内容

• 踩
• 第1部分，共3部分：练习
• 第2部分，共3部分：饮食健康
• 第3部分，共3部分：获得意志力和动力
• 尖端

保持健康可以大大改善您的生活质量，因为您变得更快乐，更健康。您不仅会感觉更好，而且还可以减少各种医学问题的风险，例如糖尿病，心血管疾病，高胆固醇和高血压。有许多有益于保持健康的有用策略，但只要有一点奉献和野心，就可以遵循。

踩

第1部分，共3部分：练习

1. 去散步，慢跑或骑自行车。 无论您走多快，这些都是健康生活方式的重要组成部分，因为它们可使您的肌肉和血液保持活跃。如果您想腾出膝盖或受伤，骑自行车是最好的解决方案。
   • 开始适合您日程安排的其余部分的日常散步，慢跑或骑自行车活动（例如，每天早上6:00慢跑）。一段时间后，您可以增加距离，速度并最终增加持续时间。
   • 尽量走路。例如，如果您乘汽车购物，请将停车场停在距离超市入口尽可能远的地方，这样您就必须多走一些路。
   • 步行或骑自行车上班/上学。如果您住得离您的工作或学校足够近，那么这就是骑自行车或步行更多的好机会。
   • 慢跑时，您至少要跑一英里才能燃烧脂肪，但是重要的是要自己确定速度。
2. 在家锻炼。 并非每个人都有时间去健身房，而且您也不必这样做。您可以轻松地在家锻炼。您可以在家中进行一些练习：
   • 俯卧撑。用自己的体重将您推离地板或墙壁以增强上身。
   • 仰卧起坐。仰卧起坐可以简单地躺在地板上，或者通过椅子或健身球来完成。
   • 瑜伽。诸如“头低着头的狗”或“向太阳致敬”之类的瑜伽姿势可以轻松地在地毯或瑜伽垫上进行。
3. 去健身房。 如果您喜欢健身房的氛围，并且可以负担得起会员资格，那么这里是个健身的好地方。
   • 使用机器进行有氧运动和体重训练，但请注意不要将其抬得太大。用轻的重量，您将看到进步很快。
   • 向教练咨询有关力量训练的建议。
4. 加入当地的体育俱乐部。 如果您不太喜欢健身房，运动队可能是您出门，出门在外并享受乐趣的绝佳解决方案！许多地方都有自己的足球，篮球，排球或网球俱乐部。

第2部分，共3部分：饮食健康

1. 停止吃快餐。 这是健康生活方式最重要的部分之一。许多人否认这一点，但是如果您运动并吃很多快餐，就不会变得更健康。那是因为快餐几乎立即转化为脂肪。快餐食品几乎不含或不含健康营养素，并且富含糖和盐。这会导致您进食后血糖水平下降，使您疲惫无力。应避免的事情是：
   • 糖过多：糖果，饼干，蛋糕，馅饼，谷类食品，巧克力棒和苏打水。
   • 脂肪过多：肉类产品，黄油，硬化油（人造黄油），奶酪和动物脂肪。
   • 胆固醇过多：蛋黄，油炸食品和蛋黄酱。
   • 避免与以下任何物质：玉米和葡萄糖浆，甜味剂和味精（MSG）。
2. 吃得健康。 健康饮食可能很难，您可能没有时间每天为自己做饭。但是很容易在餐馆或送货服务中做出健康的选择。当您吃得更健康时，您就会获得更多的能量，工作效率更高，消化系统也变得更好，并且您变得更快乐，因为您的身体获得了所需的营养和维生素。健康的事情是：
   • 新鲜水果和蔬菜：苹果，梨，香蕉，哈密瓜，橘子，胡萝卜，洋葱，西兰花，玉米等（请注意： 只吃新鲜的水果和蔬菜，而不是从罐头或罐子里进食）。您可以在一些橄榄油中烘烤蔬菜，以获得更好的味道。制作沙拉时，颜色越多越好！
   • 有机肉：家禽或牛肉中必需的蛋白质。与其在黄油中煎炸，不如在橄榄油中用一些草药煎炸肉。鱼也是一个很好的选择。
   • 谷物：全麦面包，燕麦片和全麦面食。
   • 健康的蛋白质：豆腐，大豆，蛋清，坚果，新鲜奶酪和藜麦。
   • 纤维：小扁豆，黑豆，豌豆，梨，覆盆子和燕麦。
3. 了解复杂碳水化合物和简单碳水化合物之间的区别。 简单的碳水化合物由一两个糖分子组成，营养价值很小。复杂的碳水化合物由更长的糖链组成，但富含纤维，并含有健康的维生素和矿物质。
   • 简单碳水化合物的例子：糖，糖浆，果酱，白面包，糖果。
   • 复杂碳水化合物的例子：全谷类和蔬菜。
4. 知道什么时候吃。 不要不吃饭是非常重要的。许多人认为，如果不进餐，则会减轻体重，但事实并非如此。实际上，这只会减慢您的消化速度，并且您的身体无法获得足够的营养。以下是一些健康膳食和零食以及何时食用的示例：
   • 清淡的早餐：蛋白（可将蛋白与洋葱或蘑菇等蔬菜混合），葡萄柚和褐色烤三明治。
   • 上午零食：酸奶配浆果。
   • 午餐：一份色拉（调味时要小心！）和蛋白质（例如烤鸡或火鸡）一起吃。
   • 下午点心：苹果，橙子或香蕉，一些杏仁或一匙花生酱。
   • 晚餐：烤三文鱼配柠檬，糙米和芦笋。
5. 喝很多水。 人体由50-66％的水组成，需要一直保持刷新状态。您的身体流了很多水，因此需要补充水分。
   • 您应该喝多少水取决于您的体重。要计算您应该喝多少，将您的体重除以25。因此，如果您体重80公斤，则应该每天喝80：25 = 3.2升水。
   • 运动时，您应该多喝水，因为出汗很多。

第3部分，共3部分：获得意志力和动力

1. 坚持您的计划。 你知道可以的。您是唯一可以指挥自己的行动的人，意志力使您开心！
   • 坚持每日计划。如果您必须遵循一套固定的程序，那么与仅计划运动或饮食健康的饮食习惯相比，维护起来容易得多。
2. 不要让别人失望。 如果您在健身房负重运动时不要被吓到，并且看到旁边的人正在举起巨大的重量。知道您正在以自己的速度训练，这对您来说是完美的。如果坚持下去，您将实现自己的目标。
3. 查看其他人是否想加入您。 如果其他人也想健康，那可能会非常令人振奋。这种额外的动机可能会鼓舞人心，而你会建立起纽带。
   • 您可以询问家人，朋友，邻居或同事。
4. 请你自便。 设定目标并在实现目标时奖励自己。
   • 例如，如果您整周保持饮食习惯，保持健康饮食，每周跑步3次，每次30分钟，那么您可以在星期五晚上吃一小部分自己喜欢的小吃或一杯葡萄酒。
5. 相信你自己。 不在乎别人的想法。如果您下定决心并相信自己可以实现自己的目标，那就可以！
   • 通过热爱健身来激励自己 想 成为。您想要感觉良好，看起来不错，保持健康……就可以做到！

尖端

• 不要过度使用它。慢慢开始，并按自己的水平进行。