内容

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• 第1部分，共3部分：跟踪您的饮食
• 第2部分，共3部分：分析收集的数据
• 第3部分，共3部分：跟踪其他实际细节
• 尖端

保留食物日记将使您对每天的饮食有个真实的了解。这是更好地控制饮食的好方法。毕竟，如果不写下所吃的东西，您将不知道自己摄入了多少卡路里。如果您有消化系统问题或其他医疗状况，则保存食物日记可以帮助您确定导致该问题的成分。在第1步快速阅读，以了解如何记下饮食以及学习分析收集到的数据。

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第1部分，共3部分：跟踪您的饮食

1. 创建日记。 跟踪您每天所吃和喝的最简单的方法是开始写纸质或数字日记本。确保随身携带该日记本，以便记下每个细节。您将需要空间来存放日期，时间，位置，食品，数量和其他注释。因此，最容易做出清晰的列表，在其中您可以轻松跟踪此信息。
   • 如果您想用手写的方式写下东西，请购买没有线条或日记本的笔记本。
   • 您还可以使用应用程序或在线食品日记。跟踪吃的东西最近变得很流行，因此有各种各样的选择。
2. 写下您的饮食。 要非常精确，并记下复杂菜肴的所有成分。例如，不要写下您吃了健康的三明治，而是写下面包的数量和其他配料的克数。也可以用砂锅菜和冰沙之类的菜来做。
   • 别忘了写下零食。每个饼干和每个水果都很重要。
   • 还要写下您喝什么，并测量您每天喝的水量。
3. 写下正确的金额。 如果您想确切地知道每天摄入多少卡路里，那么写下每种产品的正确量非常重要。最好为此购买一个厨房秤。这样，您就可以称量每种成分，并准确跟踪所吃的食物。
   • 外出就餐时，您将不得不猜测盘中的数量和产品。对于某些连锁店，您可以在线找到每种产品的卡路里数。
   • 除了食物的量外，还应考虑跟踪每种产品的卡路里。您可以在食品包装上找到这些，也可以在各种网站上找到。
4. 写下您吃饭的日期，时间和地点。 这对于学会识别饮食习惯中的某些模式尤为重要。尽量不要选择“下午点心”，而要写下确切的时间。如果需要，您也可以针对特定地点。例如，您是在厨房里还是在电视前？
5. 写下吃完产品后的感觉。 无论您是吃减肥日记还是发现潜在的食物过敏，吃农产品时的感觉都是非常重要的。要对此进行跟踪，请使用食品日记中的“注释”列或添加一个新列，该列围绕您吃东西时的感受进行。
   • 等待10至20分钟，然后写下您的感受。食物需要一段时间才能真正影响您的系统。
   • 尝试一遍又一遍地使用相同的词来表达某些感受。例如，在午后吃零食或喝咖啡后，写下：“紧张：晚餐后约15分钟，我有点着急。”通过一遍又一遍地选择相同的措词，您可以更快地识别模式。

第2部分，共3部分：分析收集的数据

1. 尝试在吃的食物中找到某些模式。 一旦跟踪了几周的饮食，您可能会发现一些模式。有些模式是显而易见的，但另一些则不太可能被注意到。查看您的饮食日记，并问自己以下问题：
   • 您在吃某些食物时会看到情绪变化吗？
   • 您会经历哪些餐点而不能饱餐呢？
   • 您什么时候会饮食过量？
2. 注意你的零食习惯。 许多人惊讶地发现每天吃多少零食。晚上这里有几个杏仁，那里有饼干，晚上在电视前放着一袋薯条，可以改变一切。使用日记查看您是否在零食中热情地饮食。
   • 您选择健康的零食还是第一眼看到的东西？如果您不总是有时间准备新鲜的零食，请习惯性地思考，并始终与健康的零食同在。例如，如果您之间感到饥饿，则您不太可能去做一些不健康的事情。
   • 吃了一些零食后您感到饱吗？还是您更饿了？检查您的笔记以了解下午的咖啡和巧克力是否对您有好处。
3. 检查您休息日的饮食与工作日的饮食是否有所不同。 对于大多数人而言，工作和学校对他们的饮食习惯有重大影响。在工作日，您可能没有太多时间为自己做饭，而在休息日，您更有可能吃不健康的东西。尝试发现其中的模式＃ *您是否在某些日子更常外出吃饭？如果您发现自己在上课日更快地接菜，那将是很有价值的信息。
   • 使用您所学的知识来计划您的饭菜。如果您知道自己可能不想在特定的夜晚做饭，则可以尝试提前计划，然后在冰箱里放入一顿健康的饭菜。
4. 密切注意饮食和感觉之间的关系。 找出哪些情况受您的饮食习惯影响。当您承受压力时，您可能会在食物选择中发现某种模式。晚上吃不健康的零食或吃某些食物来安慰自己时，您的睡眠可能会变差。只有对自己有所了解，才可以尝试更改它。
   • 看看自己情绪激动时是否会吃得过多。如果是这样，请尝试用其他东西代替食物。例如，紧张时洗个澡，不要马上抓一块巧克力。
   • 许多食物可能会对您的情绪产生负面影响，因此您应尽量避免这些情绪。例如，想想如果您喝太多咖啡会感到紧张或生气。
5. 尝试找出某些成分是否对您的身体有负面影响。 注意以某种方式影响系统的模式。例如，您可能会注意到爆米花使您感到胃疼。
   • 查看哪些食品导致腹胀，头痛或恶心。
   • 尝试几天避免使用某种成分，以查看症状是否消失。
   • 通过改变饮食习惯和避免某些成分，可以治愈腹腔疾病，肠易激综合症和许多其他疾病。如果您有某些症状，请带上食物日记去看医生，看看哪些食物可能是造成这种情况的原因。

第3部分，共3部分：跟踪其他实际细节

1. 考虑跟踪您的身体活动。 如果您保存食物日记以计算卡路里和减肥，也可以帮助您跟踪自己的身体活动。这样，您可以轻松地将卡路里摄入量与卡路里消耗量进行比较。
   • 写下您进行了多长时间的活动。
   • 查看您的运动量是否正在影响您的饥饿和饮食习惯。
2. 记录有关产品的营养信息。 如果您保留食物日记以学习更健康的饮食习惯，那么也要注意产品的营养价值。在大多数产品上都可以轻松找到此信息。写下每个产品中含有多少维生素和矿物质，以及多少碳水化合物，蛋白质和脂肪。
3. 为自己设定目标。 如果您想实现与饮食习惯有关的特定目标，则可以选择食物日记。无论您是想减肥还是尝试多吃水果和蔬菜，跟踪自己的饮食习惯都可以激发您继续前进并不断改善自己的生活。您可以通过以下几种方法解决此问题：
   • 通过跟踪您的体重。每周称一次体重，以查看是否发生变化。
   • 记录重要的里程碑。如果您一个月每天吃两块水果，则可以记录下来。
4. 使用您的食品日记来跟踪食品的成本。 现在您已经在写下吃的东西了，您也许还可以写下您在食物上实际花费的钱。这是在您的每日，每周和每月预算范围内使用的一种好方法。
   • 写下您每顿饭要花多少钱。保持对家庭烹饪餐和餐厅食物的跟踪。
   • 尝试找出每周或每月在食物上花费多少的模式，并查看可以节省的地方。
5. 跟踪您的医疗信息。 如果您想避免食用会令您生病的食物，那么写下您的症状是个好主意。在日记中，在每个食物之后写下您吃后的感觉。带上日记去看医生，讨论任何过敏或其他问题。

尖端

• 如果您因为想减肥或饮食失调而保留食物日记，它也有助于消除您的情绪。这样，您将缓慢但确定地找出为什么要吃某些东西。