作者:
Robert Simon
创建日期:
16 六月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
我们都很难入睡。如果遇到此问题，可以使用多种方法来帮助您更轻松地入睡。通过进行许多放松活动和生活方式调整，您的睡眠周期将大大改善。
脚步
第1部分，共3部分：入睡
练习放松。 如果您晚上无法入睡，请尝试一些放松活动以清醒心情并入睡。
- 深呼吸5次。呼气和呼气可以帮助您放松身体。将双手放在胃上，尝试深呼吸，以便每次呼吸时双手上下移动。
- 专注于现在。这将有助于摆脱试图进入您的思维并干扰睡眠的想法。着重于感觉脚下的地毯，房间的温度，外界的噪音和毯子的香气。专注于现在将帮助您入睡。
- 伸展脚趾也可以释放很多压力。当您难以入睡时，请尝试将脚趾向自己的身体拉，握住并数到十，然后放松并再数十。动态执行10次。
离开房间并做其他事情。 如果您试图入睡但无法入睡，那么最好离开房间，并对其做一会儿。您可以阅读一本书，听舒缓的音乐，并尝试其他一些镇静活动，以使您的身体入睡。确保您的卧室仅用于睡眠，因此请进入客厅或房屋中的其他地方，仅在开始入睡时才回到床上。- 记住要调暗灯光，不要过度操作。如果您阅读书籍，请不要选择激动人心的小说，阅读传记或其他不太有趣的书籍。
列出待办事项。 如果您因为不能停止思考明天要做什么而无法入睡，请列出待办事项清单。这将帮助您摆脱流浪的想法。明天写下您需要在纸上做的所有事情，而不要在手机上写下来，因为电话屏幕上的光线会影响褪黑激素的产生-褪黑激素是一种有助于身体的激素。进入睡眠状态。摆脱分散注意力的想法将使您更容易入睡。
确保您的卧室有适当的睡眠条件。 卧室对您是否可以轻松入睡有非常重要的影响。如果您经常很难入睡，则很可能是由于不适当的睡眠环境造成的。- 检查室温。理想的睡眠温度在15.5至18.5°C之间。如果房间比这更热或更冷，那么您应该投资购买加热器或空调。
- 强光也会导致睡眠困难。睡觉时使用窗帘或眼罩以限制光线；同时，睡觉前，请减少手表或房间内其他设备的屏幕的光线。
- 分开您的睡眠和工作空间。您应避免在卧室里工作，而应仅将此地方用于睡眠。如果您有规律地躺在床上工作的习惯，您的大脑会将睡眠空间与您“需要活跃”的时间联系起来，从而使您在想睡觉时身体充满能量。
尝试说谎冥想。 练习躺下时，您将专注于身体的不同部位。对身体各个部位的强烈关注将帮助您入睡。
- 您可以冥想大约10分钟或3到5分钟。首先关注身体的小部分，例如小脚趾，然后再移至较大的部分。注意从小到大的感觉，然后将焦点逐渐向上移动：从脚趾到脚，再到小腿，依此类推。
- 在线有许多关于说谎的冥想技术的教程。为了使您更容易入睡，您可以冥想约5分钟，或者如果您发现自己的想法太忙，则可以冥想更长的时间。
喝甘菊茶或温牛奶。 晚上睡眠困难时，一杯甘菊茶或温牛奶可能会有所帮助。
- 温牛奶对睡眠的影响尚未得到科学证明。人们认为，尽管牛奶的物理作用可能受到限制，但对许多人来说，喝一杯牛奶会使他们更舒适。心理上的舒适感将有助于刺激睡眠感，就像婴儿通常在睡前喝牛奶一样。
- 像温牛奶一样，洋甘菊茶对睡眠的影响也引起争议。洋甘菊茶可能比生理上具有更多的心理影响，并且由于许多人发现洋甘菊茶非常放松，您可以尝试在睡前喝一杯。但是，请远离含咖啡因的茶，因为该物质会对睡眠产生负面影响。
洗个热水澡。 在入睡之前，人体的温度自然会下降。如果您即将上床睡觉时用温水洗澡，则体温会暂时升高，然后在淋浴结束后逐渐降低。这种降温类似于人体将要入睡时自然降温的过程，因此您会更轻松，更困倦。您应该在入睡前2小时左右淋浴，以取得最佳效果。
使用白噪声机。 如果您的睡眠问题的原因是外面很大声或邻居吵闹，请考虑使用白噪声机。该设备将发出白噪声或柔和宜人的背景噪声，以压倒烦人的外部声音。您也可以在手机上下载并使用白噪声应用程序。
服用褪黑激素补充剂。 褪黑激素是一种会影响人体睡眠/唤醒周期的激素。服用褪黑激素补充剂被认为是短期解决方案，可帮助您感到更困。使用之前，请务必咨询您的医生或药剂师。
- 您应该购买标有“ USP认证”的补品，以确保包装上食品的剂量和药用成分正确列出。
- 补充镁。 研究表明，镁可以帮助改善睡眠质量。每天约摄取300至400毫克镁或更多。但是，每天不要超过1000毫克。请咨询您的医生有关剂量的信息，并确保镁补充剂可以安全服用。广告
第3部分的第2部分：建立睡眠例程
坚持一定的睡眠时间。 如果要长期改善睡眠质量，则应为自己设定固定的睡眠量。您身体的日常昼夜节律会根据您睡眠/保持清醒的时间而调整。因此，如果您每天都在同一时间上床睡觉，那么随着时间的流逝，准时上床睡觉将变得更加容易。
- 请逐渐调整。如果您通常在凌晨2点上床睡觉，并且非常昏昏欲睡，那么您将无法在晚上11点立即转入床上。尝试每天提前20或30分钟上床睡觉，直到您可以在需要的时间上床睡觉为止。
- 即使在周末也要坚持一定的睡眠时间。虽然很想睡个好觉，但这样做可能会干扰您身体的昼夜节律，使周日晚上上床睡觉和周一早上醒来变得更加困难。
睡觉前放松一下。 我们的身体至少需要一个小时才能上床放松。因此，选择睡前做些轻便的活动。
- 阅读，拼图，洗个热水澡或听音乐都是轻松的活动，可以帮助您入睡。
- 很多人在睡觉前看电视放松。如果选择此活动，请仅观看半小时或更短的时间以限制屏幕的光照。看到一些放松，舒缓的东西；睡前观看令人讨厌的节目可能会使他们难以入睡。
避免在夜间暴露于强光下。 电子设备（例如计算机，平板电脑和智能手机）发出“蓝光”，从而诱发并破坏睡眠。避免在上床睡觉前或使用软件（例如，计算机的F.lux调光器）或为手机打开“ Night Shift”功能时使用这些设备。晚上发出的蓝光量。
注意就寝时间吃的食物。 吃不易消化的食物会使您整夜肿，睡眠不足。如果您睡前感到饥饿，请选择健康，低热量的零食，而不是高脂和含糖食品。健康食品将有助于缓解饥饿感，并帮助您更好地睡眠。
- 您可以吃全谷物面包和少许花生酱。这种零食含有复杂的碳水化合物（复杂的碳水化合物），可以帮助您的身体将诱发睡眠的物质色氨酸释放到大脑，因此您可以更轻松地入睡。
更换床上用品。 毛毯不舒服可能会导致您一直无法入睡。
- 如果可能的话，请选择所有棉质床上用品，这样可以改善空气流通，减少刺激性。
- 避免刺激性。检查床单，毯子，枕头和枕套的标签，看看布料中是否含有会引起过敏或刺激的物质，这些物质可能会导致睡眠问题。
- 枕头将随着时间的流逝而失去刚度。如果枕头太松，请换一个新的枕头。
第3部分（共3部分）：生活方式的修改
做运动。 定期运动可以帮助您调节睡眠周期。每天仅运动10分钟即可改善睡眠质量，同时还可以减少睡眠障碍（如睡眠呼吸暂停和不安腿综合征）的风险。
- 锻炼不仅有益于睡眠，还可以改善身体的整体健康状况，并有助于缓解压力。尝试每周锻炼几次，例如步行或骑自行车，以帮助您快速入睡。
- 在适当的时间进行锻炼对睡眠有益非常重要。太晚锻炼会增加身体的能量水平，使其难以入睡或入睡。最好在清晨或下午运动。
减少尼古丁，酒精和咖啡因的摄入量。 尼古丁和咖啡因是在体内持续很长时间的两种兴奋剂。抽烟和喝咖啡太晚会导致难以入睡。避免在午后过后喝咖啡，如果经常吸烟，请尝试戒烟。除影响睡眠外，烟草还对人体造成很大伤害。酒精会使您昏昏欲睡，但深度睡眠通常质量不好，因此晚上避免喝一两杯以上。酒精还会干扰快速眼动（REM）睡眠。
压力管理. 生活中的压力过大也会使您无法入睡。尝试降低压力水平，以获得更好的睡眠质量。
- 从基础开始。您应该尝试让生活更有条理。诸如保持整洁的生活环境之类的小变化也会对减轻压力产生巨大影响。
- 休息了不要努力工作。当您感到疲倦时，给自己10或15分钟的时间放松。
- 做一些缓解压力的活动。瑜伽，冥想和深呼吸练习等活动对减轻压力非常有效。
知道什么时候去看医生。 如果您已经对自己的生活方式进行了调整，但仍然无法定期入睡，则应寻求医疗帮助。睡眠困难可能是许多其他潜在的健康问题的征兆，这些问题只能由医生来识别。您的医生可能还会开药以帮助您改善睡眠障碍。广告
