内容

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• 方法4之1：第1周：开始飞行
• 方法2之4：第二周：锻炼
• 方法4之3：第3周：上升到天花板之上
• 方法4之4：第4周：评估进度
• 尖端
• 警示语

是否正在寻找一种控制饮食的好方法？以下是一些入门入门指南。

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方法4之1：第1周：开始飞行

1. 为自己设定一个明确的目标。 请记住，剧烈的减肥是有风险的，通常效果不佳；减肥越快，减肥速度就会越快。只有生活方式的改变才有效。减肥药或果汁饮食等“饮食时尚”可以帮助您减轻体重，但在大多数情况下，您只是饿了自己。身体适应突然的食物短缺，将新陈代谢减慢到一定程度，以至于您再次开始进食后就开始储存脂肪，因为新陈代谢尚未开始，因此您会立即体重增加。
   • 每周3500-8750卡路里的热量被认为是健康的。如果您患有严重的肥胖症，但通常并不常见且不健康，那么可能会有更多的可能性。
   • 这是什么意思？这样您每月可以减掉约10磅的体重。这意味着您可以减轻足够的体重以适合裤子或尺寸较小的衣服，但这不足以显着改变您的身体形状。
2. 测量就是知道。 衡量您的损失量是追踪进度的最有效方法，因为您的体重波动很大，并且无法告诉您体重的去向。每周（而不是每天）测量您的肩膀，胸部，腰部和大腿。
3. 饮食就是改变和坚持不懈。 当然，如果要改变身体，就必须调整饮食和运动。当然，有很多方法可以做到这一点，但是它们共有一个共同点：少吃碳水化合物，多吃蛋白质，少吃盐，多喝水，多吃水果和蔬菜，并多做运动。阅读并与您的医生交谈；根据您当前的体重，活动水平和饮食，一些事情可能会有效。
   • 1磅脂肪约为3000卡路里。因此，要减掉这些磅，您将需要比平时少吃3000卡路里的热量，否则您将不得不多运动。不幸的是，没有其他办法。最好的方法是吃营养丰富，热量低的食物，例如水果和蔬菜，这会让您感到饱饱。
   • 使自己饿死是没有意义的，没有效果的。饥饿不仅发生在耳朵之间。您需要食物，人体会产生激素和其他信号来使您进食。已经发现，饥饿的人们更加专注于食物，而忽视了许多其他需求。饥饿时，您会不断考虑食物。
   • 不要高估自己。如果您知道自己喜欢意大利面和谷物，那么突然采取低碳水化合物饮食是非常困难的。确定哪些食物是不可替代的，并将其放在手边，但数量要少一些。
4. 记录您容易饮食过量的时间。 如果您是晚上进餐的人，请尝试在低热量的零食上吃零食。睡觉前摄入的大部分卡路里都会立即转化为脂肪，因为您在睡眠中消耗的能量更少。因此，请尽量避免这种情况。
5. 避免食用不健康的食物。 时不时地享受它是很高兴的，但是要在一个月内减肥，您将不得不从日常饮食中省掉不健康的食物。以下是一些应避免的罪魁祸首：
   • 汽水
   • 土豆片
   • 糖果
   • 白面食，白米饭和白面包
   • 含大量精制糖，蔗糖或玉米糖浆的食物
   • 能量饮品 和含糖/奶油咖啡
   • 一般经验法则：编辑的内容越多，避免使用的内容就越多。人体并没有进化为适应化学添加剂或Xxtra Flamin'Hot Cheetos。
6. 人们很容易灰心，特别是在食物方面。 例如，您可能会突然想吃一盘薯条，但是如果房子里没有薯条，您就不太可能冒险。将不健康的食物放在家里，以便您少吃这些食物。
   • 只是扔掉食物罐，向自己发出清晰的信号。
   • 您可能与不节食的其他人住在一起。这是您真正必须设置自己的限制的地方。设置禁区，让您的室友在那里存放他们的工厂食品。
7. 尝试经典的调理！ 如果您在不违反自己规定的情况下坚持了几天，就奖励自己一些小礼物。例如：您每天保持一欧元都会收到一个欧元。不要惩罚自己，没有得到奖励就足够了。这给您强烈的饮食健康动机。
   • 饿死自己不是一个好主意。您无视身体给您的信号会伤害您的身体。
8. 去购物并购买健康食品，例如：
   • 蔬菜。储备各种蔬菜，以免使您的饮食变得太无聊；即使是菠菜的最大粉丝，也不想整天，每天都吃。确保每天至少吃1份绿叶蔬菜。如果要用它调味，请尝试用橄榄油或不加油制作。
   • 水果：高纤维的食物，例如苹果，梨，橙子和香蕉。
   • 瘦蛋白，例如95％的瘦肉或无皮家禽。蛋白质的其他良好来源是坚果，大豆，豆腐和鸡蛋。
   • 脱脂牛奶。如果您真的想进行较大的更改，请尝试一些豆制品替代品，例如豆浆或米浆。
   • 富含纤维的碳水化合物。您的身体需要碳水化合物才能发挥功能，但是您可以根据自己的饮食习惯来摄取碳水化合物。通常，纤维含量最高，最健康的碳水化合物（加工最少的碳水化合物）是全麦面粉而不是白面粉，而不是白米。尝试尝试不同的谷物，例如蒸粗麦粉，藜麦，荞麦，奇亚籽和大麻（如果可以找到的话）。另外，将您习惯吃的谷物换成更健康的谷物：杂粮面包，糙米，全麦面食。
9. 不要期望自己能够遵守所有新规则。 改变饮食习惯完全可以改变生活方式，这是您和您的身体必须习惯的事情。

方法2之4：第二周：锻炼

1. 如果您想减肥，则必须行动。 这是燃烧体内脂肪的最佳方法。锻炼不必每天都痛苦，可以通过不同的方式进行。
   • 抽出时间锻炼身体。要有创造力！下班后去散步，或下班或上学后去健身房。骑车上班，开始计划更多的周末活动。与其和朋友一起去看电影，不如出去玩。当您有陪伴时，视野可能很棒，而工作却分心。
   • 与他人约会锻炼身体。这使得摆脱它变得更加困难。
2. 做有氧运动。 心血管运动之所以被称为是因为它可以使您的心脏发挥作用。与许多形式的力量训练相比，这可以增加新陈代谢，并为您的身体提供整体，更有效的锻炼，而力量训练通常可以锻炼肌肉，但通常是非常静态的。
3. 尝试找到您喜欢的活动。 如果您在精疲力尽的同时很开心，那么锻炼起来就不会那么糟糕了。
   • 跑步和游泳是很受欢迎的选择，因为它们可以立即使之清晰。
   • 游泳也是一开始的好选择，因为您正在锻炼自己的身体，但不会使关节和肌肉承受沉重的负担。特别是对于那些超重的人，老年人或从未锻炼过的人。
   • 加入体育俱乐部！在许多情况下，您会感到很累，而您正忙于筋疲力尽。
   • 跳舞/尊巴舞！许多当地的健身房提供舞蹈/运动组合，并且可能会很有趣，尤其是当您喜欢敲打音乐和跳舞时。
   • 瑜伽/普拉提。许多体育馆也提供这些服务。专注于力量和耐力，这些起初可能会充满挑战，但在此过程中会变得非常轻松。
   • 培训视频。视频上的许多减肥计划都将短时间的高强度有氧运动与其他广泛的有氧运动结合在一起。这将使您的心脏跳动，但是您仍然可以继续长时间运动。热门视频是P90X和疯狂。
   • 混合使用您的机器和方法。在健身房训练时，不要在跑步机上花费数小时，而只是以相同的速度训练相同的肌肉。尝试锻炼身体不同部位的机器。例如，进行跑步，然后在椭圆机上进行，并在30分钟内完成划船机的操作。您进行的锻炼次数越多，身体锻炼的方式就越不同，锻炼的效果就会越好。
4. 培训一开始可能并不有趣。 那几乎是事实。除非您的肌肉习惯了坚实的训练，否则这并不容易。但是，有一些方法可以解决此问题。
   • 开始缓慢而短暂，然后建立耐力。从每天步行1.5公里开始，然后步行3公里并逐渐壮大。如果您已经很长时间没有这样做，请不要尝试立即走15公里。
5. 仅仅因为您现在正在锻炼并不意味着您可以吃任意多的食物！ 尝试保持与前一周相同的饮食习惯，也许再多补充一点能量。如果您想用甜点来奖励自己，可以尝试酸奶和水果冻或一些美味的水果。由于之后会出现内啡肽，许多节食者也设法通过培训。这是您的身体说谢谢的方式！
   • 如有可能，请在跑步机或可追踪您燃烧了多少卡路里的设备上进行锻炼。它确切地显示了燃烧300卡路里的辛苦程度。

方法4之3：第3周：上升到天花板之上

1. 继续努力。 如果您可以不停呼吸就可以训练，那么您就没有足够的努力。增加锻炼强度，以使体重持续增加。例如，在跑步机上增加倾斜度或速度，或增加阻力。
   • 提升等级-练习力量瑜伽而不是常规瑜伽，耐力奔跑而不是冲刺，更密集的尊巴舞课程。如果您的心脏没有跳动，则说明心脏没有跳动，您的脂肪燃烧也没有达到最佳状态。
   • 您没有看到立竿见影的结果。但是，您可以在锻炼后立即享受好处。您可以在内啡肽仓中沐浴，然后发现自己睡得更好，并且在身体辛苦工作后醒来后精神焕发。
2. 立即开始测量。 将您的结果与第1周的测量结果进行比较，您会注意到进度。跟踪您的结果，让小小的胜利推动您。
3. 继续饮食健康。 如果您厌倦了饮食，请在网上查找新食谱和新品种。将您的局限性看作一个挑战：用我现有的白菜/去皮鸡/蒸粗麦粉能使我多么美味？试用香料，香草和新食谱-您会惊讶地发现，没有盐和不健康的脂肪，您能得到多少风味。
4. 饮用水！ 水不仅可以使您感到饱饱，而且还可以清洁系统。这是迄今为止最健康的补液方式。
   • 务必随身携带一瓶水。您会发现，一瓶水提醒您，您喝的水会更多，因为那里有水。有不同的种类：
   • 玻璃瓶很漂亮，几乎不会使水的味道变得奇怪。不幸的是它们又重又脆弱。
   • 铝瓶给您的水有点奇怪的味道，但是铝瓶很轻，可以保持水凉爽。
   • 如果您打算随身携带热饮，保温瓶也不错。
   • 如果您计划在旅途中用自来水重新装满瓶子，那么带过滤器的瓶子就很棒。如果您在家中过滤了水，则不一定需要这样做。
   • 有几种方法可以给您的水增添些许风味，而又不会增加卡路里。尝试添加柠檬汁，例如柠檬，酸橙和橙汁，凉茶，或添加奇亚籽，这些奇亚籽在水中会膨胀并具有良好的凝胶状质地。

方法4之4：第4周：评估进度

1. 家庭伸展。 您已经投入了一个月的时间，因此请尽量保持士气高昂，直到越过终点为止。您花了最后一周的时间，尝试了一些有趣的方法来尝试营养和运动。继续这个！您获得的乐趣越多，累的就越少。
2. 为您的朋友共进晚餐，让您品尝新食谱。 他们会惊讶于低热量食物的美味。
   • 一个月后给自己奖励；你信守诺言，减肥。获得您一直在思考的新顶峰，或者与朋友一起在沙滩上度过一天。这是你应得的。
3. 进行最后一次测量。 您可能会看到惊人的进步。
4. 确定是否要继续。 谁知道，您可能度过了愉快的时光。减肥可能比您想像的要多。如果您仍然想减肥，请继续保持相同的饮食习惯，运动和乐趣。
   • 如果您已经失去了所有想减肥的力量，那么恭喜您！现在，您希望它远离。不幸的是，如果您回到原来的惯例中，它将再次出现。决定要保留饮食中的哪些部分并永久纳入新的生活方式中，并遵循与您追求更健康生活方式相同的承诺。也许您喜欢更健康的蛋白质的味道，或者您想继续做瑜伽。无论哪种方式，最好至少跟上其中一些更改。
   • 如果您想减轻体重，并且此饮食计划对您有效，那就继续吧！尝试新事物，尝试食物和其他运动，并与他人分享您的经验。注册减肥俱乐部或仅与朋友一起经历所有这些都是保持或减轻体重的好方法。

尖端

• 有许多疾病和状况，例如糖尿病，使减肥变得困难。在开始任何饮食之前要控制好这些医疗状况，并由医生严密监控您的进度，以确保一切都安全，健康地进行，这始终是一个好主意。
• 每个人都是不同的，减肥的时间表将根据身体类型而有所不同。开始任何过于雄心勃勃的计划之前，请务必先咨询医生。

警示语

• 开始新的运动或饮食之前，请先咨询医生。