作者:
Randy Alexander
创建日期:
26 四月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
您不必为了减肥而挨饿。实际上，您也不应该很快减肥。要以健康的方式减肥，您需要坚定的决心和耐心。这是健康减肥的指南，以及达到目标后如何保持减肥的指南。通过多种方式结合减肥计划来促进新陈代谢，可以帮助您更快地实现目标，同时确保安全健康地减肥。
脚步
4的第1部分：减肥计划
与您的医生谈谈减肥。 确保减肥，这是开始减肥的最佳时间。如果您怀孕或患有健康状况，您的身体可能需要更多的卡路里来保持健康，所以这不是开始减肥的好时机。
- 如果您患有某些疾病，例如高血压，糖尿病或心脏病，则必须在开始饮食和锻炼计划之前咨询医生。您还应该与您的医生谈谈您的年龄，当前体重和整体身体健康状况。
设定合理和现实的目标。 每周减掉0.5-1公斤是减肥的健康方法。您必须给自己一些时间来实现自己的目标，计划每周减少约2公斤。- 尽管有很多减肥广告可以帮助您快速减肥，但缓慢而稳定的减肥是最健康的减肥方法。
- 虽然时尚饮食可以帮助您快速减肥，但长期而言通常是不可持续的，一旦停止时尚饮食，您通常会重新获得体重，甚至更多。
将您的每日热量减少目标纳入您的用餐计划。 当燃烧的卡路里多于摄入的卡路里时，体重就会减轻。您可以要求医生计算出您每天应消耗的卡路里的确切数量，以适合您的状况，年龄，性别和生活方式。
热量计算。 每0.5千克约等于3500卡路里，因此，要每周减少0.5-1千克，您的每日卡路里摄入量需要减少约500-1,000卡路里，或者您必须提高运动水平才能燃烧更多的卡路里。比。- 例如，一个中等活跃的35岁女性每天应消耗约2000卡路里的热量来维持当前的体重。因此，她必须设定一个目标，将每天的卡路里消耗降低到1400至1600卡路里，以达到减肥目的。
- 每日减少卡路里的目标应基于年龄，性别和体育锻炼水平。另外，必须考虑每个人的健康。
将食品日记应用程序上传到您的计算机或电话，并记录您的饮食。 您可以通过以下方式知道每天消耗多少卡路里。
避免将每日卡路里目标设定得太低。 摄入的卡路里太少并不一定能帮助您减轻体重，甚至可能会阻碍减肥。当您不进餐或吃的卡路里太少时，您的身体开始将卡路里存储为脂肪，而不是燃烧卡路里。
制定适合您兴趣的计划。 有各种各样健康的减肥计划，您可以根据自己的喜好和需求进行调整。不管您有什么正式的饮食计划或制定自己的饮食计划，都必须确保它长期适合您的身体，而不仅仅是几个月。
- 为了能够成功地改变健康的生活方式，重要的是您的新计划要适合您当前的生活并且要实施起来并不难。调整饮食和运动方式只是一个方面，您必须彻底改变平时不吃的食物以及长期不希望保持的运动。
使用以前的减肥经验来计划您的减肥。 在计划时，应将过去的减肥方法与有用的方法结合起来，并消除无效的方法。
创建一个灵活的减肥计划。 补充您的个人喜好，并灵活选择食物和体育锻炼。此外，您还应该考虑一种爱好，就是想独自减肥或想得到别人的支持。
减肥计划也应符合您的预算。 一些饮食计划可能会产生额外费用。报名参加健身房会员，加入特殊运动小组，购买特殊食品（例如补品或食物）或参加约会或小组会议，都可能产生费用。定期地。
增加体育锻炼也是减肥计划的一部分。 考虑增加您喜欢的活动，例如散步，尊巴舞，骑自行车或瑜伽。制定长期坚持的健身计划。理想的锻炼计划包括有氧运动和加强肌肉的锻炼，但首先要增加运动水平。
设定活动目标。 您应该拨出150分钟/周或更长时间进行中度运动，或者拨出75分钟/周进行剧烈的有氧运动或有氧运动，并在整个过程中平均分配。一周。
区分体育锻炼与运动之间的区别。 体育锻炼包括您每天进行的活动，例如散步，做家务，园艺和与孩子，孙子或家庭宠物在院子里跑来跑去。锻炼涉及结构化，计划性和重复性活动的常规形式。
- 但是，增加一些体育活动（例如，上楼梯代替电梯，步行而不是开车等）也是达成目标的好方法。
计算您当前的BMI和目标水平。 您的医生可以告诉您您的BMI。安全的BMI在18.5至25范围内。
- 计算BMI的公式有点复杂，但是如果您愿意，可以使用以下步骤自己计算BMI。用体重（公斤（而不是磅））除以身高平方（米）即可得到BMI。
- 例如，身高1.65 m体重74.5 kg的人的BMI是27.3。
- 如果度量单位为磅和英寸，则必须首先将磅转换为千克和米。我们有1磅等于0.45公斤；因此，165 x 0.45 = 74.25公斤。接下来，将高度转换为米。 5英尺6英寸等于66英寸，占用66x2.5 = 1.65 m。然后，对以米为单位的高度平方，得到1.65 x 1.65 = 2.72。将以公斤为单位的重量数除以以米为单位的高度的平方； 74.25÷2.72 = 27.3。因此，此人的BMI为27.3。
坚持按照计划。 为了成功减肥，您需要长期坚持并坚持您的计划。
加入在线支持小组。
将计划写在纸上。 有些人发现将计划写在纸上更有帮助。包括您想减肥的原因，自己的计划，要减肥的数量以及达到理想体重目标的日期。然后像签合同一样签字。广告
4之第2部分：《食品指南》的详细实施
在计划中包括每个食物组，每顿饭的每种食物。 有5种食物：水果，蔬菜，谷物，蛋白质和牛奶。每顿饭应超过一半的绿色蔬菜和水果，其余应为蛋白质和谷物。对于乳制品，最好使用无脂（脱脂）和低脂（少于1％）。
- 有些食物富含蛋白质，例如瘦肉，豆类和鱼类。此外，坚果和鸡蛋也是极好的蛋白质来源。
- 尝试每天消费3份乳制品。尽量避免奶油芝士，奶油和黄油。
- 选择由全谷物制成的全谷物产品。例如全麦面粉，燕麦粥和糙米。避免包装燕麦片，因为它通常含糖量很高。
- 水果和蔬菜比大多数其他食物所含的卡路里更少，并且还是营养，维生素和矿物质的极佳来源。尽管水果是一个不错的选择，但它们仍然含有热量和糖分，因此您仍然应该每天只吃4份，约2杯。
避免空热量食物。 固体脂肪和糖可以增加卡路里，但不能增加营养。空卡路里食物的例子包括蛋糕，饼干，比萨饼，冰淇淋，软饮料，运动饮料，果汁，热狗和培根。
晚餐选择健康的冷冻食品。 当然，用新鲜食材烹饪餐食是最好，最健康的方式。但是对于那些没有很多时间的人来说，健康的冷冻食品可能是最好的选择。
- 您可以遵循以下基本准则来选择冷冻食品。选择食物，例如瘦肉，鱼，家禽，蔬菜和全谷类。尝试以300至350卡路里的热量，10至18克的脂肪，少于4克的饱和脂肪，不超过500毫克的钠，5克或更多的纤维，10到20克的蛋白质为目标。以及含有约10％维生素和矿物质的食物。
检查食品包装上的卡路里。 购买分份食用的预包装食品将帮助您更轻松地管理卡路里。每袋爆米花100卡路里，每份冰淇淋110卡路里，甚至分装的零食也有助于控制卡路里并减少暴饮暴食的习惯。
您的用餐计划中还应包括一些乡村和传统菜肴。 有很多人非常喜欢民间或传统食品，因此，如果您愿意，可以吃这些东西。但是，请确保选择健康的食物来帮助您减轻体重。
喝大量的水。 虽然在某些饮食计划中喝大量水非常重要，但也有许多人并没有过多地关注饮水量，只是出于健康原因强调喝水的重要性。一般来说。一些专家说，饥饿时喝水可以使您感到饱饱，因此水可以帮助控制胃向大脑发出的饥饿信号。
避免使用含糖饮料，苏打水，能量饮料和运动饮料。 您还可以喝大量的液体，例如不加糖的咖啡和茶，以帮助减肥。限制某些饮料，果汁，酒精和牛奶，脱脂牛奶除外。广告
4之3：生活方式的改变
打破旧的饮食习惯。 情感饮食或舒适饮食也是营养饮食的一部分。尝试找到健康的替代品，以替代已经吃过的不健康食品。
- 查找有力的食谱来烹饪一些自己喜欢的菜，这样您就不会对遵循用餐计划感到束缚。
注意食物对身体的好处。 您可能正在吃目前感觉真的很好的油炸食品，但是这些食品将来不会对您的身体有益。
慢慢吃 如果您放慢速度，您的胃将开始感到饱满。您可以与某人聊天，也可以在咀嚼时放下叉子，这样您的胃就可以及时向大脑发送饱满信号。
仔细阅读食品包装标签。 了解您要吃什么，并阅读营养标签，以确保您要吃的食物符合计划。
- 一些公司的营销目的可能会误导您，因此您应该仔细阅读营养素。
通过改变对食物的想法来控制渴望。 当然，这里有一些非常吸引人的食物，因此请确保通过告诉自己“我不吃”而不是“我不能吃”来控制自己的饮食方式。通过改变对食物的思考方式，可以帮助您控制不常吃的食物。
- 不要考虑不再拥有的食物，而要考虑要添加的所有食物，例如水果，蔬菜，瘦肉蛋白等。将您的思维方式从限制选择哪种食物改为添加哪种食物，可以产生巨大的影响。
每天练习健康饮食。 吃早餐，提前计划，以便您知道自己感到饥饿时会吃什么，避免在看电视时暴饮暴食，并首先吃健康的食物。另外，您也可以养成全天吃小餐或零食的习惯，而不是三顿大餐..
每周称重一次。 跟踪体重，以便在需要时可以迅速调整饮食计划，并帮助您坚持饮食计划。
清理厨房和厨房。 您可以在橱柜中看到的食物或容易获得的食物，不一定总是最佳选择。因此，应将水果放在柜台上，切碎的蔬菜放在冰箱中，这样就可以轻松选择健康的食物，避免食用不健康的垃圾食品。
减少诱惑。 丢弃所有饼干和冰淇淋。如果您将诱人的食物保持在触手可及的地方，那么您很容易受到诱惑。
使用较小尺寸的盘子。 较小的盘子可以帮助您控制份量，减少每餐进食的卡路里数量。始终用叉子或筷子吃饭，以免分散您整个小袋，盒子或袋子的注意力。
- 您可以将零食分成几部分，并放在厨房中以防止暴饮暴食。现在，许多杂货店也将食物分成份。
足够的睡眠。 睡眠不足的人比没有睡眠或不睡觉的人燃烧的卡路里多5％。此外，与睡眠时间少于6小时/晚的人相比，充足的睡眠也可以帮助增加脂肪燃烧。
如果您犯了错误，请不要放弃。 生活总是充满惊喜。充满美味佳肴的婚礼，生日聚会，外出小吃或野餐都很难被拒绝，并且都可能涉及饮食，卡路里和卡路里。那不在您的计划中。
- 以其他方式考虑您可以做的事情，并提前计划，以便您随时准备应对挑战。
- 避免“全有或全无”的想法。不要只偏离您的计划一次，而要假设您失去控制权并想要更改。如果您犯了错误，请更正并继续执行您的计划，请不要对自己太苛刻。
请求帮忙。 与朋友和家人讨论您的减肥计划，以便他们可以帮助您专注于自己的目标。您可以邀请朋友一起减肥。此外，您可以加入减肥小组，以获得支持，建议，从前辈的经验中学习以及得到大家的鼓励。
- 分享您的目标和认真对待减肥的态度也可以帮助您避免被他人诱惑进食和饮水，以免受到负面影响。
第4部分（共4部分）：获得医生的帮助
请您的医生开一些减肥药。 与您的医生讨论适合您的减肥药物。在美国，FDA已授权一家机构开减肥药。您的医生将取决于您当前的用药方案，当前的医疗状况以及减轻的体重。
避免在未经医生许可的情况下使用市售的减肥药或减肥产品。 市场上的减肥产品尚未经过有效性研究和测试。您的医生可以帮助您测试这些产品，但是在尝试使用该产品之前与您的医生交谈很重要。
考虑手术方法。 对于某些人而言，考虑手术选择可能是实现减肥目标的最安全，最有效的方法。只有您的医生才能评估您的健康政策并决定哪种手术方法适合您。
- 减肥有四种手术方法，统称为肥胖手术。这四种方法有两个主要功能。
- 它的两个主要功能是限制-限制胃中的食物量-减少吸收-即缩短小肠以减少人体吸收的卡路里和营养物质的量。
- 肥胖的四项手术分别是：进行胃旁路手术的Roux-en-Y手术，腹腔镜手术（Lapband手术），胃刮除术，十二指肠转化手术胃中的营养物质流失。
与您的医生谈谈您正在服用的药物。 即使您没有意识到，您的医生也可以为您提供帮助。在某些情况下，您可能正在服用会导致体重增加或渴望增加的处方药。与您的医生讨论您的减肥目标，您的某些药物可能会被更改或适当剂量，以帮助您实现目标。
与医生讨论您的锻炼计划。 根据您的体重减轻，当前的健康状况和年龄，医生可以指导您如何安全地进行锻炼和操作。此外，医疗保健专业人员还可以为您提供出色的建议，信息，指导和支持。
好好对待自己。 如果吃得太多，不要让自己失望，深呼吸，第二天再开始。我们不会因为仅仅偶尔饮食过量而肥胖，除非这是日常习惯。
请耐心等待。 改变习惯大约需要8个月的时间，一旦您感觉好了，人们就会开始注意到您的身体美，然后您就会知道自己处在正确的轨道上！广告
忠告
- 减少酒精消耗，因为包括啤酒在内的酒精也含有大量卡路里。
- 对于刚开始运动的人，不要过度运动或过度运动。如果慢慢开始，您会更喜欢这种练习吗？
- 冰箱附近应有蔬菜，抽屉里有水果。
- 不要喝含糖饮料。一杯可口可乐含有约8-10茶匙糖。尝试喝水，茶或黑咖啡。
- 别挨饿。当卡路里摄入量下降过多时，您的身体会像脂肪一样储存卡路里，而不是燃烧卡路里。
- 不要被标榜“低脂”，“低糖”，“饮食”和“低卡路里”的产品所迷惑。仔细阅读营养标签，以检查产品中的糖，脂肪和碳水化合物含量。
- 避免在睡觉前就餐。吃得晚会导致身体储存脂肪等食物。
- 尽量不要在快餐店吃饭。如果必须选择快餐，请尝试选择健康食品。大多数快餐店出售沙拉和水果。
- 健康减肥是指稳定的减肥速度。请记住，您的目标是稳步改变，而不是立即取得成果。
- 将整个家庭的饮食习惯转变为健康的饮食习惯和生活方式。这是每个人的健康选择。
- 一开始，不要太努力！首先，您可以在两餐之间吃一些健康食品。继续增加到两顿健康的饮食，然后开始所有健康饮食的饮食，如果用力过多，身体可能会“抗议和斗争”！您应该逐渐进行改变，以便身体适应。
