内容

• 踩
• 方法4之1：开发前三角肌
• 方法2之4：开发横向三角肌
• 尖端
• 警示语

肩部主要有三块肌肉：前三角肌，中腹和后肌。您将需要锻炼所有这些肌肉，以形成坚固，平衡的肩膀。使用多关节复合运动来增强您的三角肌。专注于头顶推举动作，例如哑铃式肩膀推举。

踩

方法4之1：开发前三角肌

1. 站在起始位置。 这项运动最好站起来进行。握住杠铃或哑铃，手掌朝前，略宽于肩膀。保持头顶上方的重量在正上方。
   • 您也可以在就座时进行此练习，尽管就坐时并不能很好地锻炼您的核心。如果您的下背部有问题，请坚持坐下。坐在长凳上，并为您的背部提供垂直支撑。保持背部挺直，双脚牢牢地放在地板上。
2. 抬起沉重的东西。 肩部推举重量大且重复次数少，可以最有效地发展肌肉。从2-4组开始，每组4-8次。

方法2之4：开发横向三角肌

1. 不要太快地工作。 尝试1-2组10-12次，或4组6-10次，让自己在每组之间有60-75秒的休息时间。确保以平稳的速度举起体重：手臂向下放一秒钟，手臂向上放两秒钟。
   • 您可以在每组之间用肩膀关节或耸耸肩进行几次旋转。
2. 举起沉重的重物，并专注于小收益。 尝试在每次锻炼中做更多的事情。锻炼肩膀时，举起重物并坚持每组4-7次。每次锻炼略微增加体重或次数。通过这种方式，您将开始看到持久的肌肉发育模式。
   • 按照“渐进超载”的方法进行训练。每周增加越来越多的体重，以使您不断增加肌肉的力量。不增强，就无法获得更大的肩部肌肉。
   • 假设您在上一轮锻炼中用肩部推举推起20磅，每组7次。下次，强迫自己做同样重量的8次动作。通过进行七个最大25公斤的重复来替代它。
3. 发育三角肌的所有三个头。 肩部肌肉由三部分组成：前（前）头，外（中/内侧）头和后（后）头。尝试在这些区域中的每一个部位建立肌肉，以平衡肩膀。您的肩膀越宽越厚，看起来就越令人印象深刻。
4. 创建一个多样化的培训计划。 选择四到五种锻炼方式，分别针对您的前三角肌，内侧肌和后三角肌。经常轮换练习，这样您就不会陷入车辙。为了获得最大的利润，您应该将沉重的姿势与短暂的休息结合起来。
   • 交替重复的次数。有时候，您会尝试以沉重的姿势和几次重复来使肩部肌肉超负荷，而另一些日子，则是以稍微低一些的重量进行多次重复。

尖端

• 每组都迫使自己陷入同心性肌肉衰竭。这意味着，在不影响姿势的情况下，您无法做任何重复动作。
• 注重质量，而不是数量。切勿为了获得更多次数而牺牲良好的表现。精心照料，以便您可以最大程度地发展肩部肌肉。
• 在互联网上搜索新练习。多样化的锻炼程序可以帮助平衡肌肉，并保持您的趣味。尝试新的锻炼时要特别小心，特别是如果它们涉及重物时！
• 每周跟踪您的进度。继续提高前一周的代表或阻力得分。努力使您的结果最大化。

警示语

• 要有耐心。如果您过度训练肩膀的肌肉，将会阻碍您的进步。避免对前后头部进行隔离锻炼。