吃肉仍在减肥

视频: 【生酮饮食】吃肉减肥法！7天瘦5斤！营养师教你生酮饮食该怎么吃！突破平台期

内容

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方法1之3：准备减肥
方法2之3：如果您想减肥，请在饮食中加入肉类
方法3之3：追踪进度
尖端
警示语

蛋白质在体内和减肥中都起着重要作用。瘦肉，例如家禽，鸡蛋，牛肉，猪肉和贝类，是优质蛋白质的极佳来源。在人体中，蛋白质对于人体自身组织和器官的功能，结构和调节至关重要。在减肥方面，蛋白质被证明更饱和（意味着您少吃）并增强了人体的生热能力（燃烧卡路里的能力）。虽然它对节食有帮助，但进食大量蛋白质仍会导致体重增加。

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方法1之3：准备减肥

与您的医生或注册营养师预约。 高蛋白饮食（有时与低碳水化合物饮食结合使用）是减肥的流行选择。但是，它们并不适合所有人。您的医生可以为您提供其他指导或推荐更适合您的替代方法。
- 高蛋白饮食会产生许多副作用。立即的副作用可能包括头痛，营养缺乏和便秘。长期副作用可能包括增加心血管疾病的风险和降低肾功能。
- 注册营养师是一名营养学家，可以为您提供更有效的减肥饮食，或帮助您在以肉类为主的高蛋白饮食计划中选择健康，瘦肉的蛋白质来源。定期咨询营养师也可以帮助您实现目标。
- 转到EatRight网站，然后单击右上角的橙色“寻找专家”按钮以搜索您所在地区的营养师。
制定膳食计划。 尝试减肥时，即使饮食以肉类为基础，也要有一个均衡的饮食计划，这一点至关重要。通过写下一些天为例，您可以更好地计划包括各种食物，包括瘦肉。
- 花几个小时来制定膳食计划。确保在大多数这些餐食中包括瘦肉和其他蛋白质来源。
- 另外，请确保包括多种不同的水果，蔬菜，牛奶和100％全谷物（如果这些将成为您饮食中的一部分）。摄取每个食物类别的各种食物对于均衡饮食至关重要。
- 还请考虑您的生活方式。如果您总是太忙，出门在外或者没有时间做饭，可以购买已经煮过或冷冻过的蛋白质粉或肉类，以便更快地准备一顿饭。
了解份量的重要性。 为了真正帮助您减轻体重，即使您吃瘦肉，也要调整您的份量大小，这一点很重要。饮食过多会导致您摄入大量卡路里并因此增加体重。
- 一份蛋白质为100克。这等于您的手掌或一副纸牌的大小。
- 合适的蛋白质部分的示例：1个小鸡胸肉或1/2个大鸡胸肉，一个或两个鸡蛋或1/2杯豆。

方法2之3：如果您想减肥，请在饮食中加入肉类

购买瘦肉。 瘦蛋白来源是每份脂肪和卡路里相对较少的食物。如果您想在专注于以肉食为主的饮食的同时减肥，那么在大多数情况下，选择瘦肉而不是肥肉是很重要的。这可以帮助您保持体重和胆固醇水平。选择不油腻的瘦肉，例如：
- 海鲜。这是蛋白质的极好来源。除了养殖鱼类（例如，金枪鱼或ma鱼）以外，还选择贝类（例如虾或螃蟹）。此外，某些鱼，例如鲑鱼或鲭鱼，含有对心脏有益的omega-3脂肪酸，已被证明可以降低罹患心血管疾病的风险。
- 家禽。鸡肉和火鸡也是瘦肉的重要来源。没有皮肤，白肉的脂肪含量最低。
- 猪肉。大多数猪肉的脂肪很少或有大理石花纹。除去所有多余的脂肪，以获得脂肪含量最低的选项。
- 红肉，例如牛肉或羊肉。这些蛋白质来源也可以被认为是瘦肉的选择-特别是如果您选择瘦肉或瘦牛肉。此外，瘦牛肉还含有丰富的锌，铁和维生素B12。
购买有机肉。 通常，有机肉类产品比常规饲养和加工的动物类肉类稍微贵一些。但是，有机肉不含生长激素，添加剂和防腐剂。
- 寻找有机标签，这意味着动物被喂食有机食品并且有自由放养的空间。
- 应该注意的是，有机肉的营养价值与传统肉没有什么不同。但是，放养的肉通常包含更多的欧米茄3和6。
每顿饭要吃一份肉。 每顿饭或点心都吃一份瘦肉，可以为您提供饮食基础，以饮食为主。
- 全天吃各种蛋白质，以保持均衡和多样化的饮食。例如，您可以早餐吃鸡蛋，午餐吃烤鸡肉沙拉，小吃吃干牛肉，晚餐吃烤三文鱼和蔬菜。
- 其他蛋白质含量也很高的食物（如乳制品，豆类或豆腐）也可以作为餐食的一部分。是否要包括这些取决于您如何创建和组成饮食。
准备肉时不要添加其他油脂。 油和调味料（例如腌料和调味料）会增加大量的脂肪，糖和卡路里。限制进餐时的油和酱油量，以控制进餐中的总卡路里含量。
- 最低卡路里的烹饪方法是在烹饪之前用少量橄榄油轻轻刷肉。
- 或者，用一些低热量的烹饪喷雾剂在不粘锅中炒稀蛋白质源。
- 新鲜或干香草和柑橘是在不增加大量卡路里或钠的情况下为肉类菜肴增添许多风味的健康方法。
- 尽量不要在肉中添加过多的调味料。虽然您可能喜欢番茄酱或烧烤酱，但两者都富含糖分，可能破坏您的饮食目标。相反，寻找糖和卡路里很少甚至没有的替代品。您也可以尝试从头开始制作这些调味料，并控制添加到其中的糖和卡路里的量。
多吃水果和蔬菜。 水果和蔬菜对于健康，营养均衡的饮食至关重要。即使选择以肉类为主的饮食，每天也要摄入足够的水果和蔬菜，这一点很重要。这些食物富含纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂，对您的健康至关重要。
- 1杯生食或2杯绿叶蔬菜为一份。尝试每天至少吃两到三份。
- 1小水果，1杯切成薄片的水果和1/2杯干果计为一份。尝试每天至少吃一到两份水果。
吃100％全谷物产品。 许多注重肉食或蛋白质含量高的饮食也常常碳水化合物含量低。您可以选择限制所吃的碳水化合物的量-特别是如果它们是谷物。但是，如果您选择吃谷物，请使用100％的全谷物代替精制的谷物。
- 全谷物的加工最少，包含谷物的所有部分：麸皮，胚芽和胚乳。通常，与更精致的谷物相比，它们含有更多的纤维，维生素和矿物质。
- 全谷物产品包括：100％全谷物面包或面食，藜麦，糙米，大麦或小米。

方法3之3：追踪进度

每周称量自己。 节食时定期称量体重将有助于您追踪自己的进度，并让您了解饮食计划的有效与否。定期称量自己的体重可以帮助您跟踪一段时间的进度并保持动力。
- 每周称量自己约1-2次。每天称量自己的体重并不能使您准确地了解自己的进度。体重的日常波动（如果您减轻或增加了体重）是正常现象，这可能是前一天您在健身房内饮食，饮酒或做某事的结果。
- 为了最准确地称量自己的体重，请在每周的同一天和同一时间站在体重秤上，穿着相同（或不穿）衣服。
- 定期称体重有助于防止体重增加。
每月检查一下饮食。 如果您正在节食减肥，那么每1到2个月检查一下饮食是否有效以及在多大程度上有效是很重要的。回顾您减轻了多少体重，可能减轻了多少体重以及新饮食如何帮助您实现目标。
- 如果您正在稳步减肥或达到目标，则饮食可能成功了。坚持住！
- 如果减肥缓慢或已停止，请花一点时间重新考虑饮食，饮食方式并按照计划进行。保持几天的饮食日记以确保您坚持饮食，这没有什么坏处。
- 另外，请记住，您的饮食要坚持多容易，饮食就会使您感觉如何。例如，如果您发现每餐都吃肉太好了，请对您的计划进行一些更改，以更好地适应您的生活方式。
在支持小组上工作。 支持小组可以是一个很好的减肥帮助。无论是朋友，家人还是其他节食者，支持小组都可以随着您的进步而鼓励和激励您。
- 询问朋友或家人是否想加入您的肉类饮食。当您有一群目标相同的人时，这可能会更加有趣。
- 向您的支持小组介绍一个竞争要素。设定一定重量的结束日期，并为获胜者拿出不错的奖金。