内容

• 踩
• 第4部分（共1部分）：创建自己的饮食
• 4的第2部分：饮食观念
• 4之3：运动
• 第4部分（共4部分）：睡眠技巧
• 尖端
• 警示语

如果您是“舒适的脂肪”，并且想减掉几磅并更爱您的身体，那么您的目标就可以实现。将此计划用作您的个人计划。如果您想减掉5-14磅以上的体重，请咨询您的医生和营养师以制定安全健康的减肥计划。

踩

第4部分（共1部分）：创建自己的饮食

1. 从饮食开始。 为了快速取得结果，调整您的饮食习惯很重要。因为您想快速查看结果，所以进行更改很重要。但是，您不必完全停止饮食来减肥。
   • 实际上， 你必须吃得对 要减肥。吃得太少会减慢您的新陈代谢（身体燃烧脂肪的机制）以节省能量。因此挨饿是一个非常糟糕的主意。您会伤害自己的身体，并且会问自己，即使您没有吃任何东西，为什么也不会减轻体重。
   • 显然，不要饮食失调也很重要。厌食症和贪食症是非常严重的疾病，患有这些疾病的人需要帮助。如果您认为自己可能有饮食失调，请告诉您信任的人并立即寻求帮助。减肥绝不应以牺牲健康为代价。
2. 知道并了解磁盘的五个。 知道一天应该吃多少份不同的食物对于健康减肥至关重要。您将需要吃和喝以下食物：
   • 每餐前后一杯水或绿茶。这将使您感觉饱得更快，因此您可以少吃些东西。饭后喝一杯水或绿茶将有助于消化[1]：
   • 至少 每天3块水果。
   • 至少 每天4份蔬菜。
   • 每天3-7份富含蛋白质的食物[2]（肉，鱼等）和乳制品（牛奶，奶酪，酸奶等）。
   • 每天3-5份高脂肪食物（坚果，花生酱，黄油等）。
   • 不要吃太多的碳水化合物。如果您吃碳水化合物和糖，它将使减肥变得困难。
3. 为自己制作菜单。 了解您应该和不应该吃什么食物，并为自己创建健康的菜单。以下是一些饮食建议。
   • 早餐的想法：烤一根香蕉（香蕉中钾含量高[3]！），并随心所欲地撒些香蕉；含低脂牛奶和水果的谷物等
   • 午餐的想法：最好从家里带走午餐，因为它总是比从食堂或自助餐厅买东西更健康。尝试将全麦/小麦/杂粮面包三明治（不要使用白面包-包含白面粉并且营养成分非常低）与鸡胸肉，火腿或煎蛋一起使用（用黄油代替油来煎鸡蛋）；沙拉（例如番茄，黄瓜，生菜等）；一杯牛奶;蔬菜（胡萝卜，芹菜等）。
   • 零食的想法：蔬菜和水果；天然酸奶和浆果；少量坚果；蘸酱的蔬菜（例如胡萝卜，豆类和豌豆）不含太多脂肪。
   • 晚餐创意：晚餐时最好先吃1/2种蔬菜，1/4种蛋白质食品和1/4种碳水化合物。如果您的父母准备了很多高脂肪食物，请不要过多食用，并自己做一份沙拉。如果您自己做饭，请尝试以下简单建议之一：糙米；打好的鸡蛋;如果您不想做饭，也可以自己做一个三明治或吃一些鱼（其中含有大量的欧米茄3，对您的大脑有益）。
4. 请遵循以下健康饮食的基本规则：
   • 早餐：碳水化合物，脂肪，乳制品。
   • 午餐：蔬菜，蛋白质。
   • 晚餐：蛋白质，蔬菜，碳水化合物（少量）。
   • 零食：水果，蔬菜，乳制品，蛋白质。
   • 确保每餐都主要包括蔬菜，其次是蛋白质食品和其次是碳水化合物。每顿饭也可能包含乳制品。
   • 一份是适合您的数量。
5. 喝很多水！ 仅在尝试减肥时才尝试喝水和不加糖的茶。水是可以喝以保持水分的最佳液体，它还可以确保美丽，无瑕疵的皮肤！
   • 另外，通过喝水，您将放掉其他含糖量很高的饮料，例如能量饮料。这些类型的饮料最多可包含800卡路里（一杯饮料中每日所需热量的一半！）。水是健康的，它的味道很好，并且对瘦身起到了至关重要的作用。
   • 如果您发现饭后仍然饿了，请在饭前喝一大杯水或绿茶。这将使您更快地感到饱，而无需摄入更多卡路里。
6. 吃任何你想吃的东西，但要节制。 无需从饮食中完全消除产品。适度饮食要特别重要。请勿每周或每月一次食用不健康的产品（例如红肉），这样您就可以更加享受它们了！
   • 您唯一可以完全放弃订单的东西是快餐（麦当劳，汉堡王，肯德基等），糖果（巧克力，糖果，薯片，苏打水等）以及其他垃圾食品（软饮料） ，汉堡，软冰淇淋等）
   • 快餐和甜食既不天然也不健康。麦当劳软冰淇淋包含猪肉脂肪，肯德基薯条是用猪油炸制的，而冰沙几乎不含任何天然成分！没事吧？只是防腐剂和调味料。归根结底，您知道什么对您有好处，什么对不起。

4的第2部分：饮食观念

1. 考虑低碳水化合物（阿特金斯）饮食。 从理论上讲，超重的人食用过多的碳水化合物。当您吃很多碳水化合物时，体内会产生胰岛素。人体通过产生葡萄糖（糖）来控制胰岛素，该葡萄糖最终转化为脂肪。低碳水化合物餐富含蛋白质，大豆制品，蔬菜和水果，可防止这种情况发生。
   • 重要的是不要吃太多碳水化合物，但不要完全从饮食中消除碳水化合物。理想情况下，您所吃食物的20％应该含有碳水化合物。你的身体有葡萄糖 出色地 正常运作所必需的，而碳水化合物是一个很好的来源。
   • 低碳水化合物饮食允许的食物：
     
     • 未经加工的富含蛋白质的肉类，例如牛肉，羊肉，猪肉，鸡肉和火鸡。
     • 富含蛋白质的原始鱼，例如鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼和鳟鱼。
     • 低碳水化合物蔬菜。
     • 未加工的完整牛，山羊或绵羊奶酪。
     • 不含糖的甜味剂，例如Splenda或Stevia。
   • 低碳水化合物饮食中不允许的食物：
     
     • 谷物。没有面食，面包，蛋糕或糕点。
     • 水果和果汁。
     • 加工食品。糖通常添加到此。
     • 淀粉类蔬菜，例如土豆，甜菜或玉米。
     • 糖或人造黄油。
2. 考虑低热量饮食。 如果您燃烧的卡路里超过摄入的卡路里，那么您将减轻体重。根据低热量饮食，女性的卡路里摄入量应减少到每天1200至1500卡路里之间。建议您每周减掉的体重不超过1公斤。除非在医生的严格监督下，否则每周尝试丢失1公斤以上的体重是不安全的。
   • 将您每天吃的脂肪量限制在35至60克之间。这意味着，一天中，脂肪约占总卡路里摄入量的20％到35％。
   • 每天尝试食用170至240克复杂的碳水化合物，例如全食，蔬菜和水果。这应该占一天总卡路里摄入量的45％至65％
   • 每天尝试吃55至95克低脂，富含蛋白质的食物，例如家禽或鱼。这应该占一天总卡路里摄入量的15％到25％。
3. 考虑生酮饮食。 酮饮食与低碳水化合物饮食相似，在于您要避免碳水化合物，并以脂肪和蛋白质代替。区别在于，与阿特金斯饮食相比，酮类饮食消耗的脂肪更多，蛋白质更少。
   • 为什么要吃脂肪而不是蛋白质？如果您摄入过多的蛋白质，您的身体会将过量的蛋白质转化为葡萄糖，您尝试通过减少碳水化合物的摄入来避免这种情况。另一方面，脂肪对血糖和胰岛素水平没有影响。
   • 尝试每天从脂肪中获取大约70-75％的卡路里，从蛋白质食品中获取20-25％，从碳水化合物中获取5-10％。将每天摄入的碳水化合物量限制在20到50克之间。
   • 由于限制碳水化合物的摄入量是酮饮食的重要组成部分，因此了解哪些产品含有碳水化合物以及如何计算碳水化合物非常重要。如有必要，请购买有关此方面的指南并进行研究。

4之3：运动

1. 使运动成为您的一部分 生活方式. 运动不应该让人感到烦恼！微小的生活方式变化将带来很大的改变，并使您不再体重增加。步行或慢跑去学校，而不要开车。跑你的狗。在电视上的商业广告时段进行腹部锻炼。和朋友或家人一起骑自行车。
   • 计划您的每周时间表。尝试安排剧烈运动，例如3天在健身房跑步或旋转。另外三天，您可以进行不太剧烈的运动，例如长途步行。最后一天是您的休息日。
   • 尽量不要在沙发上花太多时间看电视。相反，请尝试移动！快速减肥只有在您注意饮食的情况下才有可能 和 足够的运动。
2. 确保您的锻炼坚持下去。 练习“课程”应持续约30分钟至一个小时。在高强度的锻炼中，您应该燃烧约400卡路里的热量。如果您在高强度锻炼中不流汗，则说明您的工作不够努力。只有出汗很多，呼吸急促（不是所有时间，而是主要是呼吸困难）并且可以轻松地喝很多水（因为身体状况很差）时，您的身体才会好起来。
   • 伸展并伸展！确保你总是 总是 伸展运动前后。受伤时很难减肥。拉伸和拉伸还有助于防止肌肉堆积，因此您看起来不像举重运动员，而是像芭蕾舞演员。
   • 也做一些重量训练。肌肉总是燃烧卡路里。您拥有的肌肉越多，减肥的速度就越快。
3. 投资一项消耗卡路里的运动或爱好。 锻炼是很棒的，因为它通常会增强您的竞争能力，使您可以付出比平时更多的力量。不必担心别人在告诉您什么，也不必担心您没有足够的“技能”加入团队。只是找到一群正在做您也有兴趣的女孩，并要求加入。这些是会消耗大量卡路里的运动：
   • 旋转/椭圆机。体重为74公斤的美国女性平均水平在旋转和椭圆运动时燃烧的卡路里最多，而女性在旋转或椭圆运动中每小时燃烧814卡路里的热量。
   • 室内篮球。众所周知，篮球需要良好的手眼协调能力，而且您肯定需要能够多次在大厅内上下移动。平均每个女人每小时消耗812卡路里的热量。
   • 足球 足球运动员以世界上最适合的运动员而闻名。这是有原因的：他们一直在大片土地上奔跑！女足球运动员每小时燃烧多达742卡路里的热量。
4. 尝试瑜伽或普拉提。 如果一项非常严格的运动不适合您，那并不意味着您没有其他选择。许多妇女和女孩喜欢不太激烈的运动，例如瑜伽或普拉提。两者都有助于燃烧卡路里，会使您精力充沛，精神焕发。
   • 瑜伽包括一系列起源于古代印度的伸展运动。瑜伽有多种类型，它们可以燃烧不同量的卡路里：
     • 哈他瑜伽。在这种瑜伽形式中，练习者要进行一系列轻柔的运动，强调姿势和呼吸。这样，平均每个女人每小时可燃烧175卡路里
     • Vinyasa瑜伽。这一系列练习更快，更困难。一个普通的女人燃烧445卡路里。
     • 高温瑜伽。在这种瑜伽形式中，室内温度升高到40摄氏度。结果，普通女性燃烧了635卡路里的热量。
   • 普拉提运动包括针对身体核心的伸展运动和重复运动。彼拉提斯（Pilates）由德国人在20世纪初设计，如今这项运动的练习者已超过一千万。使用初学者普拉提，您每小时可燃烧约200卡路里，随着锻炼变得越来越重，您燃烧的卡路里也会更多。

第4部分（共4部分）：睡眠技巧

1. 确保您获得适量的睡眠。 晚上至少要有8个小时的睡眠，每天要小睡两次一小时，这将使减肥效果大为不同。如果您的身体有足够的时间在睡眠中燃烧脂肪，那么减肥将变得容易得多。
2. 在黑暗的房间里睡觉。 信不信由你，这会让你更轻松地减肥。原因是当身体完全静止时，它将开始恢复。直到灯熄灭并且您在做梦时，才会开始这种恢复。如果您无处醒来，则整个脂肪燃烧周期将停止，您的身体将开始产生脂肪。始终最好按自己的时间缓慢，安静地醒来。如果您知道需要多少小时的睡眠，则可以确保按时上床睡觉。
3. 确保床头柜上总是有一杯水。 我们经常在晚上醒来，因为我们渴了。这是因为身体需要水来燃烧脂肪。晚上必须起床去喝水可能会干扰身体，使您更加难以入睡。
4. 睡觉时躺在你的背上！ 这个非常重要。如果您侧卧睡觉，循环会变得更加困难，并且您的体重也会减少。
5. 如果您在睡觉前躺在床上，请深呼吸几次，并尽可能屏住呼吸。 尝试缓慢呼吸。这是您的身体进入睡眠并开始燃烧脂肪的信号。
6. 睡个好觉。 忘记您需要做的所有事情，并尝试进入深沉而宁静的睡眠。除非您也睡好，否则身体不健康！这大约需要3到4天。

尖端

• 慢慢吃，慢慢咀嚼。您的胃需要20分钟才能消化食物。
• 仔细听您的身体，然后您会知道自己的身体需要什么（口渴=水，饥饿=小点心），以及当您吃得足够多或应该停止吃零食时。不要因为习惯或无聊而进食，因为那样一来，您肯定会变胖。
• 从长远来看，健身会有所回报。另外，与吃坏的，高糖或高脂肪的食物相比，它会让您感觉好多了。
• 当人们（或您自己的食欲）向您提供的饮食不适合您时，请学会说不。考虑说“不”是一种健康的生活方式。这应该激发您好好照顾自己的身体。仅在必要时进食。
• 尽可能少吃糖（不要吃甜食，巧克力，蛋糕和饼干），以免体重增加。
• 计划一天的饭菜和小吃。不要留太多空间来吃零食和不健康的零食。
• 每天吃3顿瘦肉和2顿瘦肉零食（甚至更好的是5顿小瘦肉），以保持新陈代谢的高速运转。
• 在家里，例如在您进行运动的房间中或在厨房中，给自己贴上一些鼓舞人心的信息和物品，以不断激发和提醒您您的目标！
• 您不能仅在身体的一部分减肥。例如，通过进行更多的腹部锻炼，您不会立即变得平坦。您只需为此创建更多的Abs。您将按照基因编程的方式减肥。
• 列出您想吃的东西时可以做的事情，但实际上不应该这样做，因为您不饿。
• 尝试吮吸薄荷糖，这比口香糖更好，因为它会吸收大量的空气，使您感到饥饿。
• 不要在运动和动作上走得太远，因为那样会导致肌肉疼痛和不适，并且连续几天无法做任何事情。
• 每周称量自己一次，并跟踪进度。如果这些称重时刻令人失望，您可以在第二天再次称重自己，以查看体重每天的波动幅度。
• 这种饮食不是时尚，而是一种生活方式。当达到目标体重时，您将不必进行剧烈运动，但由于新陈代谢会再次减慢，您将无法完全停止这样做。
• 根据您的运动量，每天要摄入1,800至2,400卡路里的热量。不要饿死自己。
• 如果您想让自己的动作更多样化，您可以每周至少上3个小时上舞蹈课，或者教自己如何使用互联网跳舞。

警示语

• 体重不仅来自体内脂肪，肌肉也有体重。如果您饿了自己，您的肌肉将变弱，您的新陈代谢将恶化，从而使您更加不健康。当您意识到这不是一个好主意并重新开始正常进食时，您的新陈代谢将需要一段时间才能恢复。挨饿意味着当您恢复正常饮食时，体重会更快增加（当新陈代谢减慢时，您的身体认为它快要死了，因此可以保持尽可能多的体重）。
• 您在青春期到达，这很正常。 15岁时，别指望自己的身体看起来像12岁时一样。曲线非常漂亮。
• 如果您严重超重，去看医生很重要。该计划仅适用于希望减重4.5到7磅的女孩。
• 开始节食前咨询医生；您的医生将帮助您根据情况选择合适的饮食。