内容

• 脚步
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给自己一个月的时间是开始进行日常减肥的好方法。实际上，每个月您完全可以减轻2-3公斤。通常，上述速度被确定为健康，安全和持久。为了摆脱多余的体重并改善整体健康状况，在这段时间内，您将不得不在饮食，日常运动和生活方式上进行许多调整。

脚步

4的第1部分：准备减肥

1. 

   目标设定。 设定切合实际的体重或健康目标是减肥计划的良好开端。因此，您可以在一个月的时间内跟踪并努力实现自己的进步。
   • 考虑您要减轻的体重，时间范围和其他健康目标。决定一个月内要达到多少体重和目标。
   • 总体而言，每周0.5-1公斤被认为是健康的减肥率。这意味着什么？您每月可以减少2-3公斤。设定更高的目标是不现实的。
   • 您可能还需要为运动或其他生活方式问题设定目标。例如，您可能计划每周锻炼3天，每次30分钟。这不仅对您的健康非常有益，而且对减轻体重也有很好的支持。
   • 请记住，减肥太快是有风险的，而且通常效果不佳；失去的速度越快，恢复体重就越容易。只有真正的生活方式改变才能产生持久影响。尽管减肥药或洁面乳之类的“减肥法”可以减轻水的重量，但大多数减肥法都是有效的。

2. 

   
   
   检查测量值。 检查指标是监视进度的最有效方法。同时，它为您确定饮食和运动计划是否奏效提供了基础。
   • 定期检查体重是跟踪进度的一种简单方法。每周增加1-2次体重，并注意体重随时间的变化。在大多数情况下，您会在每月的第一周或第二个月看到大部分体重减轻。
   • 仅靠体重是不够的，您还可以考虑进行测量以更全面地了解您的减肥过程。它们可以帮助您确定体重减轻的身体部位。
   • 每2周测量一次肩部，胸部，腰部，臀部和大腿。在一个月的时间里，您将看到重要的变化。

3. 

   
   
   使用轨迹簿。 Trackbook是减肥的好工具。使用日记可以帮助您准备，激发体重并保持健康。
   • 首先，请写下有关您的健康或减肥目标的几行内容。写下您要消除的体重以及如何管理进度。
   • 您还可以写一些您想改变饮食或生活方式的东西。例如，减少苏打水的摄入量，增加运动量或多吃蔬菜和水果。
   • 此外，您还可以将其用作饮食和运动日记。研究表明，控制饮食和运动的人能够更好地保持减肥后的体重。
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第2部分，共4部分：饮食变化

1. 

   
   
   计算最大卡路里。 为了减肥，您需要每天减少一些卡路里。您可以单独使用饮食，也可以结合饮食和运动来达到此目的。
   • 0.5磅的脂肪约等于3500卡路里。为了每周减少半公斤的脂肪，您需要减少每周吃的3500卡路里的热量。每天少于500卡的热量，您每周将减少0.5-1千克。因此，一个月内，您将减少2-3公斤。
   • 使用食品日记或食品管理软件来确定您可以从饮食中减少多少卡路里。从日常饮食中消除500卡路里以达到卡路里水平，因此您每周可以减少0.5-1千克。
   • 每天摄入的卡路里不要少于1200卡。从长远来看，这可能导致营养不良，肌肉丢失和体重减轻。持续低于所需热量的饮食达一个月，您的体重减轻将减慢或完全停止。
   • 减少卡路里的最佳方法是将营养丰富的低热量食物与定期进行体育锻炼相结合。

2. 

   确保每餐都含有蛋白质，水果和蔬菜。 当您在一个月内减肥并减少卡路里时，您需要优先考虑卡路里含量低但营养成分高的食物。这些食物将帮助您降低卡路里含量，同时确保日常运作所需的营养。
   • 营养丰富的食物是热量相对较低的食物，但含有许多营养物质，例如蛋白质，纤维，维生素或矿物质。它们的营养成分很高，卡路里含量也相应较低。
   • 瘦蛋白是有助于减肥的营养丰富食品的一个很好的例子。它可以让您全天保持精力充沛，同时，在选择低脂食品时，您还可以选择较低的卡路里。
   • 每餐或每餐吃80-110克无脂蛋白质。您可以尝试：家禽，瘦牛肉，鸡蛋，低脂牛奶，豆腐或豆类。
   • 除了蛋白质，水果和蔬菜都被认为是低热量和高营养素。同时，它们含有大量的纤维，有助于消化并增加饱腹感和满足感。
   • 每次主餐和小吃都不要忘记水果和蔬菜。每顿饭的目标是1/2杯或一小块水果，1杯蔬菜或2杯绿叶。

3. 

   在谷物饮食中使用全谷物的50％。 100％的全谷物比精制谷物或白面粉是更好，更有营养的选择。尝试确保全谷类食物的一半是完整的，以获得最佳营养。
   • 全谷类富含蛋白质，纤维和其他必需营养素。同时，它们的处理较少。
   • 一份谷物约等于1/2杯或30克。每天使用2-3份全谷物。
   • 一些研究表明，与常规的低热量减肥饮食相比，全谷物和其他碳水化合物含量低的饮食导致减肥更快。为了快速取得结果，请尝试减少饮食中的谷物。

4. 

   减少垃圾食品。 白天过多或频繁吃零食会阻碍体重减轻，甚至可能使您再次体重减轻-特别是如果您给自己一个月的时间来减轻体重。注意零食并限制它们实现您的目标。
   • 有许多零食可以满足您的减肥计划。选择食物中卡路里和蛋白质含量不超过150卡路里或更少的食物。这种结合将提供一些必要的能量和营养，并帮助您更长久地感到满足。
   • 一些健康的零食包括：低脂奶酪树和一块水果，一小部分希腊酸奶或一个煮熟的鸡蛋。
   • 如果您确实饿了，请按照计划安排吃零食，距离下一次进餐或吃零食要一两个小时。
   • 如果您饿了，快要吃饭了，请尝试等待。您可以喝水或尝试其他无卡路里的软饮料，以在等待餐时暂时解决饥饿问题。

5. 

   消除不健康的食物。 偶尔沉迷是可以的，但是要想减肥一个月，要想有效，就必须限制饮食中不健康的食物。日常饮食。总体而言，这些食物热量很高，营养成分很低。以下是一些应避免的食物：
   • 苏打
   • 炸薯条和饼干
   • 糖果和甜点
   • 白面，米饭，面包
   • 高精制糖，蔗糖或高果糖玉米糖浆（HFCS）的食物
   • 能量饮料和奶油/含糖咖啡

6. 

   喝水 水不仅可以带来饱腹感，而且可以帮助您控制饥饿感，并且全天不失水。
   • 每天至少要准备2升水或8杯水。有些人甚至每天需要多达13种饮料来保持水分。
   • 随身带一瓶水。您会发现，只有一瓶水在您的身边，您才可以喝更多的水。
   • 有很多方法可以自定义饮料而无需消耗大量卡路里。您可以尝试加入几片柠檬，橙子，再加入无卡路里的饮料，或者制作不含咖啡因的凉茶或咖啡。
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4的第3部分：组合练习

1. 

   定期进行有氧运动。 这些有氧运动之所以如此命名是因为它们使您的心脏不断跳动。每周进行150分钟的有氧运动。一个月以上的体育锻炼可以为您的减肥做出重大贡献。
   • 您需要花时间练习。有创造力！下班前走走，或者在完成之后就去健身房。骑车上班，或者甚至可以在周末开始安排更多的体育锻炼。
   • 预约。对他人做出承诺后，遵循计划的能力将大大增强。
   • 尝试找到您喜欢的活动。如果您觉得很有趣，那么这项运动会更加温和。
   • 您可以尝试的活动包括：跑步，远足，游泳，跳舞或舞蹈课和在家进行磁带练习。

2. 

   您还需要几天的运动。 除了有氧运动和有氧运动外，尝试花费1-3天的运动。节食一个月后，这将帮助您保持体重。
   • 举重或使用举重机帮助您锻炼肌肉。风险越大，骨质疏松症的风险越低，静息卡路里就越高。
   • 除了举重之外，瑜伽和普拉提也是两个专注于增强力量和耐力的学科。入门可能很困难，但是一旦习惯了，这两个学科的肌肉训练就会变得异常轻松。

3. 

   运动时不要让自己放松。 不仅因为锻炼身体，还可以舒适饮食。尝试在运动过程中保持减肥饮食和营养水平。
   • 如果您要奖励自己或渴望太多，请使用低热量和营养丰富的食品。例如，如果您渴望甜食，则可以选择酸奶，水果冰淇淋或水果沙拉。另外，很多减肥者都接受了训练，因为他们真的很喜欢运动后就会来的内啡肽。
   • 此外，增加运动量会使您整天感到饥饿。确保您整天吃足够的蛋白质并定期食用。如果您需要其他零食，请保持其热量不超过150卡。

4. 

   全天多运动。 除了安排运动和有氧运动外，白天多运动是增加总卡路里摄入量和减轻体重的另一种方法。
   • 生活方式活动或日常锻炼的一部分，可以帮助您消耗更多的卡路里。这些是您的日常活动-往返汽车，上下楼梯，捡邮件或清理花园里的树叶。
   • 特别地，这些活动中的许多活动不消耗大量卡路里。但是，将它们加到一天的最后，会对您整天燃烧的卡路里总数产生重大影响。
   • 在一个月的时间里，增加运动量并每天移动。尝试将汽车停在更远的地方，始终使用楼梯，在午餐休息时间走一小段路，或者在睡前做些简单的瑜伽。
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第4部分（共4部分）：体重维持和进展评估

1. 

   创建一个支持组。 任何时候，即使是很短的时间，支持小组都可以帮助您减轻体重。
   • 研究表明，长期来看，有支持小组的人减肥效果更好。
   • 尝试请朋友或家人帮助您进行减肥运动。他们可以给您更多动力或压力，以确保您完成任务。
   • 您也可以考虑邀请他们一起减肥。很多人都希望摆脱多余的体重，每个人在一起做时会更有趣。

2. 

   再次检查测量结果。 比较第一周的测量结果。密切关注您的结果，并让您的小成就激励您继续前进。
   • 您还需要继续检查体重。一个月后，您可能会决定再减掉2公斤，或者继续使用当前程序再减一个月，以查看可以减少多少。
   • 另外，不要忘记跟踪您的测量结果。您可能已经减轻了体重，但现在您仍然想专注于训练和锻炼肌肉。

3. 

   自我奖励。 这是一种有趣且激励人心的方式。小额奖励可以帮助您长期坚持减肥。
   • 为小成就设置小奖励。例如，在您进行新饮食和计划的第一周时，您可以通过一些锻炼途径来奖励自己。
   • 设定更大的成就奖赏。例如，您可以为丢失的前2公斤换一套新衣服来奖励自己。
   • 通常，在尝试减肥时，您不应在外面使用食物或餐食作为奖励。它们会干扰您的长期目标。

4. 

   重新考虑您的目标。 现在您的时间已经结束。也许您已经减掉了几磅，或者甚至身体状况有所好转。查看您的体重目标，以确定您是否要继续当前的减肥方案。
   • 即使您在一个月的时间内取得了显着的进步，但如果您想减掉4公斤以上的体重，就需要继续进行饮食和锻炼计划，这样您甚至可以减掉更多的体重。
   • 即使达到目标体重，也可以考虑继续增加运动量，以保持体重和身体平衡。
   • 如果尚未达到目标体重，请继续努力。或者，如果需要，对您的饮食和运动计划进行一些调整，以使您减轻体重或使其更适合您的生活方式。
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忠告

• 请您的医生密切监视您的进展，以确保一切都安全，良好地进行。
• 避免空着肚子去杂货店。饿了时，您几乎无法抵挡广告包装的吸引力或“销售点”带来的刺激（例如在结帐时为您提供的直板/巧克力棒） ）。从那时起，您最容易被这些销售技巧打败。
• 始终购买带有深思熟虑的杂货清单的食物，并尽量使其靠近。如果确实需要丢失设备，请优先选择可以找到的最健康的产品。
• 每个人都不完全相同，根据个人器官的不同，各个减肥计划可能会有很大差异。在开始过于雄心勃勃的事情之前，请务必咨询您的医生。