内容

• 踩
• 第1部分，共3部分：以正确的姿势行走
• 第2部分，共3部分：做更多
• 第3部分（共3部分）：融入日常生活
• 尖端
• 警示语

简而言之，步行对您有益。这是一种轻型运动，对情绪有明显的积极影响，包括已证明的缓解抑郁的能力。此外，研究表明，与那些主要乘车旅行的国家相比，在正常行走的国家中，肥胖症的发生率更低。换句话说，步行可以使您更快乐，更健康。因此，请先阅读，然后关闭计算机，穿上步行鞋，下车，然后开始走路！

踩

第1部分，共3部分：以正确的姿势行走

1. 走路时直立。 尽管每个人都有自己独特的步伐，但有一些通用准则可以改善几乎每个人的徒步旅行体验。其中最重要的是您的态度。走路时，头部保持直立，背部保持笔直，下巴抬起。此姿势可保持背部挺直，并通过减轻diaphragm肌压力来帮助您更好地呼吸。
   • 走路时抵制前倾或掉落肩膀的冲动。随着时间的流逝，不良的姿势会导致疼痛，脖子僵硬甚至更严重的不适。
2. 用小腿，绳肌和腿部伸展器有效地走路。 有效的步行运动几乎利用了腿上的所有肌肉群，而不仅仅是一个。走路时，想象一下使用绳肌和大腿肌肉将后脚往后推，将自己向前推到另一只脚的脚跟上。每一步，将脚向前滚动，从脚跟到脚趾。这可以使您的小腿肌肉发挥作用：用它们使您的脚在每一步中都保持正确的（垂直）角度。
3. 保持肩膀向后拉，但要放松。 虽然您走路时使用的大部分肌肉都在腿和核心，但上半身的姿势仍然很重要。将肩膀保持在放松的姿势。这出于各种原因。它保持稳定的“垂直立柱”以在您行走时提供支撑，从脖子延伸到臀部。这可以与笔直的背部和下巴塞入的下巴配合使用，以最小化行走时的背压，从而防止长期受伤。这也是学习避免塌陷的好习惯，如前所述，塌陷会导致肩部疼痛和劳损。
   • 毕竟，向后拉肩膀可以使您看起来不错，因为它散发出自信和力量。这是一个很小的问题，但并不是无关紧要的-为什么您走路时看起来平凡，也可以看起来很好，并保护自己免受伤害？
4. 走路时摆动手臂。 对于大多数人来说，这是第二天性。走路时，让手臂自然地垂在身体两侧。一旦开始走路，您的手臂就会开始略微摆动-走路越快，脚弓就越大。移动手臂是走路的自然部分-它可以提高步态的效率，与保持手臂静止不动的情况相比，可以在等量的新陈代谢能量下走路更长的时间。因此，走路时不要害怕挥动手臂。别担心-您不会立即看起来像是在走路。
   • 如果天气允许，请将双手伸开口袋。这样，您就可以受益于摆臂的摆动，这意味着您将能够比以前更快，更远地行走。
5. 从较慢的热身开始。 在您走路的前几分钟，请在身体升温时保持均匀的节奏。假设100％是绝对的最快速度而没有跑步，请尝试以这种努力水平的50-60％走路。通常，在热身过程中，您应该能够正常说话和进行对话，而不会气喘吁吁。
   • 尽管对此问题有一些争论，但已经发现，一般的热身运动可以改善心血管运动过程中的表现。
6. 热身后，将步行速度提高到中等强度。 当您认为可以轻松解决此问题时，请将速度提高到最大速度的70-80％。加快速度时注意形状。以这种中等强度的步伐，您会注意到您最终将开始更快地呼吸，但是您不应该喘着粗气。您应该可以进行对话，但不要太容易。
   • 抵制在加速过程中采取漫长而自然的大步的冲动。以这种方式延伸步幅会拉伸腿部肌肉并破坏核心，这将导致长时间的不适感。
   • 为了改善您的心血管健康，请每周至少5次热身并保持这一步伐至少30分钟。研究表明，只要您总共花费指定的时间在步行中，将这30分钟的会话在一天中分成多个部分也是有效的。
7. 步行结束时冷静一下。 保持增加的速度30分钟（或更长时间）后，将速度降低至热身的速度。以这种较慢的速度步行5到15分钟。剧烈步行结束时进行的冷静训练会使您的心律逐渐（而不是突然地）恢复到轻松的步伐。除此之外，它感觉很棒。
   • 后一点当然值得考虑。运动后感觉越好，就越有可能持续进行锻炼。因此，良好的冷静训练可以帮助您从锻炼中获得长期利益。

第2部分，共3部分：做更多

1. 确保您有舒适的步行鞋。 如果您想每天远足，请购买一双舒适的步行鞋（如果您还没有的话）。一双好的鞋子可以为您的表现创造奇迹，改善步态，并帮助您轻松地继续走更长的时间。选择具有良好稳定性的鞋子，并在步行过程中帮助双脚保持伸直，并在每一步都提供缓冲以保护脚后跟，并支撑脚踝以防止受伤。在大多数体育用品商店，工作人员可以帮助您做出明智的选择。
   • 您不必仅因没有运动鞋而减慢步行速度。虽然这些鞋通常走路效果最佳，但是您可以使用任何舒适的鞋，并且可以长时间行走而不会感到疼痛或起水泡，这是步行鞋。
2. 穿着适当以适合步行。 远足时，选择衣服时要牢记一些基本的实际注意事项。无论如何，您都必须考虑到您会流汗一些。通常，一件简单的棉质T恤足以吸收少量汗液，从而使您继续感到舒适。您还需要选择不会减慢步伐的裤子。运动裤，短裤，运动裤甚至宽松的牛仔裤都是不错的选择。最后，您的衣服必须适合当前的天气，这样您就不必因风，雨或热而中止步行。天气冷时，您应该穿外套或风衣，天气热时，短裤更合适，依此类推。
   • 就像穿鞋一样，没有必要购买运动服，而只是在外面散步。举例来说，氨纶紧身衣的好处微乎其微-除非您真的很认真地远足，否则通常可以依靠已经拥有的衣服，而不是购买新的东西。
3. 规划一条路线，以提供您所需的实践水平。真的 散步对锻炼的益处与锻炼的益处一样多 多快 你在走开始时，您可能想在垂直表面上行走。当您获得信心时，您可以通过更困难或更长时间的步行路线来挑战自己。
   • 在丘陵地区远足是锻炼身体的好方法。但是，这也会增加肌肉和关节的压力，尤其是脚踝的压力，每踩一步都应以一定角度支撑双脚。就像在健身房锻炼举重一样，走上陡峭的山坡-朝着自己的目标努力，而不是一次坐下来就想迈出这一步。
4. 花一点时间 伸展你的肌肉 在你走之前。 例如，步行虽然不如举重和攀岩那么激烈，但仍有可能受伤。为了减少走路时受伤的风险并提高灵活性，您应该在走路之前和/或之后伸展。在散步之前，花一点时间伸展您的腿和手臂（5-10分钟）。从长远来看，这将使步行更舒适，并使您保持更好的身材。
   • 请注意，如果您患有慢性疾病（例如背痛或关节炎），则拉伸的好处（以及不拉伸的后果）会增强。
   • 由于腿是步行时使用的主要肌肉，因此应该优先考虑下半身的伸展运动，尽管伸展核心肌肉甚至上半身也有好处，尤其是在这些部位经常感到疼痛的情况下。以下是您可以执行的许多拉伸类型中的一些：
     • 站立伸展大腿肌肉
     • 伸展腿筋，例如Downward Dog瑜伽姿势
     • 伸展小腿
     • 背部锻炼，例如鳄鱼瑜伽姿势
     • 舒展肩膀
5. 随着时间的流逝，请注意逐渐增加速度和步行距离。 如果您之前没有进行步行健身，那么很快就会发现它的好处-您的情绪可能会改善，您会感到精力充沛，甚至可能减轻体重（假设您停止进食以补偿在此期间使用的能量）锻炼）。为了增加这些好处，感觉更好，拥有更多的能量并可能减轻更多的体重，您需要增加步行距离或提高速度（或同时提高速度）。像对待其他锻炼一样对待步行，随着时间的推移逐渐增加负担，您会为外观和感觉的变化感到惊讶。

第3部分（共3部分）：融入日常生活

1. 使用步行作为主要交通工具。 出于其他目的，仅出于锻炼目的步行是一个好主意，但是您可以通过到处走动来延长每天花费的时间。此外，步行已被证明可以改善情绪，步行至目的地将确保您充满活力，机敏并充满活力，并全力以赴地执行一天中的所有任务。如果您每天走路足够多，则可能甚至不需要花费额外的时间进行训练！以下是一些常用的远足选择：
   • 通勤。这是一个很好的选择。如果您设法步行而不是开车去上下班（或车站），不仅可以锻炼身体，避免在早晨和晚上通勤，也可以减少污染对环境的影响。
   • 店铺。许多人去商店买杂货或其他商品，有时一周一次。如果您借此机会散步，您将在去商店的路上锻炼身体 和 由于会拖累您的购买商品，因此在返回途中要多加练习。
   • 拜访朋友。最后，拜访朋友时，请趁机走路，而不要开车。这样可以确保您心情愉快，并有足够的精力在一起做有趣的事情。
2. 步行是一种娱乐方式。 如上所述，将步行作为交通工具的一种明智之举，但是除了到达目的地之外，您不需要其他任何理由即可步行。 感觉像。除了作为一种运动形式，步行也很有趣（假设天气很好）。这是离开家，呼吸新鲜空气，看看世界所能提供的好方法。与其将所有的空闲时间都花在沙发上，不如将一些休闲时间花在散步上。您会发现，最终，这比看电视更有意义。
   • 使用步行作为一种娱乐方式的一个好主意是继续前进 探索。走上上下班途经的人迹罕至的道路。发现隐藏的秘密，有用的快捷方式以及您不知道的地方。
3. 步行是一种社交活动。 当您整天呆在家里时，很难结识新朋友，因此，趁此机会出去散散步吧！当您在购物中心，市场和繁忙的市中心街道等地方散步时，您可以与他人建立联系，甚至可能获得新知识。它也为您提供了一个机会来参加您的邻居，仅仅是因为您身处其中，您更有可能参与社交生活。如果您不定期离开，很容易忘记看到和被看见的简单乐趣，因此，请离开您的座位，出去那里吧！
   • 如果您害羞，步行是一种逐渐“摆脱困境”的好方法。虽然有更有效的方式来结识新朋友，但步行已久的人又想轻轻地重返社交生活是一个不错的选择。另外，如果有机会开始与某人交谈，您会比平常有更多的精力并且比平常更加机敏。
4. 步行以改善您的外观。 良好的步行姿势对于一个人的外表有许多不错的附加好处。对于初学者来说，步行会带来明显的好处，因为它将改善您的总体健康状况。像所有形式的运动一样，步行可以帮助您变得更健康，更苗条，这使您更具吸引力。除了这些基本好处之外，还有其他好处。例如，良好的步行姿势将逐渐帮助养成良好的姿势习惯。人们直立时看起来总是比俯卧时看起来更好。
   • 对于男人来说，走路时保持良好姿势（保持上半身挺直，肩膀略微向后）还有一个好处，那就是可以更加突出胸部肌肉和收紧腹部，使您看起来更加肌肉发达。对于女性，这具有与上述相同的好处，此外还有将胸部稍微向前推的附加效果，从而更加突出了胸围。
   • 您不必仅仅因为将时间，注意力和精力投入到外观上而感到自负。身体吸引力是一个人约会潜力中真实，合法的部分，因此不容忽视。
5. 始终如一。 无论您的新步行例程是什么样子，它对于 保持它。当您实际上使步行成为常规活动时，步行的积极作用最为明显。经过几步而不是一个月的散步，您的健康状况，情绪或外表都会有所改善。但是，这将需要四十五分钟的时间，每周步行五次 出色地 实现。创建一个例程并坚持下去-您应将其归功于自己，以发挥自己的全部潜能。
   • 由于您的工作，学校和/或家庭的需求都需要您的关注，因此每天很难抽出时间散步。如果很难始终如一地执行此操作，则全天走几步。以下是何时执行此操作的一些想法：
     • 午休或茶歇期间
     • 完成工作或上学之后
     • 清晨去上班或上学之前
     • 晚饭后

尖端

• 不要穿着不舒服的鞋子长途跋涉。可能会导致水泡，疮和脚扭伤。更糟糕的是，脚的疼痛会导致与行走产生负面联系，这不会改善您的动力。
• 如果您觉得自己需要穿绝对不舒适但又不错的鞋子，请尽量不穿不舒服的鞋子，或者在钱包或背包中再带上另一双运动鞋。
• 请勿在旅途中携带沉重的背包或书包。非常沉重的背包可能会导致背部和肩膀超负荷，从而导致受伤。一个沉重的袋子背在一个肩膀上会导致一个肩膀比另一个肩膀高，以补偿重量，从而导致弯曲的姿势。

警示语

• 走在安全的地方。注意周围的环境，并尝试避免不安全的情况。如有必要，您应该为自己的安全采取标准的预防措施。
  • 如果您居住在不安全的区域，则可能需要旅行到一个不错的，安全的步行场所。积极的一面是，您可以选择更多的步行场所。