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• 方法1之2：在大腿和双腿上工作
• 尖端

腿部和臀部变得整形，意味着您可以穿着新的夏季衣服四处逛逛，炫耀您的新短裤，或者穿着紧身牛仔裤看起来很棒。虽然锻炼双腿和臀部不是一件容易的事，但前提是您必须先掌握一些最重要的练习，才能完全做到这一点。如果您想穿着比基尼或日常衣服看起来不错，而又不必担心自己的身后情况，请尝试以下练习。

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方法1之2：在大腿和双腿上工作

1. 上楼去。 寻找不太陡峭且高30步或更高的楼梯。从上下一层楼梯开始。然后做两次楼梯。最后，您走了三段楼梯，完成了电路。在20分钟内尽可能多地进行全回路测试。
   • 如果您很难找到楼梯，请检查一下公寓楼或运动场。看台非常适合此类锻炼。
   • 如果发现自己身体不平衡，请使用扶手。
   • 确保没有其他人在楼梯上。您不想撞到它们，这也会导致您失去平衡。
   • 这是一项很好的有氧运动，对腿部有好处。您的心律越高，燃烧的脂肪和卡路里就越多。长时间进行此运动以增加强度并燃烧更多的卡路里。
2. 进行臀部抬高运动。 平躺于您的背部，膝盖在您面前抬起，手臂和手平放在地板上。抬起您的臀部以桥接您的躯干，并将您的手臂放在地板上以保持稳定。现在从该位置抬起右腿，直到膝盖指向天花板为止。再次降低这条腿，现在与另一条腿做同样的事情，以得到完整的代表。做15至20次。
   • 为了使这项运动的有氧运动更重，您可以更快地抬起双腿。
   • 确保您的背部保持笔直，并且手臂几乎什么也没做。您不应遭受背部受伤或身体不平衡。

尖端

• 锻炼后伸展。
• 力量训练和/或有氧运动后，务必在15至30分钟内吃蛋白质和碳水化合物。在锻炼肌肉时，请确保您拥有大约8至16克蛋白质的良好蛋白质来源。您可以在奶酪，牛奶或肉中找到它们。如果进行剧烈的有氧运动，请确保您还吃掉大约15至30克碳水化合物，这些碳水化合物存在于牛奶，全谷物或水果中。
• 力量训练可以锻炼并锻炼肌肉，但也有必要进行心血管运动来燃烧脂肪和卡路里，以使肌肉变得苗条。上面列出的一些练习已经使用了有氧运动，但是合并其他有氧运动也将改善您的整体健康状况。跑步，慢跑和游泳等活动可提高您的心率并帮助燃烧卡路里，这将帮助您随着时间的推移燃烧更多的脂肪。尝试每周用有氧运动来补充锻炼，以取得最佳效果。
• 不要每天做力量训练。这样您将不会获得很多额外的肌肉，因为两次锻炼之间肌肉无法正常恢复。在进行力量训练的两天之间要休息一天。这些天最适合您的有氧运动。