体重增加

内容

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第3部分（第1部分）：饮食以增重
第2部分，共3部分：建立肌肉质量以增加体重
第3部分（共3部分）：故障排除
尖端
警示语

您是否需要增加几公斤的体重来从运动中受益，变得更健康，还是仅仅因为您想变得更坚强？大多数人都想减肥，但是反过来运用一些基本的饮食原理也可以帮助您增加体重。但是，人们并没有意识到快速增重有多么困难。幸运的是，您可以通过一种相当直观的方式来增加体重，而不必自己增加重量或增加重量。对您的生活方式进行一些基本的计算和调整可以产生令人印象深刻的结果。

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第3部分（第1部分）：饮食以增重

确定您需要多吃些才能增加一公斤。 要获得约半公斤的体重，您需要比基础代谢率或静息代谢率（RMR）高出3500卡路里。
- 计算您的RMR。基础代谢率是您每天需要消耗的卡路里数量以保持当前的体重。使用Mifflin-St. Jeor的公式，您可以计算您的RMR：
- 记录您的体重（以千克为单位）。
- 以厘米为单位。
- 填写公式。基本公式是 RMR = 10 *体重（kg）+ 6.25 *身高（cm）-5 *年龄（年）+ x。对于男人来说，x = 5；对于女性，x = -161。
- 您必须了解，使用此公式可以计算出一整天休息会燃烧多少卡路里。在典型的一天中，您燃烧的卡路里可能比RMR多几百卡路里-这只是一个粗略的估计，将帮助您开始减肥。
确定您的活动水平。 由于您（希望）不会整天躺在床上，因此您需要确定日常活动中燃烧了多少卡路里。如果您有RMR，则可以使用Harris和Benedict公式，将RMR用作BMR，根据您的运动水平来确定每天需要多少卡路里。要确定所需的每日卡路里总数，请将您的BMR乘以适当的活动因子：
- 如果您不活动（几乎没有移动）：BMR x 1.2
- 如果您有点运动（轻度训练/运动1-3天/周）：BMR x 1.375
- 如果您的运动量中等（中等运动/运动3-5天/周）：BMR x 1.55
- 如果您非常活跃（繁重的训练/运动6-7天/周）：BMR x 1.725
- 如果您特别活跃（非常重的训练/运动和体力劳动或每天训练两次）：BMR x 1.9
- 例如，从计算中可以看到，一个19岁的女人高1.65米，体重59磅，她的BMR约为1367卡路里。如果将其乘以1.55，则将获得约2119卡路里的热量。那就是她每天应该吃的卡路里数量。既然您知道每天消耗多少卡路里，就可以计算出增加体重所需的卡路里。
- 每周瞄准半公斤或一公斤。不仅如此，还可能导致您很快失去体重。
- 刚开始时，请尝试在饮食中增加500卡路里的热量。例如，如果您需要2300卡路里来保持当前的体重，则应该将每日卡路里摄入量的目标设定为2800，一周后，这将增加3500卡路里，这将使体重增加约半公斤。
每天吃三顿饭和两顿小吃。 通过同时进食，您一定会每天摄取卡路里。早餐，午餐和晚餐时尽量多吃，而两种小吃则少吃。
专注于营养丰富的食物。 您不仅需要吃高脂食物来增重。实际上，如果稍微调整一下饮食，您就会更稳定，更安全地增加体重，以便您可以添加更多营养丰富的食物和额外的调味料等。考虑以下选项：
- 饮料尝试蛋白质奶昔，果汁或全脂牛奶。避免饮食苏打水。
- 面包坚硬，营养丰富的面包，例如全麦面包，麦麸，裸麦粉粗麦和黑麦，比白面包更有营养。切成薄片的面包，并在上面涂很多花生酱，果酱，蜂蜜，腐殖质或奶酪。
- 蔬菜购买含淀粉的蔬菜（马铃薯，豆类，玉米，胡萝卜，西葫芦，甜菜）。避免使用大部分为水的蔬菜（西兰花，花椰菜，西葫芦，青豆，黄瓜）。
- 水果 -选择营养丰富的水果（香蕉，梨，苹果，菠萝，干果），而不要吃水水果（橙色，桃子，李子，浆果，西瓜）。
- 汤 -选择可口的汤而不是汤。如果您有水肿或高血压，您可能要避免从商店购买汤，因为汤通常含有很多盐。
- 加油 -烹调时要在食物上加些油。最健康的油是未精制的油，例如橄榄油，椰子油，菜籽油，棕榈油和（当然）黄油。健康程度较差但可以接受的，富含omega-6脂肪酸（促炎性）的油为，例如红花油，葵花籽油和花生油。反式脂肪含量高的不健康油正在起酥油和大豆油（又名植物油）的作用。
- 点差在吐司，饼干，皮塔饼或其他碳水化合物来源上使用可口的涂抹酱是增加卡路里摄入量的绝佳方法。高热量涂抹酱的例子包括鳄梨调味酱，橄榄油，奶酪涂抹酱，腐殖质，黄油，果仁黄油，法式奶油，奶酪片和蛋黄酱。要获取更多的卡路里，可以将其与鸡肉和鱼肉等瘦肉产品结合使用。
- 补品 -一些营养补品是专门为增加体重而设计的。尝试找出哪些品牌和产品推荐给患有导致体重减轻的疾病（例如克罗恩氏病或甲状腺功能亢进症）的人。
避免反式脂肪。 反式脂肪很容易以皮下脂肪的形式储存，并可能导致不健康的胰岛素水平。远离人造黄油，起酥油，包装零食和加工肉制品。
多吃蛋白质。 即使您消耗过多的卡路里，饮食中的蛋白质缺乏也会导致肌肉质量下降。您可以尝试以下几种食物：
- 水煮大豆
- 基于大豆或乳清的蛋白粉
- 花生或花生酱
- 牛排或汉堡
- 鸡
- 金枪鱼

第2部分，共3部分：建立肌肉质量以增加体重

从健身开始。 当您开始进行负重训练时，您的体重增加不仅包括肌肉质量的增加，而且还会刺激您的食欲。在开始之前，请考虑以下事项：
- 多余的肌肉会增加新陈代谢的速度，因此您将需要更多的卡路里来保持体重，从而增加体重。
- 在举重训练的第一个月，如果坚持训练计划，您将获得大量肌肉。但是，您应该知道，随着时间的流逝，这种增长将停滞不前（在健美运动世界中，这被视为达到了平稳状态）。通过重新确定您的体重和肌肉质量，同时进食更多和更努力地训练，您将能够防止肌肉停滞。
- 当您开始新的锻炼程序时，您会发现自己遭受了很多肌肉疼痛。在英文中，这称为DOMS，代表延迟发作性肌肉酸痛。这种肌肉酸痛是正常现象，不应阻止任何人坚持锻炼常规。通常，疼痛会在三到五天内消失。
使用重物以最大程度地增加肌肉质量。 要实现肌肉肥大，这意味着您的肌肉会变大，您需要使用举重装置，以达到一定次数的举重。
- 重量必须如此沉重，以至于您实际上无法在重复12或13次重复之后继续。在英语中，这也称为“失败训练”。
- 强迫你的代表。在检举员的帮助下，您通常可以在故障点执行两到三个重复。通过强迫最后几次重复，您会增加施加在肌肉组织上的压力，并在受影响的肌肉群上施加额外的压力（以积极的方式），从而使这些肌肉比以往任何时候都更努力地工作。让您的培训合作伙伴为您提供最后的帮助。
- 尽快增加体重。如果您可以进行15次重复而没有达到故障点，则应该开始使用较重的砝码。保持举重很重要，以防止进度停滞。
使用蛋白质补充剂。 运动时，需要高蛋白饮食来增强肌肉质量。锻炼后，尝试吃高蛋白餐。
- 防止“兔子饥饿”。这可能是由于增加了运动强度，加上几乎完全由蛋白质和很少脂肪组成的饮食所致。因此，请确保您在饮食中添加了足够的脂肪。

第3部分（共3部分）：故障排除

不要期望有更多的食物来解决您的所有问题。 体内脂肪存储的分布主要是遗传因素，仅靠饮食调整是无法改变的。如果您主要是在肚子上储存脂肪，而又想将脂肪储存在臀部，那么最好在臀部增加肌肉而不是多吃。
去看医生。 如果您已按照上述所有步骤进行操作，但仍没有增加体重，则应与您的医生预约。您的身体状况可能会阻止您储存脂肪和增加肌肉质量。
每天在同一时间称量自己。 由于您的体重会在一整天内波动，因此最好每天选择一次。许多人喜欢在早餐前早上称自己。
避免暴饮暴食。 暴饮暴食已被证明会对葡萄糖和胰岛素水平产生不利影响，并且还可能损害长期的代谢过程。而不是因为想要获取尽可能多的卡路里而只吃一顿饭，而是设法在一整天很好地散布这些卡路里。