以下练习：
- 横向运动。每只手都握着一个哑铃，手掌朝向身体。抬起哑铃到一侧，但要确保您的手臂略微弯曲。将重物向一侧提起，直到您的手臂与地板平行。慢慢降低重量，直到您的手臂放在身体两侧。
- 划船。双手握住哑铃，双手抓住哑铃。将重物抬起至下巴-肘部指出。进行此动作时，应使哑铃尽可能靠近您的身体。慢慢将它们降低到起始位置。
- 俯卧撑。
还可以锻炼胸部肌肉。 做很多俯卧撑或木板可以帮助您塑造上臂。通过训练周围的肌肉，您可以获得更紧致的外观。尝试以下练习：
- 胸部按压。双手各躺一个哑铃，仰卧。抬起手臂至肩膀的高度，并保持手臂伸直并保持静止。慢慢降低重量（指出您的肘部）。然后将重物抬起，直到手臂伸直。
- 胸蝇。双手平躺，仰卧着哑铃。手掌朝上，两臂平放。在保持手臂几乎完全笔直（在肘部略微弯曲）的同时，提起手臂直到手臂在您的面前笔直。慢慢放下您的手臂，直到它们靠近您。
- 做俯卧撑

方法2之3：加强手臂的其他运动

注册参加力量训练课程，或聘请私人教练参加课程。 正确的技术在力量训练中非常重要。如果不确定自己是否正确地进行了练习，专家的帮助会非常有帮助。
- 许多体育馆为会员提供免费课程。尝试加入课程。他们面向初学者，并且会有指南帮助您并提供指导。
- 有时，您也可以在健身房租用私人教练。您也可以从健身房外面找独立的教练。
另外，每周都要进行大量的有氧运动训练。 在您身体的某个部位减肥是不可能的。但是，通过定期的有氧运动训练，您可以减轻体重，减少脂肪并获得更瘦的手臂。
- 建议您每周至少进行150分钟或2.5个小时的有氧运动训练。
- 为了燃烧更多的脂肪或减轻体重，您需要进行更多或更多的强化训练。
- 您可以尝试以下类型的有氧运动：步行，慢跑/跑步，游泳，有氧运动或椭圆机。
- 通过一天的力量训练和有氧运动来休息，可以使肌肉恢复健康。
考虑以自己的体重进行锻炼，这样可以同时燃烧脂肪和增强肌肉。 间歇性训练与遍及整个身体的动态锻炼可能会使您的手臂，腰部，臀部，腿部等部位失去英寸。此外，通过间歇训练可以燃烧大量卡路里，这可以减少体内脂肪，并使手臂变瘦。以下练习每隔1到2分钟进行一次，每次休息15到30秒非常有用：
- 跳绳。进行剧烈运动（例如，跳绳）时，您可以用胳膊转动绳索，从而消耗大量卡路里。开始跳跃20秒，然后累积1分钟或更长时间。休息一会儿，重复3次。
- 做粗麻布。双臂站起来。将您的手放在脚旁边，然后将脚跳回到木板中。跳回到下蹲姿势，站起来，抬起你的手臂。这样做30秒钟，休息并重复3次。为了获得更多结果，请在木板位置上进行俯卧撑。

方法3之3：饮食以收紧手臂

注意卡路里和份量。 如果您认为通过减轻体重可以使手臂变瘦，那么您就需要开始注意卡路里和份量，以达到目标。
- 如果您想减肥，则必须少吃或注意每天的卡路里总量。
- 每周减掉0.5到1公斤很安全。为此，您每天必须少吃约500卡路里的热量。
- 要开始少量食用，您可以使用较小的盘子，碗和汤匙。您可能还会发现使用量杯或体重秤来确保正确食用是有帮助的。
饮食要均衡。 健康的减肥取决于均衡饮食。重要的是，在所有餐点中都吃五种食物中的某种食物。
- 每餐或每餐都吃瘦肉蛋白质。一份瘦肉蛋白质（例如家禽，鱼，奶制品或豆腐）约为90到20克（或1/2杯）。
- 吃5-9份水果和蔬菜。一份水果为1/2杯，或一小块水果，一份蔬菜为1杯，如果是绿叶蔬菜，则为2杯。
- 吃谷物时也要尝试选择全谷物。所有谷物都可以成为健康饮食的一部分，但全谷物比加工谷物含有更多的营养。每天吃2-3份30克或1/2杯。
选择健康的零食。 只要密切注意零食，零食就可以成为健康饮食的一部分-尤其是如果您想减肥。
- 如果您想减肥，小吃中每块仅应包含100至150卡路里的热量。
- 仅在确实需要时才吃零食。例如，在您开始训练之前，或者如果您非常饿，则仅在3小时后再吃下一顿饭。
- 健康零食的示例包括：1/4杯坚果，带有花生酱的杂粮饼干或1/2杯带有水果的干酪。
喝很多的水。 如果您想减肥或锻炼身体，水在健康饮食中非常重要。如果脱水，则体重会增加，并且将无法正常运动。
- 每个人都需要不同量的液体，但是一个好的指导原则是每天喝大约8杯水。理想情况下，您永远不会口渴，并且您的尿液在下午或晚上仍然清澈。