内容

• 脚步
• 忠告
• 警告

无论您是刚开始跑步还是经验丰富的新手，都想提高速度和耐力。有很多方法可以做到这一点，最常见的方法包括伸展运动，间歇训练和力量训练。有了恒心和努力，您将能够在短短几个月内打破您的跑步记录！

脚步

方法1之3：练习间隔

1. 

   启动。 通过步行或慢跑约5分钟进行热身。此步骤将唤醒肌肉，伸展腿部肌肉，为间隔训练做准备。间隔训练将帮助您的身体学习更有效地使用氧气，从而提高您的速度和耐力。

2. 

   
   
   以中等速度运行约15分钟。 您不需要运行得太快，但需要提高心率。以最高速度的70-80％运行。
   • 不要过分。在此期间，您不应该精疲力尽。相反，请尝试提高心率，以便您的身体开始更有效地吸收氧气。

3. 

   
   
   开始练习。 运动的这一阶段将有助于提高耐力并增强肌肉。以全速运行1分钟，尝试提高心率并挤压肌肉，然后步行2分钟以使它们冷却。
   • 快速运行一分钟，尽力而为。如果您没有完全消耗肌肉，则间隔训练将无效。这种机制称为“进入厌氧区”，这意味着训练到您实际上感到呼吸困难的程度。
   • 确保跑步1分钟或休息2分钟。您可以在手机上使用秒表或购买秒表。

4. 

   
   
   重复训练过程超过4次。 总共需要大约12分钟的时间。尽管这个练习时间并不长，但是经过12分钟的训练，您真的会筋疲力尽。如果不是，那么也许您没有在1分钟的快速运行中尽力而为。
   • 重复很重要，因为身体将被迫更有效地吸收氧气。随着时间的流逝，这会增加血液中存在的最大氧气量。您拥有的氧气越多，运行的时间就越长，越快。

5. 

   冷却身体。 以足够快的速度步行5分钟以训练肌肉，但又要慢一点以降低心率。此时，短暂的锻炼后您会感到精疲力竭，否则在间歇训练中心率会进一步增加。

6. 

   尝试练习。 尝试每周至少进行一次间歇训练。但是，请勿在大约10天内重复两次以上操作，否则可能会损坏身体。经过几周的间歇性训练后，通过将运动过程中的休息时间从一分钟而不是两分钟缩短到一个更困难的水平。
   • 进行常规运行时，每周运行5分钟。逐渐地，您将运行更多并取得更大的进步。如果5分钟的跑步时间太多了，请每周再开始1分钟的跑步时间。

7. 

   评估您的进度。 安排每日跑步的时间，并在日志中记录跑步时间，以便您查看进度。您还可以在尽可能长的时间内尽可能快地运行，并记录您的距离和运行时间。经过几个星期的练习，您将能够以比以前更快的速度跑更长的距离。
   • 如果您练习跑步比赛（例如5,000米跑步），则每周不需几次运行一次完整的5,000米跑步，而不是像往常一样跑步并记录您的跑步时间。经过数周的间歇训练后，您应该会开始看到明显的改善。
   • 手机有许多有用的应用程序，可帮助您跟踪距离和运行时间。如果您不想随身携带手机进行跑步，则可以购买秒表来停下来，并在赛道上跑步以测量自己的确切距离。

   

   泰勒·库维尔（Tyler Courville）

   越野跑运动员泰勒·库维尔（Tyler Courville）是所罗门跑步（Salomon Running）的品牌大使。他曾在美国和尼泊尔参加10次徒步旅行和地形锦标赛，并赢得了2018年水晶山马拉松比赛。

   

   泰勒·库维尔（Tyler Courville）
   越野运动员

   泰勒·库维尔（Tyler Courville）说，超级马拉松运动员和地形赛跑者： 尽管开始时慢跑对每个人来说真的很困难，但这是一项非常切实的运动。您可以跟踪一个月前已经走了多远，走多快，感觉如何以及必须走多少次。如果稍加注意，您将很容易看到自己的进度。

   广告

方法2之3：拉伸

1. 

   开始跑步前要做些伸展运动。 此步骤非常重要，因为它将帮助您避免跑步时受伤和抽筋。
   • 做腿部锻炼。右脚向前迈一步，左腿向后伸展。放低身体，直到右大腿与地板平行。注意不要将左膝盖触摸到地板上，并将右膝盖保持在右脚踝上方！重复左腿，每条腿重复10次。

2. 

   做腿踢运动。 紧贴坚固的物体，例如椅子。站在一条腿上，向前和向后踢另一条腿。您应该注意最大程度的腿部运动；也就是说，将左腿尽可能向前和向后踢。用双腿重复。
   • 不要踢腿，以免受伤。腿部动作平稳可控。

3. 

   跑步后伸展。 即使您跑步后会感到筋疲力尽，也不要跳过拉伸步骤，以免肌肉收缩。
   • 首先练习大腿伸展运动。站立，双腿闭合，左腿向后弯曲，左手抓住左腿，大腿闭合。用双手将脚压向臀部，注意不要过度伸展双腿。

4. 

   做两组站立的腿，伸展腿部肌肉。 站在墙前，双手以胸部高度靠在墙上。将左脚放在墙上，脚后跟接触地板。慢慢地向墙壁倾斜，注意不要过度伸展双脚。用右腿重复。广告

方法3之3：力量训练

1. 

   每周去健身房3次。 如果您不花时间在健身房锻炼肌肉，可能会导致跑步受伤或“门槛低”，即使您加倍努力也不会长时间改善。和更多。

2. 

   负重蹲下。 选择重量适中的重量。站立时，双脚与肩同宽站立，双脚朝前。手压着身体的重量。将自己降低到蹲姿，将膝盖保持在脚趾上，然后将臀部向后推。重复此动作几次。

3. 

   练习木板。 躺在地板或瑜伽垫上，躺在肚子上。双手放在肩blade骨上，两臂分开与肩同宽；背部，颈部和身体形成一条直线。保持该姿势约一分钟，然后休息。
   • 确保背部保持笔直-不要让臀部跌落到垫子上，否则可能会伤及背部。

4. 

   做俯卧撑。 躺在地板或瑜伽垫上，躺在肚子上。将手放在腋下的地板上，手心向上。用手中的力将身体向上推到地板上，变成一块木板。伸直手臂后，放低身体，直到胸部几乎接触地毯。将手伸直回到木板位置。
   • 切记始终保持背部挺直以避免受伤。
   • 如果标准俯卧撑太难了，您可能需要稍微改变一下技巧。不要将脚趾支撑在地面上，而是将膝盖支撑在地板上。
   广告

忠告

• 跑步时听音乐也可以帮助您消除疲劳。
• 耐心一点。不要太剧烈地运动以免受伤。练习的人不会在几周内看到改善，但是当他们这样做时，他们会稳定地进步。
• 花点时间。跑步时，切记始终向前倾斜，吸气并通过鼻子呼吸。

警告

• 开始新的运动疗法之前，请咨询您的医生。