作者:
Roger Morrison
创建日期:
25 九月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
脂肪燃烧区定义为您的身体主要燃烧脂肪以获取能量的运动水平。在脂肪燃烧区运动时，燃烧掉的卡路里中约有50％来自脂肪。如果您进行更深入的训练，燃烧的卡路里中大约40％来自脂肪。如果减肥是锻炼的目标，则可以通过定义脂肪燃烧区域并在该区域内锻炼来最大程度地燃烧脂肪。脂肪燃烧区对于每个人都是不同的，但是在锻炼过程中可以根据心率调整锻炼强度。
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第2部分（共1部分）：确定您的燃脂区
用公式计算您的脂肪燃烧区。 有一个相对简单的公式可以确定您的脂肪燃烧区域。这个值不是100％准确，但它为您提供了一个相对可靠的范围。 - 首先，您要寻找最大心率（MHR）。为此，请从男性的220岁和女性的226岁中减去您的年龄。您的燃脂区在您的MHR的60％到70％之间（您的MHR乘以0.6或0.7）。
- 例如，一个男人的40 MHR为180，他的燃脂区将为每分钟108到126次搏动。
使用心率监测器。 有多种心率监测器可供使用-手表或腕带，胸带，甚至内置在某些有氧运动器的手柄中的监测器。心率监测器可以帮助您根据年龄，身高和体重来判断心率和脂肪燃烧区域。 - 使用心率监测器还可以让您更准确地了解您的脂肪燃烧区在哪里。这是因为心率监视器会在运动时跟踪您的心率，然后可以使用该当前心率数据来计算您的脂肪燃烧区域。
- 许多初次使用心率监测器的用户发现他们可能没有像他们想象的那样受过严格的训练。密切注意并挑战自己-但要确保安全。
- 尽管许多有氧运动器械（例如跑步机或椭圆机）都具有内置的心率监测器，但它们往往不是100％准确的。
- 胸部的心率监测器比腕带或手表要精确一些。它们通常也更贵一些。
进行VO2 Max测试。 VO2最大测试（每单位时间的体积，氧气和最大氧气含量）可以准确地检查您的身体在运动过程中使用和运输氧气的能力。此测试要求参与者在跑步机或运动自行车上行走，并通过面罩呼吸，该面罩可随着您的心律增加来测量氧气和二氧化碳的水平。 - 然后，可以使用此信息来确定您在脂肪燃烧区域中燃烧的最大脂肪和卡路里的水平。
- VO2 Max测试被认为是测试心脏和血管状况的最准确，最可靠的方法。您可以去体育馆，一些实验室和医生进行这项检查。
使用谈话测试。 这是确定脂肪燃烧区域的所有方法中技术最少的一种。口语测试要求您在运动过程中说话，并根据自己的呼吸频率确定是否应增加或降低锻炼强度。 - 例如，如果您气喘吁吁，那么您应该降低锻炼强度。如果您可以轻松说话，则说明您的训练不够充分。
- 您应该能够说出简短的句子而没有任何问题。
第2部分（共2部分）：将脂肪燃烧区应用到运动中
添加一些有氧运动。 进行中度和剧烈的有氧运动通常可以使您获得最佳效果。如果您的目标是减肥，那就尤其如此。 - 包括不太重的训练表格，大约一半时间都落在您的脂肪燃烧区域内。活动可能包括慢跑，骑自行车或游泳较慢。但这对每个人都是不同的。
- 另外，请选择一些有氧运动，这些运动会更加密集。尽管这不在您的脂肪燃烧区，但总体而言，您将燃烧更多的卡路里并改善健康状况。
- 通常，您在脂肪燃烧区域（有氧/有氧运动区域）以上的区域燃烧更多的卡路里，那里需要进行更深入的训练。但是，燃烧的总卡路里也取决于锻炼的持续时间，并且在脂肪燃烧区内锻炼更长的时间可能会更容易，因为它不那么费劲。
- 此外，每周锻炼中至少应包括150分钟的中等强度的有氧运动。
也做力量训练。 在您的每周计划中包括力量训练很重要。除了增加新陈代谢外，这还有助于增强肌肉。重量训练对燃烧脂肪至关重要。在减少脂肪量的同时，保持并发展肌肉发达的肌肉非常重要。 - 每周至少进行两天的力量训练，一次至少进行20分钟。
- 力量训练的形式包括：负重训练，等距练习（例如俯卧撑或引体向上）和普拉提。
与私人教练或教练合作。 如果您对燃脂区以及如何最好地利用这些信息感兴趣，那么私人教练或教练将为您提供良好的帮助。他可以与您一起确定您的脂肪燃烧区域，并帮助制定适合的培训计划以应用该信息。 - 与您的教练或教练谈谈您的目标。减肥吗？增长更多的肌肉量？这样，他们可以为您量身定制他们的程序。
- 还询问如何最好地利用燃脂区来发挥自己的优势。
尖端
- 许多保健中心或健身中心都可以进行VO2 max测试，但需要支付额外费用。
- 要知道，虽然您可以在燃脂区中燃烧掉更多的卡路里，但是总的卡路里消耗量可能少于更剧烈的锻炼，因为后者总体上消耗的卡路里更多。
- 如有必要，请购买心率监测器。这可以帮助您确定脂肪燃烧区域，但是可以为您提供在锻炼过程中达到该特定区域所需的工具和数据。
- 与私人教练一起制定最适合您最终目标的训练时间表；无论是减肥，肌肉发达还是提高身体素质。
警示语
- 开始锻炼程序之前，请务必先咨询您的医生。重要：如果您感到头晕，头晕或疼痛，请立即停止运动。
