作者:
Frank Hunt
创建日期:
17 行进 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
如果您正在为特定类型的工作做准备，或者只是在寻找一种测试总体身体状况和幸福感的方法，则可以为某种运动测试做准备，这将有助于显示您的整体身体能力和其他总体身体素质。当需要参加这些类型的身体检查或评估时，做好充分的准备可能会大有帮助。您可以提前几个月开始，以确保自己不会受伤或因过度训练而意外受伤。
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第3部分的第1部分：促进成功
找出需要什么。 大多数运动测试需要评估的组合，以评估有氧健身，强度，柔韧性以及体质。准确确定将测试哪些练习以及要通过的最低要求是什么。 - 如果您即将进行的考试是年度学校考试，请向老师提出要求。
- 如果您正在向警察或军人提出申请，请询问招聘人员或在线检查考试要求。军队的所有分支机构以及许多当地警察和消防部门都在线提供了身体运动测试要求的列表。美国大多数消防部门都使用候选身体能力测试（CPAT），包括爬楼梯，携带消防水带，升降梯，救援拖车，部队进入和在迷宫中爬行。
- 如果您的测试是通过您的雇主进行的，请找出您的潜在雇主是否与国家测试网络签订了合同，并访问其网站以获取测试和准备信息。
- 如果您不知道测试的内容，则将常规测试汇总为大多数体育运动测试中最重要的部分：俯卧撑，仰卧起坐，引体向上和跑步。
确定您当前的技能。 为了确定您是否可以通过测试，您需要知道您现在可以在所测试的每个类别中做什么。假装今天参加考试并进行每项锻炼。请注意，您离目标有多近，还需要走多远。 - 如果您目前身体不活跃，请确保您的健康状况足以接受检查，然后再尝试进行检查。美国心脏协会和美国运动医学学院都在线提供信息，以确定您是否足够健康。
- 基本上，在运动时或运动后，胸部，肩部或颈部都不会感到任何疼痛。如果这样做，请先咨询医生。如果您患有心脏病，头晕到足以失去知觉或运动后变得极度呼吸困难，也应该向医生咨询。
计算您必须准备的时间。 您需要足够的时间来准备测试。实际上，如果您不做太多运动，而必须进行非常艰难的身体测试，例如为军事部门或警察学院进行的身体测试，则可能需要数月的准备时间。实际上，警察部门建议您在接受测试之前先完成三个月的锻炼。 - 确保您的计划和期望是现实和健康的。如果您在离开时仍无法安全地实现目标，则可以与您的老师或招聘人员讨论该问题，并要求以后再参加考试。
创建每周一次的有氧运动和力量训练之间的例程。 您需要在类似活动之间进行一天的锻炼，以使身体休息并重建肌肉。计划每周锻炼六天，在偶数天的有氧运动和奇数天的有氧运动之间交替，反之亦然。在第七天休息。 - 如果您不习惯定期锻炼，则可能要开始慢一些。从每周四天开始，然后逐步提高。在开始新的健身程序之前，请务必咨询医生。
- 在您的日程安排中包括时间以进行热身和冷静。热身前五分钟和锻炼后五分钟冷却通常就足够了。还要在您的训练计划中包括伸展运动。锻炼之前，您不必一定要伸展一下。您实际上可以在此之后执行此操作。这是通过移动所有肌肉群来增加灵活性。
- 在线检查有关准备特定身体健康测试的指南。例如，美国军方出版了一本小册子，其中包含一般准则，营养信息和特定的培训活动。
- 如果可能，按照与测试相同的顺序练习练习类型。
控制你的节奏。 保持稳定的步伐对于完成长期重复的练习（如仰卧起坐和长跑）至关重要。如果您在练习开始时走得太快，则可能会很快感到疲倦。在整个练习过程中保持稳定的步伐更为有效。 
多吃健康的饮食。 在为即将到来的测试进行训练时，密切注意放入体内的物质非常重要。避免加工食品，例如快餐和油炸食品。您的日常饮食应包括2/3谷物（通常是全谷物）和蔬菜，以及1/3的乳制品或肉类瘦肉蛋白质。限制高脂食物，糖，酒精和咖啡因。 
确保您有合适的衣服。 如果您有合适的健身器材来改善肌肉张力和心脏，则锻炼程序通常会更有效。穿着不合适的衣服可能会妨碍您的表现，或者更糟的是会造成伤害。 - 鞋子对于跑步或其他有氧运动非常重要。确保为您要关注的特定活动准备好鞋子。例如，跑鞋的制造方法与椭圆运动鞋的制造方法不同，这可能会影响您的表现。
- 选择舒适的衣服，但不要太宽松或宽松，因为后者可能缠在健身器材上或以其他方式干扰您的健身方式。选择吸湿排汗的面料，例如Coolmax，Dri-Fit和Supplex。不要忘记寻找能让脚保持干燥的袜子。
第2部分（共3部分）：准备考试前的一周
测试前四天开始逐渐减少锻炼。 您不想在测试之前就过度运动自己的身体。在剧烈测试之前的三天内大力锻炼会大大降低您的表现。请提前三天放假一天。第二天进行锻炼，但不要太费力。例如，跑步1.5-3公里而不是进行完整的锻炼。 
考试前一天请勿锻炼。 您通常应该在训练的前一天休息一下肌肉，以避免过度使用或肌肉疲劳。但是，您应该进行一些轻微的运动，例如骑自行车或步行（大约20分钟）。 - 不用进行常规培训，而花时间在脑海中，通过在飞扬的色彩中想象自己来为测试做准备。
每晚睡7-8个小时。 在计划入睡以放松之前，请先睡45-60分钟，尤其是测试前的晚上。确保每晚晚上至少两个小时停止进食，因为过晚进食会破坏睡眠。 
确保您得到足够的液体。 如果您脱水了，您的身体就无法达到最佳状态，因此在测试前一周请多喝一点。每天要喝十杯或更多杯水。在测试当天，应在早餐时喝两杯或三杯水，并在测试前15分钟再喝一杯。 
测试前一晚吃均衡的食物。 考试前一晚不要吃任何超重的东西，但是一顿丰盛的蔬菜和瘦肉可以帮助您准备食物。别忘了也包括复杂碳水化合物的来源。 - 例如，前一天晚上，吃一份沙拉，里面有很多水果和蔬菜，金枪鱼，全谷类食品（例如藜麦）和清淡的食品。
- 尤其在测试前一天晚上避免食用高脂肪食物。
第3部分（共3部分）：为考试当天做准备
早点起床。 您应该在考试前至少三个小时起床，以便有时间醒来吃早餐。测试前不要吃东西。您还需要时间热身并前往测试站点。您当然不想在考试当天迟到或赶时间。考虑一下您需要计划前一天的额外时间，这样您就可以足够早地入睡，以获得八个小时的睡眠。 
测试前至少两个小时吃一顿健康的早餐。 包括水果和谷物或燕麦片中的碳水化合物。坚持使用复杂的碳水化合物，以便在整个测试过程中保持能量。还要吃蛋白质，例如蛋清或希腊酸奶。如有必要，您还可以在测试前一小时吃一些零食，例如几杯葡萄干或一些椒盐脆饼。 - 假设脂肪为20％或更少，蛋白质为30％，碳水化合物为50％。但是，避免使用纤维含量高的食物。
- 添加的碳水化合物将为您的肌肉增加糖原，帮助您多一点。
- 坚持要知道自己的胃可以应付的事情。最好不要在测试的早晨尝试新的东西。
在测试当天避免饮酒和多余的咖啡因。 不要喝比平时更多的咖啡因，因为它会使您紧张和恶心。高糖和咖啡因的能量饮料可能会导致测试中途下降，因为它们所含的是简单的糖而不是复杂的碳水化合物。 
热身测试。 在进行体检之前进行热身是必不可少的，因为它可以保持血液流动。热身的目的是听起来像什么。这项工作实际上是使您的肌肉变暖。如果您在不热身的情况下尝试从站立姿势转变为努力工作，则可能会严重伤害自己。 - 最好的热身运动是轻运动，不要对您造成太大的压力。例如，大约需要步行，游泳或骑自行车五分钟即可热身。
跳过拉伸。 热身与伸展运动有很大的不同。如果在准备测试时进行了预热，则应在测试之前跳过伸展运动。尽管看似违反直觉，但伸展运动实际上会降低您的表现，如果在有挑战性的运动（例如运动测试）之前进行。 
提醒自己保持稳定的步伐。 当您的肾上腺素抽动时，您可能会比通常更快地开始。控制自己，并确保保持稳定的步调，以免考试中途感到疲倦。
尖端
- 预期肌肉疼痛。准备进行体能测验或其他挑战的人可能不了解他们的身体最初的反应。在一段时间不运动之后的前几次身体健康训练中，身体会出现酸痛和疼痛反应。这种反应是自然的，在大多数情况下，您必须按照经验丰富且专业的健身教练提供的合理时间表来度过痛苦。在更改或开始任何健身程序之前，请务必征询医生的建议，以确保它可以支持您的整体医疗状况。
