锻炼治疗坐骨神经痛

内容

踩
第1部分（共3部分）：练习
第2部分，共3部分：伸展运动
第3部分，共3部分：改变生活方式以减轻坐骨神经痛
尖端

坐骨神经痛是一种痛苦的状况，其中尾骨神经受压或发炎会导致您的腿，臀部和下背部疼痛。体育锻炼是保持肌肉强壮并减轻坐骨神经痛的好方法。尽管您可以在家中进行锻炼，但是物理治疗师的指导对于防止损伤并确保您的身体状况正常非常重要。坐骨神经痛的治疗方法通常集中在增强背部肌肉，支撑下背部以及改善柔韧性和姿势上。

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第1部分（共3部分）：练习

做木板。 许多医疗保健专业人员建议进行核心锻炼（例如木板）以帮助缓解疼痛。较强的核心肌肉有助于支撑和舒缓背部。它们还将您的骨盆保持在中立位置，从而减少了神经压迫。
- 躺在肚子上的柔软表面上，例如运动垫上。用前臂和脚趾将自己推离地面，以支撑身体。肘部应直接位于肩膀下方。做一个双下巴，并保持肩blade骨前后，以保持适当的脊柱对齐。
- 拉紧你的肚子，好像你要在肚子上打个拳。将臀部拉到下方并收紧臀部，使整个身体保持笔直，绷紧的线条。从头顶到脚跟，尝试使自己尽可能高壮。
- 保持该姿势10秒钟，或者直到开始摆动为止。做木板时通常要呼吸。做三组，中间休息30秒。保持良好状态的同时最多工作30秒。
做侧板的斜肌。 这些肌肉可以保护脊椎免受突然的旋转运动，并为您的背部提供额外的支撑。
- 从左侧开始，然后在柔软的表面（例如运动垫）上开始。
- 用左肘和左脚外侧支撑体重，将身体抬离地板。您的左肩应直接位于左肘上方。
- 保持直立姿势，就好像您直立一样。向前看，收紧腹部，前后拉动肩膀，收紧臀部。
- 您应该通过连续收缩左侧的腹肌（腹部一侧的肌肉）来保持该姿势10秒钟。
- 这可能是一个特别棘手的举动。如果您有麻烦，请尝试将脚进一步分开以获得更多支撑，或者将其放在您的左膝盖上。
- 做三组，每组10秒。保持良好状态的同时最多工作30秒。切换侧面并重复。
仰卧抬腿。 抬腿有助于增强您的下腹部，缓解您的下背部和坐骨神经。
- 首先躺在地板，运动垫或地毯上。将您的下背部向下压在地板上，然后缩回腹部按钮。
- 骨盆对齐对于正确地进行此锻炼至关重要，不会造成进一步的损害。您可能需要用手支撑下背部或略微弯曲膝盖。
- 保持双腿伸直（如果可以），然后慢慢将左腿抬离地板，保持右膝盖伸直。保持五秒钟，然后返回原始位置。
- 用另一只腿做同样的事情。重复此更改五次或尽可能多的次数。
尝试桥梁练习。 这项运动有助于增强腿部，臀部和腰部。
- 仰卧在地板上，膝盖弯曲，脚掌平放在地板上。
- 然后在臀部的帮助下向上挺身，保持背部挺直。您的身体应该从膝盖到头部成一条直线。
- 保持五到十秒钟，然后再次放松。如果可能，请重复此练习五次。
做俯卧撑。 此练习类似于传统的紧缩练习。它可以增强腹肌和上直肌，从而有助于减轻下背部的压力。
- 首先平躺于运动垫或地毯上。双臂交叉在胸前。
- 缓慢滚动并抬起头，使其离开地面，然后是肩膀。您应该感觉到整个核心（或多个核心）都已拧紧。
- 保持该姿势两到四秒钟或尽可能长的时间。慢慢放低肩膀，然后回到起始位置。
- 继续进行此练习，直到可以进行两组10次的卷发。

第2部分，共3部分：伸展运动

伸展绳肌。 站立绳肌伸展运动是一种可以通过伸展和拉长绳肌（大腿后部）来帮助治疗坐骨神经痛的运动。
- 找一张矮小的桌子或坚固的盒子。直立站立时，将一只脚后跟放在桌子或盒子上，保持脚弯曲，并确保脚趾指向天花板。
- 从腰部慢慢向前弯曲，确保背部保持笔直。尽最大可能尝试敲打脚趾，直到您的stretch绳肌稍微绷紧为止。如果您无法触摸脚趾，请将您的手放在小腿或膝盖上，以获得更舒适的姿势。
- 保持伸展20-30秒，然后将脚放回地板上。在每条腿上重复此拉伸两次至三次。
弯回去。 弯曲背部可以减轻坐骨神经痛的疼痛。这有助于减轻对神经的刺激或挤压。
- 首先躺在运动垫或地毯上回到地板上。将膝盖抬起至胸部时弯曲膝盖。
- 您会感觉到它在背部下部略微伸展。保持膝盖处于适当的位置，以使您的下背部轻盈舒畅。
- 保持这种拉伸状态三十秒钟，然后重复四到六次。
尝试孩子的姿势。 儿童姿势是瑜伽中众所周知的另一种锻炼方式，它可以舒缓和俯卧，可以缓解坐骨神经痛。
- 坐在膝盖上的地毯或运动垫上。将额头放在地板上，舒适地休息头部。
- 将您的手臂伸到头顶上方，上方，让它们放松，手掌放在垫子或地毯上。
- 保持该姿势30秒钟，如果可以的话，重复四到六次。
伸展您的梨状肌。 梨状肌（或“膝上踝关节”）锻炼有助于松弛梨状肌并增加其柔韧性。梨状肌的增加的柔韧性降低了对下面的坐骨神经的压力。拉伸梨状肌很重要，因为尽管它很小且很深，但它位于坐骨神经正上方。这些肌肉中张力的增加会给坐骨神经（可能一直到小腿底部）施加压力。
- 躺在地毯或运动垫上。以90度角弯曲双膝，并保持双脚平放在地板上。
- 将左脚踝放在右膝上。现在，您的双腿应该成四根了。左脚踝的外侧应舒适地放在右大腿的前部。
- 抓住右大腿的后部，慢慢向前拉大腿。您应该感觉到左侧臀肌的深度伸展。这意味着梨状肌被拉伸了。
- 始终将臀部保持在地板上，并保持该姿势30秒钟。 40岁以上的人必须保持这个姿势60秒钟。
- 切换支脚，并在每条支脚上重复两次至三次。

第3部分，共3部分：改变生活方式以减轻坐骨神经痛

保持活跃。 虽然您可能会觉得需要休息或宁愿不运动一段时间，但研究表明，不运动或卧床休息对坐骨神经痛的治疗可能适得其反。
- USDA通常建议每周进行约150分钟或2 1/2小时的运动或有氧运动。相当于每周5天30分钟。
- 如果您目前不锻炼，刚开始锻炼或者当前每周锻炼不超过150分钟，请慢慢开始。从每周60分钟开始，然后慢慢累积直到达到目标。
- 较重，影响较大的锻炼（例如跑步）可能不适合您当前的健身水平。但是，散步或水中有氧运动对您来说可能会更镇定，更愉悦。
使用冷热敷袋。 坐骨神经痛和其他类型的肌肉疼痛患者已成功采用冷热联合疗法减轻疼痛。
- 首先在疼痛的肌肉和关节上涂抹冰块。这有助于减少炎症，而炎症是坐骨神经刺激的主要原因之一。每天几次将冰袋敷约20分钟。确保您的冰袋被毛巾覆盖。
- 应用热包后，转移到应用冷包。每天使用几次可减轻疼痛。
- 您可以替换热包和冰包。如果您正在锻炼，伸展运动或进行力量训练，可以先从寒冷开始预防发炎，然后再加热缓解疼痛。
服用非处方止痛药。 有几种治疗坐骨神经痛的选择。这可以帮助您保持活跃，并伸展和增强肌肉，从而随着时间的流逝减轻疼痛。
- 尽管坐骨神经痛可能会加剧疼痛，但您可以尝试使用非处方药进行自我药物治疗。如果您可以通过这种方式控制疼痛，那总比改用麻醉或阿片类药物治疗更好。
- 尝试：扑热息痛和非甾体抗炎药可缓解疼痛。确保阅读剂量和说明。此外，无论您要服用哪种止痛药，都要始终咨询医生。
- 如果使用这种药物不能很好地控制疼痛，请咨询您的医生以服用处方药以进一步缓解疼痛。
提起重物时要小心。 如果要举起东西，请考虑要举起的重量。切勿提起重物，否则会拉伤您的背部或引起更多刺激和疼痛。
- 如果您想举起重物，请使用正确的方法：弯曲膝盖，就像坐在椅子上一样，让腿部肌肉借助臀部而不是背部肌肉进行举重。
- 请勿在地板上拉重物或箱子；最好慢慢推。
- 让您的工作或家人知道您感到痛苦。如果您需要定期提起重物，请进行“轻工作”或寻求帮助。
保持良好姿势。 站立，坐下甚至睡觉时都要保持正确的姿势。这可以帮助您避免因姿势不良而导致病情恶化。
- 站立时，保持肩膀向后，但要放松。抬起头，好像头中部有螺纹连接，然后将您向上拉。稍微拉扯您的胃，然后将您的体重分配到双脚上。
- 坐直背，用枕头支撑下背部，将脚牢牢地放在地板上。站立时保持肩膀向后放松。
- 睡觉时，请确保床垫牢固并均匀分配体重，同时使背部保持直立。
预约物理治疗师。 在许多情况下，在家中锻炼或使用非处方止痛药无法适当地控制坐骨神经痛的疼痛。预约物理治疗师进行更深入的治疗。
- 物理治疗师是一名医疗保健专业人员，可以通过帮助您伸展和增强正确的肌肉来帮助您解决坐骨神经痛。
- 向您的医生求诊或在线搜索您附近的物理治疗师。许多物理治疗师专门从事不同类型的伤害和疼痛治疗。坐骨神经痛很常见，大多数治疗师通常都知道。