内容

• 踩
• 方法1之3：立即缓解骨膜炎
• 方法2之3：锻炼骨膜炎
• 方法3之3：预防骨膜炎的策略
• 尖端
• 警示语

骨膜炎是一种常见的运动损伤，发生在运动员过度使用双腿时，尤其是跑步时。对于骨膜炎，胫骨周围的区域会受到伤害，这可能是由于肌肉肿胀或应力性骨折引起的。根据损伤的严重程度，骨膜炎可能会导致几天或持续几个月的不适。请继续阅读以了解如何治疗和预防骨膜炎。

踩

方法1之3：立即缓解骨膜炎

1. 休息一下。 由于骨膜炎几乎总是由运动中的过度运动引起的，因此第一件事就是调整您的训练，并且只做那些您可以无痛地完成的运动。休息可以治愈胫骨上的肌肉肿胀。
   • 从骨膜炎中恢复时，避免短跑，奔跑或跑得太快。
   • 如果您仍想在恢复期进行运动，请选择其他压力较小的运动，例如骑自行车或游泳。
2. 在小腿上放冰块。 在大多数情况下，骨膜炎是由肌肉发炎引起的。在上面放冰可以舒缓疼痛并减少发炎。
   • 将冰袋装满冰袋，密封，然后用薄毛巾包裹。每隔20分钟将其涂抹在您的小腿上。
   • 切勿将冰直接放在皮肤上。这会损害您的皮肤。
3. 服用非甾体类抗炎药（NSAIDs）。 布洛芬，萘普生和阿司匹林等药物有助于减轻炎症和疼痛。
   • 确保仅服用推荐剂量，因为非甾体抗炎药会导致出血和胃溃疡的风险增加。
   • 不要因为疼痛而服用NSAID，这样您就可以像平常一样运动。这样一来，您只能解决症状，而不能解决问题。您只会使您的骨膜炎恶化。
4. 去看医生。 如果您的骨膜炎使您难以站立和行走而没有疼痛，则应寻求医疗帮助。您可能会骨折，导致双腿受伤。在极少数情况下，需要进行手术以治疗应力性骨折和其他原因的骨膜炎。

方法2之3：锻炼骨膜炎

1. 早上伸展。 在开始新的一天之前，请通过拉伸肌肉来放松肌肉。尝试以下伸展运动，以帮助您的骨膜炎更快康复：
   • 在楼梯上伸展。站在一个或多个台阶上，使脚趾垂在边缘上。将脚尖指向下方，然后将其向上拉向天花板。重复20次，然后休息几秒钟，最后再做20次运动。
   • 跪着伸展。跪在地上，脚掌平放在地板上。然后，慢慢将脚向后平放在地板上。现在，您应该感到小腿伸直的肌肉。
   • 如果感到胫骨内侧疼痛，请拉伸跟腱，这是最常见的情况。如果您感到腿外侧疼痛，请拉伸小腿肌肉。
2. 训练小腿的肌肉。 通过每天进行几次这些锻炼而不是奔跑，您的肌肉将立即恢复健康。
   • 坐下，用脚趾在地板上制作形状或字母。
   • 脚跟走路30秒，然后以正常方式走路30秒。重复3或4次。
3. 慢慢重新开始运行。 每周步行距离的增加不要超过10％。如果您感觉到骨膜炎回来了，请走更短的距离直到疼痛消失。

方法3之3：预防骨膜炎的策略

1. 做运动前要热身。 在跑步或跑步之前养成热身的习惯，或者参加诸如足球或篮球之类的涉及大量步行的运动。
   • 慢跑慢跑，然后再跑更长的距离。
   • 开始跑步前，请先快走几分钟。
2. 在柔软的表面上锻炼。 在人行道，街道或沥青路面上行驶可能引起腹膜炎。胫骨吸收了大部分震动。
   • 在土路或草地上行驶，而不要在道路或人行道上行驶。
   • 如果您确实必须在道路上跑步，则可以选择骑自行车，游泳和其他运动来代替跑步，这样您就不必每天在人行道或街道上行走。
3. 更换跑步鞋。 当鞋子磨损时，具有更好缓冲性的新鞋子可以帮助分散小腿上的压力。万一旋前或旋前不足，您可以购买特殊的鞋子来解决这个问题。
4. 尝试矫形器。 如果您经常患有骨膜炎，可以请医生为您的脚或足弓支撑开具矫形器。这些是鞋的特殊鞋垫，可改变您用脚接触地面的方式。它们还可以防止双腿超负荷。

尖端

• 将鞋垫放在跑鞋中，或向您的医生询问其他可帮助治疗骨膜炎的矫形器。
• 跑步时，请使用能支撑脚和生物力学的跑步鞋。
• 作为预防措施，即使胫骨的疼痛减轻后，仍应继续进行胫骨拉伸。

警示语

• 避免长时间在坚硬的地面或丘陵上跑步，直到您注意到骨膜炎已完全治愈为止。然后再慢慢开始在山坡上奔跑。
• 请勿始终沿相同方向或道路同一侧盘旋行驶。以不同的方向奔跑或在道路的另一侧行走，这样一条腿不会比另一条腿承受更大的压力。