内容

• 踩
• 第3部分（第1部分）：立即采取行动
• 第2部分，共3部分：在家中治疗脚踝疼痛
• 第3部分，共3部分：防止将来出现脚踝疼痛
• 尖端
• 警示语

脚踝疼痛通常是脚超负荷和脚疲倦的结果。脚磨损或疼痛可能是由于穿新鞋或步行距离远而导致的。脚踝酸痛不同于剧烈的疼痛，淤青，麻木，刺痛或灼热感。您可以按照本文中的说明缓解脚踝疼痛。如果您承受的不仅仅是疼痛，例如在没有支撑的情况下无法承受脚踝，则可能是脚踝扭伤或遭受了其他伤害。在这种情况下，应寻求医疗护理。

踩

第3部分（第1部分）：立即采取行动

1. 休息至少三十分钟。 躺下或坐下，确保您的腿和脚不再绷紧。将它们放在柔软的物体上，并尽量不要移动它们。根据您所经历的疼痛程度，您可能不需要花费超过30分钟的时间来拉紧您的腿和脚。在某些情况下，这可能需要一整天的时间。考虑停止导致脚踝疼痛的活动，或多次中断活动以休息一下。
   • 如果您的脚很痛，请固定脚，并在受伤后的头几个小时内避免触摸它。
   • 尝试将脚踝置于心脏上方。这使血液更难以流到受伤部位，从而减少了肿胀的风险。
   • 在其他人不会打扰您的地方休息，例如在您客厅或床上的椅子上。
   • 如果您的脚踝继续受伤，则应使用RICE方法。本文的第二部分将进一步描述此方法。
2. 检查您的脚踝疼痛。 看起来有什么异常吗？还是您觉得有些奇怪？特别注意肿胀，变色，两只脚之间的不对称，活动范围有限或疼痛。脚踝疼痛通常伴有轻度肿胀，但您可能仍会使脚踝承受压力。如果您不仅仅感到疼痛和轻度肿胀，请在下面列出一些示例，请联系您的医生。对于以下症状，您可能需要对自己的脚踝进行X光检查：
   • 突然突然肿胀，您看不到
   • 变色
   • 明显的皮肤伤害，瘀伤，开放性伤口或感染
   • 双脚或双腿不对称
   • 关节运动异常
   • 不只是疼痛（剧烈疼痛，灼痛，感冒或刺痛感）
   • 脚或脚踝与身体其他部位的温度差异很大
   • 脚或脚踝缺乏感觉
3. 确定是否需要进一步的医疗护理。 在大多数情况下，脚踝疼痛是过度使用的结果。因此，例如，当您走路或跑步过多时。但是，脚踝酸痛，肿胀和其他疼痛也可能是更严重的医疗状况导致的。如果您发现有关脚踝疼痛的任何以下几点，请与您的医生联系：
   • 如果您怀孕20周以上，并且脚踝快速且明显肿胀。脚踝突然肿胀可能表明先兆子痫或高血压。子痫前期（子痫前期更广为人知）需要立即就医。
   • 即使您在两个脚踝上都施加了相同的拉力，当您只在其中一个脚踝上感到疼痛时。这可能表明您的脚踝出了毛病，并且疼痛并非仅由超负荷引起。
   • 随着时间的流逝，疼痛持续存在或加重。
   • 脚踝和脚部疼痛已作为您正在服用的任何药物的可能副作用而包括在内。
   • 脚踝和脚部疼痛被描述为会影响您的更严重医疗状况的症状。这包括糖尿病。
   • 您可能需要with着拐杖走路，直到疼痛消失，并且您可以再次正常行走。

第2部分，共3部分：在家中治疗脚踝疼痛

1. 应用RICE方法。 该缩写代表“休息”，“冰”，“压缩”和“高程”。这是治疗疼痛关节的标准方法。
   • 如果您无法在脚踝上施加压力，请确保停下关节并用拐杖走路。
   • 用冰冷却疼痛的关节。受伤后的头48小时内，应每两到三小时涂冰一次，每次15到20分钟，直到肿胀明显消退为止。您可以使用密封的冰袋，冷敷袋，冷冻肉，冷冻豌豆或任何其他冷物体。如果您将冰块留在皮肤上超过30分钟，则有冻伤的危险，这可能会长期损害您的身体部位。在皮肤和冰之间放一块毛巾可以使受伤的伤口更舒适，但是会稍微减少冷却的好处。在您首次注意到疼痛后，您越早开始冷却疼痛的脚踝，疼痛越有可能很快消失。
   • 使用压缩绷带（例如弹性绷带）以减少肿胀和发炎。
   • 将脚踝保持在心脏上方，使血液和淋巴液流回心脏。
   • NSAID的使用还以其抗炎作用为特征。
2. 考虑加热。 每天将疼痛的脚踝包裹在温暖的物体中，持续十到十五分钟，以促进血液循环并降低关节僵硬。热能促进肌肉的柔韧性和松弛。
   • 您可以使用水罐，适合热水的瓶子，毛巾或电热毯。
   • 如果使用高温物体，除了会刺激脚踝周围的受损肌肉外，还可能会导致烧伤或刺激皮肤的危险。
   • 在皮肤和温暖的物体之间放置一条毛巾可以使其更舒适并更好地调节物体的热量。
3. 轻轻按摩脚踝酸痛，放松肌肉。 另外，尝试按摩脚和小腿的其余部位，以放松可能导致脚踝疼痛的其他身体部位。
   • 要求别人按摩您的脚，但在其他人做不到的时候给自己按摩。
   • 将网球放在脚酸痛下，然后将脚翻过球。确保将体重轻轻放在球上，以免滑倒，但仍要施加足够的压力来模拟按摩。
   • 在决定对自己进行深层和强烈的按摩之前，请先深入研究脚的生理学。
4. 上下移动脚。 坐着时，您可以使用小腿和脚上部的肌肉来成直角并举起脚趾。数到十。然后放下脚以与小腿和脚顶成一条直线。再数到十。每天重复十次。
5. 向内弯曲脚踝。 坐着时，您可以向内弯曲脚，以使脚踝的外部靠近地板，并且可以看到大脚趾的侧面。这将伸展您的脚踝。数到十。每天重复十次。
6. 弯曲你的脚踝。 坐着时，您可以向外弯曲脚，使大脚趾和脚后跟接触地面，但要用脚踝和脚的外侧将小脚趾抬离地面。这样，您就可以训练脚踝的肌肉。数到十。每天重复十次。
7. 在脚踢的帮助下伸展脚踝的肌肉。 站在台阶的边缘，将脚踝降低几英寸，以拉伸脚和小腿的后部。保持这个姿势十秒钟。缓慢而稳定地将自己带回到起始位置。每天重复十次。

第3部分，共3部分：防止将来出现脚踝疼痛

1. 制定减少或解决脚踝疼痛的计划。
   • 如果您一直在跑步或锻炼过多，则可能要从现在开始放慢速度或慢慢增加运动强度以避免疼痛。即使您的脚踝不再困扰您，也可以使用本文所述的不同练习来增强脚部的肌肉。
   • 如果医疗状况是造成疼痛的原因，则应与您的医生一起制定治疗计划。这可能包括减肥，服用药物或改变生活方式。
2. 做运动前要热身。 通过进行伸展运动和热身，您可以显着降低肌肉受伤和疼痛的风险。询问您的教练或教练，哪种热身运动最适合您的运动。
   • 热身运动通常包括针对您的脚踝的轻运动，而不是通过热源真正加热脚踝。但是，专家开发的一些练习着重于温度控制。
3. 全天采取其他措施，以确保脚踝保持强壮健康。
   • 穿舒适且支撑力的鞋，脚跟不超过一英寸。在可能会扭伤脚踝的活动中考虑穿高跟鞋。
   • 坐着时，您应采取良好的姿势并将脚平放在地板上。坐着时，不要交叉双腿或将脚踝弯曲到不正常的位置。
   • 双腿和脚踝处于放松状态，保持睡眠，并使其尽可能舒展。您的脚踝不应该弯曲或伸展。
   • 定期锻炼，以免剧烈运动不会导致脚踝疼痛。
   • 确保饮食中有适当的营养，以保持骨骼和肌肉强壮健康。钙，维生素或其他矿物质的缺乏会导致肌肉僵硬和骨骼衰弱。
   • 进行大量的拉伸，肌肉增强和本体感受运动。
   • 考虑绑好脚踝。

尖端

• 如果疼痛加剧，则应联系医生以寻求建议或预约。
• 通常，建议将RICE方法用于轻度运动伤害。 RICE代表休息，冰雪，压缩和海拔。这四种扭伤治疗方法也可用于治疗脚踝疼痛。
• 如果您别无选择，只能在痛苦的脚踝上加重，请暂时戴上支架。这些可以在网上，药房或药店等处获得。
• 长时间承受额外的重量可能会导致持续的脚踝疼痛（以及关节酸痛），并且可能表明您的身体关节超重。
• 如果这些物理治疗均不可行，请尝试非处方止痛药。
• 您可以通过增强脚踝并针对脚踝进行更频繁的锻炼来预防脚踝酸痛。
• 您只需要不用冰冷却和用热源加热即可。选择最适合您的两种方法之一。您也不应先冷却脚踝，然后再将其加热。仅在冷却或加热后才将其暴露在室温下。
• 一次将脚放在一小桶水和冰上至少五分钟。

警示语

• 如果您怀孕并且疼痛伴随快速肿胀，则应去看医生。
• 如果疼痛持续存在，加剧或比单纯的疼痛更严重，请去看医生。
• 如果您患有糖尿病并且脚部疼痛，应该去看医生。