内容

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• 第1部分（共2部分）：制定锻炼程序
• 第2部分，共2部分：改变饮食
• 尖端

有时候，获得六块腹肌与攀登珠穆朗玛峰一样困难，但是通过正确的锻炼，健康的饮食习惯和一点坚持不懈的努力，您可以在不到一个月的时间内实现六块腹肌的梦想。继续阅读以了解如何获得您一直想要的六支装。

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第1部分（共2部分）：制定锻炼程序

1. 确定您的脂肪百分比。 通常，当您的脂肪百分比降至13％（男性）和17％（女性）以下时，您只能检测到六块腹肌。当然，规则总是有例外的。因此，这意味着大多数人必须减少体内脂肪的比例才能看清潜在的肌肉。有几种方法可以测量人体脂肪百分比-最简单的方法是在健身房中使用人体分析仪。单击此处以获取更多测量身体脂肪百分比的方法。
   • 例如：假设您是男人，体重76公斤，脂肪百分比为18％。您的目标是12％的百分比。因此，您将不得不损失6％。使用以下公式来计算您需要减轻多少体重。 （损失的脂肪百分比）x（原始重量）=损失的体重。在此示例中，男人将必须损失0.06％x 76公斤= 4.56公斤。
2. 做腹部运动。 每周训练5天。每个练习应包括3-4组，每组应有尽可能多的动作。如果您可以进行超过30次重复操作，请使用重物使其重一些。请执行以下练习：
   • 躺下，在长凳上抬腿。这将针对较低的腹肌。
   • 腿部抬高的仰卧起坐。这是给上腹部的人。
   • 躺下并为斜腹肌做些曲折。
3. 进行高强度间歇训练（HIIT）。 HIIT包含您所知道的所有心血管训练。虽然大多数人认为您可以通过大量的仰卧起坐来得到六块腹肌，但实际上，这是要去除体内脂肪，以使潜在的肌肉露出来。那就是HIIT发挥作用的时候。跑步，骑自行车和游泳都是开始流汗的好方法。 HIIT会话的一个示例是：
   • 在100m上进行十次冲刺，并进行100m步行。这意味着您要冲刺100m，然后迅速返回起点。重复此10次，预计会话将持续约30分钟。目标是让您的心跳加快30分钟左右。结合腹部锻炼，每周进行5次。
4. 制定锻炼计划并坚持下去。 最好早上进行心血管锻炼，下午或晚上进行腹肌锻炼。还应立即从健康饮食开始，坚持一个月。

第2部分，共2部分：改变饮食

1. 寻求健康，诚实的食物。 这意味着您不使用预处理食品。相反，您的食物包含完整，完整和均衡的营养。对于加工食品，您可以考虑以下产品，例如：
   • 薯条，汉堡，比萨饼和所有其他即食食品都是工厂食品，您绝对不应该再吃了。
2. 饮食要均衡。 要真正给您六块腹肌的机会，您需要均衡的饮食，包括瘦蛋白，水果，蔬菜，低脂乳制品和健康的碳水化合物（但不要太多）。但是早餐和锻炼后的饭菜可能含有更多的碳水化合物。
3. 每天吃六顿饭。 比起减肥来减少餐食更好，您可以切换为每天将餐食分为6顿较小的餐食。每餐饭中所含的卡路里不得超过400卡路里。如上所述，务必保持均衡饮食，每天要摄取足够的蛋白质，水果，蔬菜和全谷物。如果您不打算每餐都做饭，还可以将蛋白质奶昔作为点心。六包饮食的每日时间表可能如下所示：
   • 早餐：鸡蛋加菠菜和低脂奶酪。加两片全麦吐司。
   • 小吃1：两勺无奶油的冷冻酸奶。
   • 午餐：虾通心粉，番茄通心粉，蘑菇，橄榄，虾，草药，蔬菜。
   • 小吃2：一碗番茄汤。
   • 晚餐：炖鸡肉和蔬菜。
   • 小吃3：蛋白质奶昔。
4. 喝很多水。 保持水分含量很重要，尤其是在这个月的剧烈运动中。饮用水还有助于防止因脱水而滞留水分。全天喝凉爽的淡水，让您保持新鲜，机敏和活力。

尖端

• 奖励自己，确保您坚持自己的计划和饮食。也许这是在海滩度假，买新衣服或在前任海滩派对上炫耀您的新腹肌。