内容

• 脚步
• 忠告
• 警告

许多减肥方案有望帮助您快速减肥，但实际上研究表明，高达95％的饮食计划会失败，而且人们通常会在一年内恢复体重。这样的饮食也可能非常苛刻，导致身体变得疲劳和疲惫。如果您想减肥并保持成果，则需要进行相应的生活方式调整。

脚步

第3部分的第1部分：准备减轻12公斤

1. 

   与您的医生交谈。 在两个月内减掉12公斤是一个宏伟的目标。考虑到减肥目标所需要的饮食和运动计划，在开始制定减肥计划之前，最好先咨询医生。
   • 低热量饮食加上大量运动对大多数人来说通常是安全的；但您仍应与您的医生讨论您计划做的特定饮食和运动类型。您的医生可以告诉您它们对您当前的状况是否安全。
   • 与营养师交谈。注册的营养师可以指导您正确的饮食习惯，以实现您的目标。他们还可以帮助您计划饮食，包括的食物以及避免的食物。
   • 与您的医生讨论以确定这是否是真正可行的目标。剩余24公斤的人可以在两个月内减掉12公斤，但是超过9公斤的人则不能减掉。对于大多数超重的人（BMI高于24但低于29），在两个月内减掉12公斤的目标是不现实的。
   • 另外，如果您肥胖（BMI高于30），那么进行这种饮食所需的锻炼将非常困难。对于肥胖者而言，快跑，慢跑，有氧运动和剧烈运动可能非常困难。
   • 另外，讨论饮食对溜溜球产生影响的风险。快速减肥只会导致体重增加，并带来许多严重的健康风险；这被认为是非常危险的。您可能会使自己患上心血管疾病，癌症和糖尿病。动脉损伤；减少能源；肌肉质量损失和体内脂肪增加。

2. 

   
   
   正在记录。 日记将成为饮食和锻炼计划的有效工具。您可以用笔或纸记录日志，或使用智能手机应用程序记录可帮助您跟踪减肥进度的因​​素。
   • 在日记中记录您吃的所有东西。如果您没有得到想要的结果，这将使您负责并提供有用的信息，因为您可以再次阅读以了解在哪里可以损失掉额外的卡路里。
   • 您还应该考虑记录运动情况。如上所述，这可以帮助您跟踪和计算燃烧的卡路里数量。
   • 最后，记录您的进度。可能是您丢失的重量或尺寸。如果看不到任何结果，请查看并分析日记中的进食和运动史。

3. 

   
   
   创建一个支持小组。 在两个月内减掉12公斤并不容易。您将需要在饮食和生活方式上做出许多改变。支持小组可以帮助您在两个月的时间内保持动力。
   • 查找朋友，亲戚或同事作为资源。选择能使您走上正确道路的人。有些人可能不愿意在困难时期激励您，因此不应加入支持小组。
   • 尝试询问是否有人愿意加入您的这项新计划。减肥和保持身材是一个非常受欢迎的目标，寻找伴侣可以使您的旅途更加兴奋。
   • 您还可以为那些试图减肥的人找到支持小组或在线论坛。这样，您可以随时与其他人联系。

4. 

   
   
   写下您的饮食和运动计划。 为了保持井然有序，请花些时间为您的饮食和运动计划制定计划。该计划将在两个月内回答有关您12公斤目标的任何问题。
   • 从节食计划开始。要减掉12磅，您将需要对饮食进行大的改变。您还必须严格遵守饮食习惯。饮食对减肥影响最大。
   • 写下您每天消耗多少卡路里，然后创建一个与您的卡路里水平相匹配的菜单，包括您计划每天消耗的每餐，零食和饮料。
   • 写下您计划进行的练习的类型，每周的目标以及在7天内如何分配这些目标。
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第2部分（共3部分）：控制饮食

1. 

   减少卡路里。 为了减肥，您将不得不减少每天的总卡路里摄入量来调整饮食。要在两个月内减肥12磅，您每天需要减少很多卡路里。
   • 通常，安全减肥被认为每周减少0.5-1公斤。在两个月内减掉12公斤，您每周必须减掉约1.5公斤。尽管从技术上讲，这超出了“安全减肥”的范围，但对于那些坚持严格饮食两个月的人来说仍然是可行的。
   • 您将需要减少 至少 每天750卡路里。 1磅（0.45千克）等于3,500卡路里，因此您需要在60天内损失87,500（3,500 x 25）卡路里。为了实现这个目标，您每天必须损失1,458卡路里的热量。
   • 尽管您每天需要减少大量的卡路里，但是健康专业人员通常不建议每天摄入少于1,200卡路里的卡路里。如果您的卡路里摄入量低于此水平，则您可能无法获得每天身体正常运转所需的必要营养素。
   • 此外，持续遵守过低的卡路里限制可能导致失去瘦肌肉而不是脂肪。这会减慢新陈代谢并导致脂肪滞留，而不是被人体进入“饥饿模式”所消除。

2. 

   跳过碳水化合物。 许多研究表明，减肥最快的饮食之一是低碳水化合物饮食。这种饮食不仅可以帮助您更快地减肥，而且经常比失去瘦肌肉更能减少脂肪。
   • 要进行低碳水化合物饮食，您需要集中精力限制碳水化合物的摄入。
   • 淀粉存在于许多食物中，包括：淀粉类蔬菜（例如土豆和豆子），豆类（豆子和小扁豆），水果，乳制品和全谷类。
   • 由于淀粉存在于许多食物组中，因此切碎这些食物组中的每一个都是不切实际和不切实际的。专注于限制大多数含淀粉的食物，例如全谷物，蔬菜和一些含淀粉的水果。
   • 可以从其他食物中轻易找到淀粉类谷物或蔬菜等食物中发现的许多营养素，将这些食物限制在两个月之内并不容易被认为不健康。
   • 即使水果是含淀粉的食物，您也不应避免食用各种水果。每周吃少量水果。您还应该选择低糖水果，例如：蔓越莓，覆盆子和草莓。
   • 将水果份量保持在1/2杯切碎的水果或一小块。

3. 

   多吃瘦蛋白和非淀粉类蔬菜。 如果您采用低碳水化合物饮食，那么有两种食物被认为是低碳水化合物。蛋白质和非淀粉类蔬菜是低碳水化合物，低热量和高营养的食物，可快速减肥，非常适合搭配。
   • 计划在每顿饭或点心中吃1-2份瘦肉蛋白质。一份约85克至114克，约等于一副纸牌的大小。
   • 随便吃非淀粉类蔬菜。常见的建议是蔬菜的量应为盘子的1/2。
   • 通常，您可能会注意到其中的一半是瘦蛋白，另一半是非淀粉蔬菜，有时是一块水果。

4. 

   减少垃圾食品，坚持低热量的零食。 当您从日常饮食中减少大量卡路里并进行激烈的体育锻炼时，您可能会感到饥饿或全天保持精力充沛。准备健康，合适的零食以减轻体重至关重要。
   • 如果您正在执行快速减肥计划，则需要确保这些零食与您的每日卡路里目标保持一致。通常，100-150卡路里的零食将适合您的计划。
   • 尝试每天只吃一份零食。每天吃两顿或多顿饭可能会阻止您达到减少卡路里的目标。
   • 对于低碳水化合物和高蛋白质的饮食，请选择蛋白质含量高的零食。
   • 低热量和低碳水化合物的零食的一些例子包括：1/4杯杏仁，1/2杯低脂希腊酸奶，85克牛肉干或煮鸡蛋。
   • 此外，只有当您感到真正饥饿或需要精力来锻炼时，才应该吃零食。不必要的零食会导致体重减轻或稳定。

5. 

   喝足够的液体。 每天喝足够的液体对于整体健康至关重要。当您计划快速减肥并进行大量体育锻炼时，这一点尤其重要。
   • 当您减肥时，尤其是在进行大量运动或高强度的有氧运动时，请确保喝足够的水以补充锻炼后的水分，同时全天保持水分。 。
   • 尝试每天至少喝8杯水或2升水；如果您的运动更加活跃，则每天可能需要喝多达13杯。您喝的水量取决于您的运动水平，性别和年龄。
   • 选择低热量或无卡路里的液体，以满足您的每日卡路里目标。最好的选择是喝水，调味水，脱咖啡因的咖啡和茶。
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第3部分（共3部分）：增加体育锻炼

1. 

   做足够的有氧运动。 尽管运动并不是您的减肥目标的主要负责人，但是当您的减肥目标很高时，您就需要增加有氧运动的每日量。
   • 有氧运动或有氧运动是一种比力量训练消耗更多卡路里的运动。
   • 大多数健康专家建议每周至少进行150分钟的有氧运动；但是，由于在两个月内减掉12公斤体重被认为是快速减肥，因此您需要增加运动量以达到目标。
   • 考虑每周至少做300分钟有氧运动。这样的运动量很大，但可以帮助您燃烧更多的卡路里，从而更快地减肥。
   • 选择运动，例如：慢跑/短跑，游泳，椭圆，有氧训练，骑自行车或室内骑行训练。

2. 

   定期进行力量训练。 力量训练或阻力训练每次训练不会消耗大量卡路里，但也是整个锻炼计划的重要组成部分。
   • 力量训练练习可帮助减肥过程中建立和保持瘦肌肉。同样，肌肉越稀薄，休息时燃烧的卡路里就越多，这意味着您燃烧的卡路里就越多。
   • 大多数健康专家建议每周至少进行2-3天的力量训练。每天进行力量训练，锻炼身体中的每个主要肌肉群。
   • 如果每周150至300分钟的有氧运动目标难以实现，请减少力量训练时间。在短短的两个月内，进行大量有氧运动将对您更有益。

3. 

   增加基本活动。 基本活动是您日常生活中进行的锻炼的类型。这些类型的活动本身不会消耗很多卡路里，但最终结合起来，它们也对总体卡路里消耗产生重大影响。
   • 日常活动包括：家务劳动，园艺，步行到汽车或汽车到目的地，一日游活动和爬楼梯。
   • 在计划减肥运动时，您还应该找到使一天中的运动更加活跃的方法。
   • 例如，当您上班或在商店购物时，能否将车停在更远的地方？有什么方法可以让您上楼梯而不乘电梯吗？您可以边看电视边站起来或多做运动吗？

4. 

   考虑练习HIIT。 一种新型的趋势跟踪运动称为HIIT或间歇性高强度运动。这种运动在短期内燃烧更多的卡路里，可以帮助您达到减肥目标。
   • HIIT是一种运动形式，将非常高强度的有氧运动与中等强度的短时爆发结合在一起。 HIIT锻炼通常比常规的有氧运动（例如45分钟的慢跑）短。
   • 尽管训练时间较短，但HIIT训练课程比常规的有氧运动可燃烧更多的卡路里。更重要的是，研究表明，它们可以在锻炼完成很长时间后帮助维持较高的新陈代谢状态（人体燃烧卡路里）。
   • 除了常规的有氧运动和力量训练外，您还应该考虑每周增加1或2个额外的HIIT训练。这些额外的卡路里燃烧可以帮助您实现在两个月内减掉12磅的目标。
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忠告

• 开始任何减肥或运动计划之前，请务必咨询您的医生。
• 上楼梯而不是乘电梯也是您日常工作中最简单的方法。
• 不要吃对健康有害的食物。
• 如果您开始想要放弃，请与可以支持您和/或认为您的身体更坚固的人交谈。
• 不必进行难以维持的极端改变（即使是两个月，更不用说更长的时间了），而是逐步改变生活方式和饮食习惯，以安全的速度减肥。这将帮助您保持减肥效果，而无需再次增加体重。

警告

• 在大多数情况下，体重快速减轻会导致体重快速增加。为了维持体重减轻的状态，必须保持饮食和运动策略，以使体重减轻。这就是为什么不建议快速减肥的原因-它不适合长期使用。