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• 脚步

铁是人体中最重要和最受欢迎的营养素之一。铁不仅有助于将氧气存储和运输到红血球，而且对于创建新细胞，神经递质，氨基酸和激素的过程也是必需的。铁缺乏症是许多人遇到的问题，表现为慢性嗜睡，嗜睡，疲劳和/或感冒等症状。有很多方法可以增加铁的摄入量，以保持健康的生活方式和生活方式。

脚步

第1部分，共3部分：选择富含铁的食物

1. 

   吃瘦的红肉。 众所周知，红肉是容易吸收的铁源。尤其是肝脏等器官肉富含铁。对于素食者，您可以继续阅读以了解有关红肉替代品的更多信息。
   • 肉中的铁是血红素铁，它是来自动物细胞中血红蛋白的铁。血红素铁比植物来源的铁更易于吸收，吸收率为30％。
   • 脂肪中没有铁，因此在加工肉时，请选择瘦牛肉或去除多余的脂肪。
   • 一些食物中的铁含量：牛肋骨：3.2 mg / 90 g；碎牛肉：2.2毫克/ 90克18岁以上的男性每天需要消耗8毫克的铁； 19-70岁的女性（未怀孕）每天需要消耗18毫克的铁。

2. 

   
   
   选择富含铁的海鲜。 通常，海鲜不是像红肉那样的铁的重要来源。但是，一些海鲜如蛤ned罐头和牡蛎也富含铁。
   • 虾和沙丁鱼也富含铁。鲑鱼和金枪鱼含铁量较少，但富含omega-3脂肪酸等营养物质。
   • 海鲜中的铁含量：蛤ned罐头：23.8 mg / 90 g；沙丁鱼：2.5毫克/ 90克

3. 

   
   
   结合猪肉和家禽。 这些白肉虽然不如红肉和富含铁的海鲜那么多，但它们还是血红素铁的良好来源。
   • 土耳其提供的铁多于鸡肉或火腿。
   • 动物肝脏或其他器官肉（例如鸡肉）的铁含量很高。
   • 肝脏/器官中的铁含量：5.2-9.9毫克/ 90克;鸭肉：2.3毫克/半杯。

4. 

   
   
   选择你的谷物。 作为非血红素铁的来源（不存在于血红蛋白中），谷物（和豆类，坚果，蔬菜等）中的铁不易吸收-与铁相比，其吸收能力通常低于10％含30％的血红素铁。尽管仍包含在总铁吸收中，但非血红素铁并不能说明所有铁摄入量。
   • 所有面包，谷类食品和谷类食品都提供铁。但是，强化的面包和谷类食品将是补铁的最佳选择。
   • 强化谷物中的铁含量：1.8-21.1毫克/ 30克；即食强化热谷物：4.9-8.1毫克/袋。

5. 

   选择素食。 即使对于那些吃肉的人，选择豆类，种子和蔬菜等非肉类铁源也可以帮助铁和许多其他健康的维生素，矿物质和营养素。
   • 大豆，小扁豆，芸豆和鹰嘴豆等蛋白质富含非血红素铁。因此，非肉食者可以从这些食物中选择。
   • 深绿色多叶蔬菜，如菠菜，菠菜，羽衣甘蓝；干果，例如杏子，李子和无花果；花生，南瓜子等坚果；土豆;白饭;酵母和糖蜜是素食者和非素食者富含铁的食物。
   • 铁含量：煮熟的扁豆：3.3毫克/半杯；煮熟的菠菜：3.2毫克/半杯；烤南瓜种子：4.2毫克/ 30克。
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第2部分，共3部分：改善铁吸收

1. 

   将富含维生素C的水果和蔬菜与铁混合。 维生素C有助于提高人体对铁的吸收率。因此，进餐富含维生素C和铁的食物将提供最大的益处。
   • 除橘子外，柑橘类水果还富含维生素C。此外，芒果，番石榴等热带水果，甜椒，西兰花和甘薯等蔬菜也富含维生素C。在线搜索有关富含维生素C的食品清单的更多信息。
   • 对于素食者来说，补充非血红素铁，将铁与维生素C结合是非常重要的一步。您可以尝试将谷物和草莓混合在一起，或者将扁豆汤和番茄沙拉混合在一起。

2. 

   限制摄入抑制铁吸收的食物。 与富含维生素C有助于人体吸收铁的食物不同，其他一些食物则抑制吸收。
   • 动物乳制品含有铁，但其中的钙会减少人体吸收的铁量。因此，通常建议服用铁补充剂的人不要食用乳制品，并且在吃富含铁的食物时应避免喝牛奶。
   • 咖啡和茶中的多酚大量消费时，会抑制铁的吸收。因此，您应该避免喝太多的茶和咖啡。
   • 与钙类似，鸡蛋和富含矿物质（如锌和磷）的食物中的蛋白质也可以“抑制”铁的吸收。

3. 

   用铁锅或平底锅煮食物。 特别是在高温下烹饪时，放入碟子中的铁量会大大增加。在制备诸如番茄酱之类的酸性食品时尤其如此。

4. 

   如果需要，服用铁补充剂。 与您的医疗保健专业人员交谈，找出适合您的补品。孕妇的身体和胎儿对铁的需求较高，尤其需要补充铁。孕妇体内可发现铁或多种维生素或铁补充剂。

5. 

   不要添加太多。 通常，不要添加过多的铁，因为过量的铁也对健康有害。
   • 铁超负荷（血色素沉着症）的症状类似于铁缺乏症。
   • 铁过量可能由铁补充剂的过量使用引起，但通常是遗传性的。
   • 请注意，许多铁补充剂均高于建议的每日剂量（RDA）。如果同时服用铁补充剂和多种维生素，则过量铁的风险会更高。
   • 仅通过食物，铁过量的风险并不高。因此，不必担心饮食会导致铁过多。
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第3部分，共3部分：了解人体的铁需求

1. 

   认识铁在体内的功能。 铁是人体每个细胞中发现的矿物质，因此对于维持身体机能和健康至关重要。
   • 作为血红蛋白的一部分，铁有助于在身体周围运送氧气。此外，铁是有助于消化的酶的重要组成部分，许多其他身体机能也更加顺畅。
   • 基本上，铁无处不在，并且人体的每个器官都需要铁。

2. 

   了解您身体的铁需求。 铁的建议每日剂量根据年龄和性别而有所不同。例如：
   • 根据年龄，7个月至8岁的儿童每天需要7-11毫克的铁。
   • 根据年龄和性别，9-18岁的儿童每天需要8-5 mg铁。
   • 9岁以上的男性每天需要8毫克的铁。
   • 19-50岁的女性每天需要18毫克的铁； 50岁以上的人每天需要8毫克。孕妇每天需要27毫克铁。

3. 

   了解铁缺乏症。 铁缺乏症是美国等国家最常见的营养缺乏症，也是导致贫血的主要原因，贫血是一种影响人体器官的疾病。
   • 缺铁会导致疲劳，成人精神崩溃，早产，婴儿的心理/运动功能受损以及许多其他问题。
   • 铁缺乏症最有可能发生在身体快速生长的时期（例如，年幼的儿童和孕妇）或由于失血（例如，月经或内出血）。

4. 

   监视铁摄入量，并在必要时进行测试。 仔细阅读食物的营养信息，以了解铁的摄入量。另外，根据年龄和性别，了解建议的每日铁摄入量（RDA）。
   • 如果您怀疑铁含量低或有疲劳，嗜睡等症状，则应进行血液检查以确定您是否患有铁缺乏症或贫血（由于铁缺乏症而缺乏红血球）。 。
   • 常规血液检查（检查铁水平）可以帮助您查看铁补充剂是否有效，并相应地调整剂量。
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