作者:
Roger Morrison
创建日期:
2 九月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
很难消除腹部的脂肪，因为您无法像身体的其他部位那样自行处理该部位。但是，通过努力工作和坚持不懈，您可以通过改变饮食，锻炼身体和全身锻炼以及简单地改变生活方式来摆脱多余的体重。
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第4部分（共1部分）：摆脱多余的脂肪
减少卡路里。 如果您想减肥，则无法确保仅在身体的特定部位减肥。如果您想摆脱肠中的脂肪，则必须通过减少卡路里来全面减轻体重。 - 每天减少约500至750卡路里的热量。这样的小幅减少可使您每周减少500到750克。
- 卫生专业人员通常不建议在一周内尝试减轻体重。
- 使用食物日记或应用程序或在线跟踪器来了解您目前每天摄入多少卡路里。从这个数字中减去500到750，就可以知道您应该每天逐渐摄取多少卡路里来逐渐和适度地减肥。
重点关注蛋白质，水果和蔬菜。 研究表明，少吃碳水化合物的饮食不仅可以帮助您快速减肥，还可以减少腹部脂肪。 - 每顿饭要吃80到120克瘦蛋白（大约相当于一副纸牌的大小）。
- 特别是，选择非淀粉类蔬菜，例如辣椒，西红柿，黄瓜，茄子，花椰菜和生菜，并尝试每顿饭吃两份蔬菜。多吃100至200克带叶蔬菜。
- 每天吃1至2份水果。水果中含有天然糖，应按正确大小的部分食用，即200克或1块平均大小的水果。
- 低碳水化合物餐的例子包括：混合绿色沙拉和生蔬菜，150克烤鸡肉和油基调味料，250毫升带坚果的希腊酸奶和200克水果或烤三文鱼以及小份沙拉和蒸西兰花。
少吃谷物。 面包，米饭和面食等食物可以成为健康饮食的一部分。但是，这些食物所含的碳水化合物比其他食物要多得多。因此，应少吃一些，以减少热量，坚持饮食。 - 您应该少吃的食物包括面包，米饭，面食，饼干，薯条，玉米饼和松饼。
- 将部分的大小限制为30到50克。不要完全停止吃谷物。选择营养丰富的谷物，例如藜麦和燕麦片。
- 也总是尝试选择粗粮。这些食物的纤维和其他营养素含量较高，是健康饮食的一部分。
避免添加糖。 研究表明，糖（尤其是添加的糖）是造成腹部脂肪过多的最大原因之一。尽量少吃含糖量高的食物。 - 添加的糖是在制造过程中添加到食品中的糖。例如，糖已添加到饼干和冰淇淋中，这是可以预料的。饼干，果汁和意大利面酱等食物也可能含有大量添加的糖。
- 不添加天然糖，而是天然存在于食物中的糖。例如，水果中含有一些糖，但它是天然糖。含天然糖的食物是更好的选择，因为它们通常含有更重要的营养素。
- 养成阅读食品包装的习惯。知道预包装食品中含有隐藏的糖分。查找添加糖的不同名称，并知道可以将几种类型的糖添加到特定产品中。
- 如果您爱吃甜食，可以选择蜂蜜，黑巧克力，干果和希腊酸奶等健康食品，以满足您对甜食的渴望。
喝很多水。 保持水分对您的身体正常运作极为重要。研究表明，多喝水也可以帮助您更快减肥。 - 部分原因是水会使您感到饱而少吃。
- 尝试每天喝8到13杯水。每顿饭前喝1至2杯水，以减少食欲并使您更快地感到饱。
第2部分，共4部分：通过锻炼摆脱腹部脂肪
早上运动。 一些研究表明，如果您在早餐前早上进行锻炼，那么燃烧掉的许多卡路里来自脂肪（而不是体内储存的糖原）。 - 您不必早起那么早就可以锻炼身体。只需将闹钟设置为比平时提前30到60分钟响起即可。
- 早上进行运动的其他好处包括：下班后的傍晚避免在健身房忙碌，忙碌，运动，下午休息以及白天可以更好地集中精力。
做有氧运动。 有氧运动会消耗卡路里，并有助于加快新陈代谢，因此您可以更快减肥。 - 每周至少进行150分钟的有氧运动。例如，您可以每天训练半个小时，持续五天。但是，如果您想减掉腹部脂肪，一些专家建议您每天进行长达一个小时的锻炼。
- 例如，您可以慢跑，快步走，骑自行车，游泳或跳舞。
- 尝试找到您喜欢的东西。如果您的锻炼很有趣，则您更有可能会跳过锻炼并坚持日常锻炼。
做力量训练。 每周进行几天的阻力训练或力量训练也很重要。在遵循饮食习惯的同时，这有助于增强肌肉并保持瘦肌肉。 - 建议每周进行约2或3天的力量训练。确保进行有益于整个身体和所有主要肌肉群的锻炼。
- 您无法自己解决腹部脂肪，但是通过在力量训练过程中进行一些针对核心部位（背部和腹部）的运动，您可以使腹部更紧绷，更少脂肪。做一些运动，例如木板运动，仰卧起坐和v坐。
做间歇训练。 研究表明，进行定期间歇训练的人比经常进行有氧运动的人的胃部脂肪减少更多。 - 间隔训练是一种持续时间较短的训练，但是您会更频繁地使用身体。您可以在短期，非常密集的锻炼和中等强度的锻炼之间进行交替。
- 每周进行1至2天的间歇训练。您也可以将其视为有氧运动。建议每周进行总共75分钟的高强度运动。
第4部分的第3部分：改变生活方式
商务套装 压力 上。 压力会增加皮质醇的含量，皮质醇是一种激素，可使人体储存额外的脂肪，尤其是在胃部。压力也会导致情绪化进食，在这里进食会感觉更好，而不是因为饿了。 - 如果可能的话，避免或多或少地与那些向您施加压力的人建立联系，并避免造成压力的事情。
- 通过更好地组织时间，您还可以确保每天减少遭受压力和焦虑的痛苦。这样，您就不必急于按时完成任务。
- 如果您承受压力，请每天坐下来几分钟，闭上眼睛，专注于呼吸，并清除所有正在做的想法和事情。
多睡一会儿。 研究表明，睡眠不足会对您的食欲和体内脂肪造成灾难性的影响。如果睡眠不足，则有增加体重和增加腹部脂肪的风险。 - 作为成年人，建议每晚睡7至9个小时。这个数量可以帮助您保持健康，还可以确保您得到充分的休息。
- 确保关闭所有灯。至少在入睡前2小时关闭所有电子设备，例如电话，平板电脑和计算机。
第4部分（共4部分）：跟踪进度并保持积极性
寻找可以节食和锻炼的人。 试图独自减肥很难，尤其是当周围的人在吃不健康的食物时。 - 找个朋友一起减肥，这样您就可以保持彼此的动力，分享技巧和窍门，并在锻炼时保持彼此的陪伴。
- 研究表明，当一群人帮助和支持他们时，人们的体重就会减轻，并且持续时间更长。
保留食物日记。 研究表明，写下饮食的人比没有饮食的人减肥更快。他们也不会很快恢复体重。 - 部分原因是，写下吃的东西会使您对自己的决定负责。保持您的饮食日记尽可能准确。
- 您可以将卡路里计算器保存在互联网上或纸质食品日记上。诸如MyFitnessPal之类的应用程序和其他网站可帮助您跟踪所吃的食物，并让您查看不同食物包含多少卡路里。
记录您的测量值。 在开始任何饮食之前，通过测量腰围大小或站立在体重秤上来跟踪进度。 - 每天或每周称重自己，以查看进度。尝试同时穿上体重秤，穿相同的衣服，以尽可能准确地跟踪您的进度。
- 通过每天称重自己，您可以快速发现减肥程序中的任何问题。如果您发现自己体重增加，可以在日记中滚动查看是否暴饮暴食。您也可以在增加体重之前增加有氧运动。
- 还要不时测量您的腰围和臀围，以了解您损失了多少腹部脂肪。
尖端
- 在饮食上做任何大的改变之前，请务必先咨询您的医生。您的医生可以告诉您是否可以安全正确地减肥。
- 坚持饮食中的生活方式变化，以长期减轻体重和减少脂肪。如果您恢复了以前的习惯，则可能会体重增加。
- 记住，你不能独自解决腹部脂肪。不可能仅仅去除小腹上的脂肪。相反，请尝试减肥，保持健康的饮食习惯并进行运动以摆脱腹部脂肪。
