作者:
Robert Simon
创建日期:
21 六月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
几乎所有人都知道，多吃鱼和鱼是健康饮食的一部分，但并不是每个人都知道我们应该多吃鱼的根本原因。吃鱼的主要好处之一是鱼中的omega-3含量很高，尤其是某些类型的鱼。 Omega-3脂肪酸对于大脑发育和整体健康至关重要，因此我们需要知道如何通过选择优质鱼来最大程度地摄取omega-3。最旨在改善饮食。以下文章将告诉您为什么应该吃大量的omega-3，如何选择富含omega-3的鱼以及如何选择最好的鱼。
脚步
方法1之2：选择合适的鱼
了解您的身体需要多少omega-3。 基本上，omega-3是人体必需的多不饱和脂肪酸。 Omega-3有助于大脑和身体的发育，尤其是Omega-3还具有整体抗炎特性。这种酸还可以润滑动脉以抑制斑块堆积，并可以帮助治疗或预防多种疾病，例如心脏病，高血压，癌症，糖尿病和心律不齐。- 专家建议，女性的omega-3每日剂量为1.1克/天，男性为1.6克/天。但是，您可以每天增加2-3 g的omega-3摄入量。
选择高脂肪的冷水鱼。 每条鱼中omega-3的平均含量取决于鱼的生理，饮食和栖息地。吃藻类的鱼（或吃吃藻类的小鱼），通常具有较高的DHA（omega-3的一种成分），DHA储存在脂肪层中，与冷水隔离，这些鱼是omega-3的最佳来源。- 下表是根据此图表用于omega-3s含量高的每种鱼的用量的表，以170克的标准食用量计算。您可以参考完整的图表以获取更多信息。
- 三文鱼-3.2克
- 凤尾鱼-3.4克
- 太平洋沙丁鱼-2.8克
- 太平洋鲭鱼-3.2克
- 大西洋鲭鱼-2.0克
- 三文鱼白-3.0克
- 蓝鳍金枪鱼-2.8克
- 虹鳟鱼-2.0克
与其他海鲜一起加工。 您应该在1周内食用约220-340g富含omega-3的鱼。您还应结合其他多种海鲜，以帮助增加omega-3的摄入量，并丰富膳食多样性。根据热量需求，每份食物的量可以在110-170克之间。- 下表也是与上表类似的某些鱼类的数量表：
- 金枪鱼罐头-1.4克
- 蓝蟹或阿拉斯加帝王蟹-0.8克
- 比目鱼-1.0克
- 虾或干贝-0.6克
- 海鲈或鳕鱼-0.4克
- 龙虾-0.2克
了解鱼的起源，如何饲养以及如何捕捞。 法国人有一句俗语：“你展示你吃的东西”，鱼也是如此。 （鱼显示了它所生活的环境。）生活在干净，健康的环境中且捕获并精心准备的鱼可提供更多的omega-3，并且不会被某些伴随的添加剂（如毒素）污染。 。许多人还认为鱼的味道更好，更容易食用。
- 如果可能，您应该选择购买产地和时间明确的鱼。不要根据商店的大小来确定鱼的质量和产地，而应向供应商询问更清晰的信息。
- 您应尝试密切注意捕鱼的方式，因为捕鱼的方式可以决定鱼类本身的质量。
限制摄入汞和其他毒素含量高的鱼。 找出鱼类来源的主要原因之一是获得有关鱼类受污染可能性的更多信息。例如，发现多氯联苯（一种引起癌症的工业污染物）在养殖鲑鱼中比在野生鲑鱼中含量更高。
- 据我们所知，汞会干扰胎儿和儿童的大脑发育，并影响成年人的脑功能。特别建议孕妇限制高汞含量的鱼的摄入量，通常每周仅吃340克（2-3份），如果是鲨鱼和箭鱼则更少。
- 大型掠食性鱼类是最大的罪魁祸首，因为大型掠食性鱼类通常会消耗大量含汞的小型鱼类。因此，尽管它包含许多omega-3，但您应谨慎食用某些鱼类，例如鲨鱼，箭鱼，鳗鱼，鲭鱼，马林鱼，橙子y和蓝鳍金枪鱼。金枪鱼罐头对人类的污染程度中等，但长鳍金枪鱼罐头比白金枪鱼罐头可能含有更多的汞。
方法2之2：最大限度地摄入omega-3
平衡omega-3和omega-6。 Omega-6是一种多不饱和脂肪酸，存在于植物油中，例如玉米油，棉籽，大豆，红花和向日葵。但是，许多研究表明，减少omega-6的摄入量同时增加omega-3的摄入量对健康更有益。
- 最佳比例为1：1：1的omega-6与omega-3，但您可以将其增加至2-4：1。
- 要增加此比例，您应该多吃鱼，少吃油炸快餐，例如薯条，饼干，甜甜圈等。
正确准备鱼。 选择合适的鱼是第一步。正确准备和准备omega-3以防止omega-3变成过多的不健康脂肪或钠（同时还要调味）是非常重要的一步。
- 烘烤而不是煎炸鱼，以免将不需要的omega-6增加到omega-3。
- 为了减少汞和其他毒素的数量，建议去除鱼皮和外脂肪，因为它们往往含有最多的毒素。
- 如果您打算从金枪鱼罐头中去除水分，则应选择加水的金枪鱼罐头。与水中相比，含omega-3含量高得多的油中，选择罐头鱼加水有助于限制去除水后损失的omega-3数量。
将更多的鱼加入您的饮食中。 也许您不喜欢鱼，或者只是喜欢吃油炸的冷冻鱼，但是要做出创造性的努力，将更多的富含omega-3的鱼加入晚餐菜单。
- 尝试用鱼代替肉。例如，您可以在烹饪时使用鲑鱼或金枪鱼代替牛肉或鸡肉。
- 许多人可能不喜欢an鱼，但是这种鱼含有很多omega-3，可以轻松烹饪各种菜肴。例如，切碎的凤尾鱼可以溶解在蘸酱中，味道和肉一样咸，但不腥。下次尝试将凤尾鱼添加到意大利面酱中。
- 藻类不是鱼类，但藻类是鱼类中omega-3的组成部分。像海藻和海带一样，藻类可食用并且富含DHA（Omega-3的一种成分）。有时，您可以跳过鱼，直接吃藻类，或者更好的是，将富含omega-3的鱼加入您喜欢的食物中。
吃其他富含omega-3的食物。 鱼中的Omega-3含有DHA和EPA，两者对健康都非常有益。同时，其他食物中的Omega-3含量较高，虽然这种Omega-3的益处较小，但对于转化为其他Omega-3而言却至关重要。每天需要2000 kcal的人需要消耗约2.2-4.4 g ALA。
- 某些提供ALA脂肪酸的食物属于omega-3组，例如大豆，低芥酸菜籽，核桃，亚麻籽，以及富含ALA脂肪酸的食物，例如鸡蛋和某些类型的花生酱。其他）。
考虑服用omega-3补充剂。 如果您无法获得足够的omega-3食物，并且在怀孕时需要omega-3，或者您只是想补充omega-3，请咨询医生。关于如何服用omega-3补品。
- 最常见的omega-3补充剂是鱼油丸。有人抱怨这种鱼油有令人不愉快的腥味，但目前市场上有许多不同类型的鱼油（还有许多具有不同质量控制的鱼油），因此您应该找出哪种鱼油最适合您。
- 大多数人都担心omega-3缺乏症，但是摄入过多的omega-3对某些人来说可能是危险的，因为过量的omega-3会导致出血。未经医生许可，没有背景每天平均消耗超过3g omega-3。
警告
- 如果您选择补充鱼油中的omega-3，则应在服用前咨询医生。服用过多的omega-3补品可能会使某些人流血。
