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• 脚步
• 忠告
• 警告

我们大多数人都有能力变得比现在更加冷静。冷静的人通常会更快乐，并将帮助其他人变得更加冷静。您可能非常感激某人在危机中保持镇定。从冥想到更多睡眠，您可以采用多种方式来使自己保持镇静。试试看！

脚步

方法1之3：保持眼睛平静

1. 

   停止并重新集中您的感官。 当您感到压力，愤怒或焦虑时，它们会激活您身体的“战斗或投降”模式。交感神经系统感觉到您正在受到攻击，并迫使您的身体以最大的力量工作，增加您的心律，收缩您的血管，使其呼吸困难，并收紧肌肉。当您注意到这些症状时，请停止做任何事情（如果可以安全地执行此操作），然后将精力重新集中在身体上。这将有助于减少科学家所谓的“自动响应”。
   • 您的大脑会形成一个“自动响应”框架来刺激压力源。它们基本上是大脑激活的习惯。每当遇到特定刺激（例如与其他人打架）时，它都会激活许多单独的途径。
   • 许多研究表明，通过将感官重新集中于什么是打破回应的“习惯” 真 发生的事情将帮助您的大脑养成新的，更健康的习惯反应。
   • 注意身体感觉，但不要将其判断为“好”或“坏”。您应该尽量坚持事实。例如，如果您生气了，您的心律将迅速增加，甚至会感到恶心。您只需要承认这些感受。示例：“现在，我感到恶心。我呼吸很快。我的脸又红又热”。通过识别您的身体经历，您可以将其与情绪反应区分开。

2. 

   
   
   透过隔膜呼吸。 当您感到压力或焦虑时，您会快速，浅呼吸。深呼吸来自隔膜，可以提醒大脑释放神经递质，从而恢复体内的氧气，从而帮助您缓解压力反应。深呼吸将帮助您几乎立即感到平静。
   • 将一只手放在您的胸部上，另一只手放在您的腹部下方。吸气时，应举起肚子上的手。如果没有，那么您只是从胸口呼吸。
   • 慢慢将空气吸入鼻子。您应该尝试吸入5次。着眼于肿胀并充满空气的肺和腹部。
   • 屏住呼吸几秒钟。理想情况下，您应该屏住呼吸5次，但是如果您不能立即这样做，则应尝试屏住呼吸至少1-2秒。
   • 慢慢呼气5次。尝试缓慢而不是快速地呼气。
   • 通常呼吸2次，然后重复循环。

3. 

   
   
   尝试一种动态放松，肌肉紧张-放松的方法。 动态放松，紧张-肌肉放松，也称为PMR，可以帮助您有意识地释放压力或生气时在体内累积的肌肉紧张感。使用PMR，您可以拉伸然后释放每个肌肉组从头到脚的肌肉，使身体放松。这将需要一些练习，但是一旦习惯了，这便是最快的解决方法。
   • 如果可能，找到一个安静，无干扰的地方。如果需要，您甚至可以在办公桌上执行PMR方法。
   • 松开紧身的衣服。呼吸一下。
   • 从额头的肌肉开始。抬高眉毛，保持原位5秒钟。放松。然后，尽可能地皱眉5秒钟。放松。
   • 释放第一组肌肉后，在继续运动之前先感觉一下面积差异15秒钟。您必须学习如何感到“放松”和“紧张”，以便可以在需要时有意识地释放压力。
   • 朝嘴唇。挤压嘴唇5秒钟，然后松开。接下来，尽可能宽泛地微笑5秒钟，然后放松。享受15秒内给人的感觉。
   • 继续进行5秒钟的拉伸程序，放松，然后对其余的肌肉群放松15秒钟：脖子，肩膀，手臂，胸部，腹部，臀部，大腿，小腿，脚和脚趾。 。
   • 也可以在在线资源上找到实施PMR的指南。

4. 

   
   
   分心自己。 有时，您需要打破专注于困扰您的事情的周期。一遍又一遍地咀嚼，不断对不愉快的想法“ bab语”会使情况变得更糟，甚至使您焦虑和沮丧。分心不是长久之计，但可以帮助减轻即时压力并帮助您专注于更积极的事情。
   • 与朋友聊天。研究表明，与您所爱的人交流可以减轻压力。与朋友或亲人共度时光。
   • 看到愚蠢的事情。像滑稽的猫电影或喜剧电影一样，“愚蠢的”幽默将使您平静下来，并摆脱让您感到不适的片刻。但是，您应该尝试远离不良或讽刺的幽默，因为它们实际上会使您更不舒服，而不是更好。
   • 玩游戏。游戏是帮助我们的大脑有时间休息的重要因素。
   • 和宠物一起玩。研究表明，与您所爱的猫或狗互动会减少压力荷尔蒙，并帮助您感到更平静和更快乐。
   • 有无数种分散自己注意力的方法。您可以阅读一本好书，散步，拿起相机并拍一些好照片。
   • 不应该 用酒精，毒品甚至食物分散自己的注意力。试图通过酗酒或暴饮暴食来治愈它只会使问题变得更糟，而无助于解决抑郁症的根源。

5. 

   做运动。 当您不高兴时，进行一些中等强度的锻炼将帮助您快速感觉好些。运动会释放体内的内啡肽，它们是天然的情绪促进剂。许多研究表明，锻炼可以减少愤怒的感觉，并增加镇定和幸福的感觉。下次您不高兴时，可以慢跑或沉迷于自己喜欢的舞蹈中。你会感觉好点的。
   • 每天争取进行30分钟的中等强度运动。您不必去健身房：散步，慢跑，甚至园艺对您的心情和健身都非常有用。
   • 运动也有预防作用。一项研究表明，在您感到沮丧之前，进行有氧运动有助于您在面对运动的整个过程中保持镇定。
   • 瑜伽和太极拳之类的体育锻炼，结合冥想，深呼吸和身体运动的锻炼也具有很大的镇静作用。

6. 

   尝试芳香疗法。 香薰疗法将帮助您冷静下来。您应该在热水浴缸中加入几滴精油或泡腾的沐浴胶囊。
   • 您可以使用檀香，薰衣草或德国洋甘菊的气味来缓解压力。
   • 不要吃精油。如果您食用它们，许多精油会剧毒。
   • 您可以做按摩或用脚按摩脚。
   • 始终使用基础油，例如荷荷巴油，鳄梨油或葵花籽油，因为这些油的浓度很高，如果单独使用它们会引起皮肤刺激。

7. 

   听音乐。 音乐对我们的思维方式具有镇定作用。如果您无法保持冷静，请听舒缓的音乐。即使您喜欢它，也要远离听起来刺耳且节奏快的音乐，因为它会增加压力！仅当您尝试让自己平静下来时，再听听舒缓的音乐。
   • 根据科学，英国声音疗法学院建立了世界上最轻松的音乐清单。艺术家包括Marconi Union，Enya和Coldplay。

8. 

   更改对话。 有时，人们会与您讨论您根本不同意的主题。如果您可以进行富有成效的对话，那就太好了！但是，如果该故事感觉像是一个矛盾的独白，您应该将其重定向到不那么令人讨厌的地方。
   • 远离可能引起异议的主题，例如宗教和政治，尤其是对您不太了解的人。
   • 讲一个令人讨厌的故事可能很困难，但它所带来的缓解是值得的。您应该说些客气的话，例如“您知道，我认为我们只需要就该主题达成协议或不同意。如果我们转而谈谈该系列的昨天插曲，您会怎么看 权力的游戏?”
   • 如果对方没有退后，请退出对话。您可以使用“ I”语句来避免听起来像是在责怪对方：“您知道，我现在感到非常困惑。我想停止说话。
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方法2之3：通过生活方式促进镇定

1. 

   足够的睡眠。 当您睡眠不足或睡眠周期受到干扰时，您更容易感到压力（特别是如果您天生焦虑的话）。睡眠使您的肌肉和大脑放松和重建，因此您可以以较少的引起焦虑的“基础”开始新的一天。即使轻微的睡眠障碍也会严重影响您的记忆力，判断力和情绪。充足的睡眠将帮助您白天保持镇定。
   • 成年人每晚应有7-9个小时的睡眠时间。青少年将需要更长的睡眠时间。
   • 睡眠不足的人比睡眠充足的人承受压力症状，例如烦躁，愤怒或困惑。
   • 尝试每天在同一时间上床睡觉，包括在周末。这项措施将有助于身体调节睡眠。
   • 避免在下午5点后小睡，暴饮暴食，在晚上服药以及睡前暴露在蓝光下。它们会干扰您获得良好睡眠的能力。

2. 

   限制咖啡因，酒精和尼古丁。 咖啡因是一种兴奋剂，可使您感觉更机敏和精力充沛，但同时，它也会增加身体的压力反应。如果必须饮用咖啡因，则每天不应摄入超过200毫克（约2杯冲泡咖啡）。下午5点后请勿服用咖啡因，以免干扰睡眠周期。
   • 兴奋剂也会破坏您的睡眠周期。
   • 酒精是一种抑制剂，这意味着它将减少体内的压力。但是，使用酒精来缓解压力是一个坏主意，因为一旦酒精从体内完全消除，您的焦虑就会恢复（酒精也无法解决）。问题的根源）。它可能使您更容易入睡，但会严重干扰您的REM睡眠，使您第二天感到疲倦和疲惫。
   • 如果您喝酒，则只能适量喝酒。美国国家酒精滥用和酒精中毒研究所（NIAAA）建议，如果您是男性，则每天喝酒不超过4杯，每周喝酒不超过14杯。如果您是女性，则每天不应超过3杯，每周不应超过7杯。
   • “标准饮料”可能比您想象的要少。 NIAAA已确定1杯普通葡萄酒的剂量：大约354毫升常规啤酒，大约236-266毫升麦芽，大约147毫升葡萄酒或大约44毫升40％的酒精。
   • 尼古丁也是一种强大的兴奋剂，可增强人体对压力的反应。吸烟对健康有害，吸烟越多，危害就越大。但是要小心，因为戒烟过程本身压力很大，所以在极端压力时期戒烟并不是最好的主意。

3. 

   尽可能避免负面影响。 定期的负面接触会鼓励您的大脑养成负面思考的习惯。这将无助于建立您试图培养的冷静思想！
   • 有时，人们需要发泄。这是完全健康的。但是，您应该确保哀叹不会持续太久。甚至30分钟面对压力的经历（例如听别人的抱怨）也会增加您的压力荷尔蒙。
   • 如果您在工作中无法避免消极情绪，请尝试为自己着想一个“安全的地方”。当压力变得太大时，撤退到那个地方。

4. 

   尽可能避免压力。 当然，您无法避免生活中的所有压力。经历压力大和不幸的事件是人类的一部分。但是，您可以通过一些修改将它们最小化。如果您甚至可以通过小方法减轻生活压力，您将能够应对另一无法避免的悲伤情绪。
   • 尝试“变得更聪明”是什么让您不高兴。例如，如果在工作令人沮丧之后必须在超市排队，请在晚上重试。如果高峰时间使您“沸腾”，您应该尝试早一点。
   • 寻找好的一面。当您量身定制体验以获得 某事 通过积极地做这些，您将能够增强应付压力的能力。例如，如果您的汽车发生故障，并且急于乘公共汽车去上学，请考虑：您有机会锻炼身体并讲故事。这不是最好的事情，但是比专注于事件给您带来的悲伤更好。

5. 

   与亲人共度时光。 研究表明，拥有强大的朋友，家人和亲人的支持网络会促进“归属感”和安全感。它甚至可以增加您的自信和自尊。
   • 一项研究表明，与“最好的朋友”分享情感可以显着减少体内的压力激素皮质醇。它还将有助于减少不良事件带来的负面体验。
   • 大家开心。研究表明，与亲人一起玩可以减少愤怒感并增强积极性。
   • 如果您可以嘲笑您的朋友，那就更好了。笑声会释放内啡肽，内啡肽是大脑中增强情绪的化学物质，可使您感到快乐。它甚至会增加您对身体疼痛的忍耐力！
   • 记住要与积极的人共度时光。人们经常以传播感冒的方式从他人“传播”情感。如果您与专注于压力和消极情绪的人一起闲逛，这会影响您。另一方面，如果您遇到一个专注于以健康，积极的方式支持他人的人，您会感觉更好。

6. 

   幽思。 冥想围绕着停下来活在当下，保持静止并接受。研究表明，冥想可以帮助放松，感觉良好，甚至可以改善免疫系统。它还将帮助重新建立大脑对压力的反应。有许多类型的冥想，但是，相当多的研究支持“正念冥想”。您应该每天冥想30分钟-您会在短短2周内注意到明显的效果。
   • 首先寻找一个没有干扰的安静区域。请勿打开电视或计算机。花至少15分钟的冥想时间，甚至30分钟也会更好。
   • 闭上眼睛，深呼吸。冥想时，继续深呼吸和均匀呼吸。
   • 想象您是一个见证人，从外面观察您的想法。看着他们通过并承认他们，而不必试图判断“好”或“坏”，“对”或“错”。 （您需要进行一些练习，这很好。）
   • 问自己几个问题，以指导自己进行冥想练习。您应该首先问：“我的感官告诉我什么？”注意您听到，闻到和感觉到的东西。例如，房间是冷还是热？您听到鸟儿在唱歌吗，洗碗机的嗡嗡声吗？
   • 问问自己，“我的身体感觉如何？”无需判断即可识别出您体内的任何紧张感（或放松感）。
   • 问，“我在想什么？”。注意这些是否是重要的想法，接受，焦虑等。让自己沉浸在这种自我评估的过程中可能很容易，因为自己不会沉思“好”。让自己接受所有的想法而无需判断。
   • 问问自己：“我有什么感觉？”您现在感觉如何？压力大，镇定，悲伤，满意？

7. 

   练习正念。 最近，正念引起了许多科学家的注意。大量研究表明，它可以促进镇定，帮助您调节情绪，改变对事件的反应方式，甚至增强应对疼痛的能力。正念专注于在没有判断力的情况下实现当下的思想和经验。您将需要一些练习，但是使用正念技术将帮助您快速冷静下来，并提升整体幸福感。
   • 尝试“用葡萄干冥想”。正念专注于在没有判断力的情况下感知您当下的经历。信不信由你，您可以每天练习5分钟的葡萄干练习正念。
     • 专心致志。拿葡萄干。用手指移动它。识别您手中的感觉。注意其质地。仔细观察。考虑颜色，缺口，变化。闻一闻，察觉到它的气味。
     • 将葡萄干放在嘴里。无需咀嚼即可识别口腔中的感觉。你口中的唾液吗？你有没有品尝？现在您可以咀嚼了。注意味道如何传播。食用时感觉口中的葡萄质地。咀嚼时要注意肌肉运动。
   • 散步。如果我们不了解周围的美丽，那么我们很容易沉浸在日常生活的压力中。散步时专注于注意自己的经历将有助于建立正念技能。
     • 独自漫步。在此过程中，您应尝试注意尽可能多的细节。用你所有的感官。想象您是另一个世界的探险家，却从未见过这个地方。注意周围的颜色，气味，声音等。当您关注细节时，请认真地对自己进行确认，例如“我知道我看到的是一朵非常美丽的红色花朵”。注意这些经历如何使您感到。
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方法3之3：改变视角

1. 

   确定你的力量。 如果您不了解自己的长处，可能很难感到镇定和控制。花一点时间检查一下自己，发现让自己与众不同的地方。提醒自己自己的能力。日记是发现自己的正面评价的好方法。以下是一些帮助您入门的问题：
   • 是什么让您觉得自己像个坚强的人？
   • 当您感到自信或坚强时，您会感到什么情绪？
   • 什么素质决定你的力量？他们可以是“富有同情心”，“家庭”或“野心”的人，无论您认为他们与您进行何种交流。花几分钟时间一次查看每个。您最喜欢哪一点？
   • 您也可以每天写下自己的正面陈述。例如，让自己想起白天所做的一切，或者告诉自己一些自己喜欢或尊重的事情。

2. 

   使用自我肯定。 一旦确定了一些积极的属性，就应该提醒自己！起初很难告诉自己，但请记住：您是否经常告诉自己所爱的人有多出色？你为什么不对自己做同样的事情？以下是一些可以尝试帮助您提高自信心并增加镇静的方法：
   • 在镜子前大声说您的肯定。看着你的眼睛，对自己重复一些积极的事情，例如“我是一个好朋友，一个充满爱心的人”或“我喜欢微笑如何使我的脸发光。当我快乐的时候。
   • 如果您对自己不友善，请通过调整将它们转变为肯定的陈述。例如，您可能想像自己在想：“我的压力太大了，我永远无法解决这个问题！”
   • 将其调整为一个积极的陈述：“现在，我感到很压力，而且我每天都在学习新的知识，以使自己变得更坚强。”

3. 

   善待自己. 变得冷静始于爱自己（这与自私不同）。我们经常对自己说负面话，成为最严厉的批评家。这是因为我们追求不切实际的期望，或者是因为我们忘了像对待其他所有人一样对自己表现出同情心。当您除了自我批评，自我憎恨和对自己的自信之外，别无其他感觉时，您将无法保持镇定。花时间停止内在的自我批评，并提醒自己，您应该得到自己，周围每个人的爱，自尊和同情。
   • 对自己轻声说话。当负面的自我谈话开始时，用正面的想法或陈述挑战它。
   • 例如，如果您发现自己感到焦虑，并告诉自己无法应对，请问自己以下问题：
     • 这是我自己的想法吗？如果没有，请更改为更友好的心态：“现在，我很担心，但是我可以解决这个问题。”
     • 这个想法会使我感到有能力和自信吗？如果不是这样，请专注于您的长处和能力：“我担心自己对此一无所知，但我很聪明，很快就会学习。”
     • 我能对我急切的朋友说吗？如果没有，您为什么要告诉自己这些事情？
   • 记住，每个人都会犯错误。您可能会很容易追求卓越标准，这是您所爱的人所无法期望的。提醒自己自己是谁。确认您的错误，然后集中精力纠正它，并在将来采取不同的行动。这种方法将帮助您专注于积极的发展，而不是折磨自己的过去。
   • 知道你的价值。提醒自己每天带给世界的善良，力量和美丽。如果您在积极思考时遇到困难，请向朋友寻求帮助。

4. 

   实践 原谅 为自己和他人。 无法原谅自己会使您陷入不满和内心挣扎。怀旧的怨恨，坚韧不拔，经常激怒会在您的脑海中造成混乱，使您无法摆脱过去的痛苦。您真的喜欢和周围的铁链一起生活吗？更糟糕的是，长期的不满情绪会影响您的健康，血压，心率以及身心健康也会受到影响。
   • 请记住，当您宽恕时，就会消除生活中的有害感觉；这并不意味着您会忽略某人的行为，而是在不允许他们的行为控制您对生活的看法。
   • 当您对使您受苦的人感到生气时，停下来思考。慢慢呼吸一秒钟。愤怒会使您的生活变得更好吗？您感到的仇恨使您快乐吗？那些爱你的人会希望你这样受苦吗？以上所有问题的答案都是“否”……因此，放开负面情绪，寻找正面情绪。

5. 

   忍耐。 耐心是创造平静的原因。不耐烦是激动和不确定性的根源。不耐烦的会说“我现在想要”，当“它”没有立即出现时，您会发脾气并让压力升高。不耐烦常常与对世界和人们的非理性期望有关（您对自己和他人的期望过高），并且常常与完美主义有关，这意味着不允许。您会犯错误或放慢速度。相反，冷静的人会充分意识到有时会发生错误，加快工作速度会增加错误，而不是将错误最小化。
   • 如果您发现自己想赶时间，请停下来评估情况。如果您没有立即得到所需的东西，那么另一个人的生命是否处于危险之中？否则，给情况施加压力只会使您的生活变得更糟，甚至损害您的判断力。
   • 如果您仍然难以忍耐，则可能只需要练习更多即可。首先要对小事情有耐心，例如在超市排队等候。通过阅读结帐柜台上的每个杂志标题来分散自己的注意力。慢慢进入生活中更困难的领域，例如在路上行驶或与孩子打交道时对另一位驾驶员感到生气。

6. 

   在开始担心之前，请考虑周全。 通常，无需担心。几乎每条人类新闻，谣言，消极情绪，动荡，低迷的情绪都只是噪音。多听他们的话会使您陷入一个恶性循环，在没有清晰的地图的情况下您将无所适从。这会在您的生活中引起极大的焦虑和不适。智者知道要读什么，谁需要听，以及什么时候忽略谣言（大部分时间）。明智的人保持镇定，因为他们可以使用自己的知识资源，并且知道如何使用它们来改善自己的生活。

7. 

   慢一点。 即使打开门（从字面上和象征意义上来说），许多人仍试图推动，推动并朝向出口前进。考虑一下飞机着陆，人们从座位上冲出但他们所能做的只是排队等候的时刻。您必须知道什么时候需要着急以及什么时候可以放慢速度。您会发现在几乎任何情况下，您都可以放慢速度。
   • 放慢速度可以让您更彻底地完成工作，因此您可以正确完成并在第一时间正确执行。这将帮助您避免将来承受更大的压力。

8. 

   别磨蹭了。 拖延症是生活中最大的压力来源之一。如果您能学会及早或至少按时完成工作，您会变得更加镇定。当然，这意味着当您需要完成一项任务时要集中精力，不要分心！
   • 许多人白天浪费时间的一种方法是检查电子邮件。您应该花特定的时间检查电子邮件，每天只进行2到3次，而在这两次之间不要检查电子邮件。
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忠告

• 您应该更开放地思考。封闭思想，计算是无知的根源。如果所有想法都是僵化的，人将无法改变任何东西-您应该记住曾经相信地球是平坦形状的人。
• 如果您感到生气或不高兴，只需数到10并深呼吸。接下来，让自己喝一杯凉凉的凉茶或一杯凉水，然后再去其他地方静坐，让您的想象力接管一切。
• 做你爱做的。
• 如果您处在压力大的状态下，需要保持镇定，则只需在问题上转身就好，或者花10秒深吸一口气，让所有想法沉没，然后再进行你可以后悔。

警告

• 如果您承受的压力太大，会影响您的健康，个人生活或工作，则应考虑从精神保健院寻求专业帮助。辅导员或治疗师将帮助您确定无用的思维和学习应对技巧。