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• 脚步
• 忠告
• 警告

蛋白质在身体和减肥中具有重要作用。家禽，牛肉，猪肉和海鲜等低脂肉是极好的蛋白质来源。在体内，蛋白质对于组织和器官的功能，功能和质地至关重要。对于减肥，蛋白质有助于满足渴望（导致食物摄入减少）并增加人体的生热作用（热量燃烧）。尽管它有助于减轻体重，但进食大量或大量蛋白质会导致体重增加。

脚步

方法1之3：准备减肥

1. 

   与注册营养师会面。 减肥通常使用富含蛋白质的饮食（有时与低碳水化合物饮食结合）。但是，它可能并不适合所有人。营养师可以为您提供其他指导或提出其他适合您的建议。
   • 但是，高蛋白饮食有一些副作用。立即的副作用包括：营养不足，便秘和头痛。长期副作用包括：心脏病风险增加和肾功能下降。
   • 注册的营养师会建议您使用更有效的减肥方法，或帮助您找到健康，低脂的蛋白质来源，以实现高蛋白，富含肉的减肥计划。定期与注册营养师会面将非常有帮助。
   • 如果您在美国，请访问EatRight页面，然后单击右上角的“查找专家”按钮以找到离您最近的营养师。

2. 

   
   
   进食计划。 当您想减肥时，即使饮食富含肉类，也要营养均衡地饮食。计划几天的样本将帮助您创建合适的计划者，并帮助您选择多种食物来源和低脂肉。
   • 花一些空闲时间计划用餐计划。大部分餐点都包括低脂肉和蛋白质。
   • 另外，添加100％的水果，蔬菜，乳制品和全谷类食品（如果您将它们添加到饮食中）。摄取每个食物类别的各种食物对于均衡饮食至关重要。
   • 调整您的生活方式。如果您很忙，必须外出或没有时间做饭，请购买预煮或冷冻的蛋白质或肉以快速进餐。

3. 

   
   
   了解份量大小。 要知道减肥的好处，即使是低脂肉，也要保持适当的份量。饮食过大会导致卡路里过多和体重增加。
   • 一份应包含85至110克蛋白质。它类似于拳头，一副纸牌或存折的大小。
   • 合适的蛋白质食物的示例包括：1个小鸡胸肉或1个大鸡胸肉，1个或2个鸡蛋或半杯豆。
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方法2之3：在减肥饮食中加入肉类

1. 

   
   
   购买低脂肉。 在每份脂肪和卡路里含量低的食品中发现了低脂蛋白质。当您想用肉减肥时，请务必选择瘦肉而不是脂肪肉。这将帮助您控制体重和胆固醇。选择瘦肉，低脂肉，例如：
   • 海鲜。这是蛋白质的极好来源。除了大比目鱼（例如大比目鱼，金枪鱼和翠鸟）外，还选择虾或蟹等贝类。此外，某些类型的鱼（例如金枪鱼或鲭鱼）含有对心脏有益的omega 3脂肪酸，已证明可降低患心脏病的风险。
   • 家禽。例如，鸡肉，火鸡是低脂蛋白质的良好来源。选择猪肉皮，白肉脂肪最少。
   • 猪肉。大多数猪肉脂肪含量低或与肉混合。减少脂肪以限制脂肪。
   • 红肉，如牛肉或羊肉。据说这种基于食物的蛋白质脂肪含量低，尤其是当您选择瘦肉或97/3碎肉时。此外，牛肉含有更多的锌，铁和维生素B12。

2. 

   购买有机肉。 通常，有机肉比传统肉的价格更高。但是，有机肉不含生长激素，添加剂和防腐剂。
   • 检查检查标记中是否有来自有机放养动物的肉。
   • 请记住，有机肉在营养上与常规肉没有区别。但是，库存的肉中含有更多的欧米伽3和欧米伽6。

3. 

   每顿饭要加入1份肉。 在主餐或点心中食用瘦肉将有助于您通过以肉为主的饮食来减肥。
   • 为了保持多样化和均衡的饮食，全天都要从各种来源获取蛋白质。例如，您可以早餐吃鸡蛋，午餐吃烤鸡肉沙拉，干牛肉和小吃以及晚餐烤金枪鱼和蔬菜。
   • 餐时还应添加其他富含蛋白质的食物，如乳制品，豆类或豆腐。但是，如何添加它取决于您如何设计和计划饮食。

4. 

   煮肉时不加油和调味料。 油和调味料（例如腌料或调味料）可能包含相对大量的脂肪，糖和卡路里。限制食用油和调味料的量以保持餐食中的热量。
   • 最低卡路里的烹饪方法是在肉上放些橄榄油，然后再放在火炉上。
   • 或使用不粘锅的煎炸方法和少量无卡路里的烹饪喷雾剂。
   • 新鲜或干燥的草药和柑橘有益于健康，还可以在不增加卡路里或盐分的情况下为富含肉类的食物调味。
   • 与肉一起食用时，避免添加大量的调味料。即使您喜欢番茄酱或烧烤酱，它们也含有大量糖，这可能会给您的减肥计划带来负面影响。因此，您可以尝试不使用它而不是寻找不含糖或卡路里的其他东西。

5. 

   多吃水果和蔬菜。 水果和蔬菜对于健康，营养和均衡的饮食至关重要。尽管选择全肉饮食来减肥，但是每天摄取足够的水果和蔬菜很重要。因为它们富含对健康至关重要的纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂。
   • 一杯生蔬菜或两杯绿色蔬菜被视为一份。尝试每天吃2或3份。
   • 任何小水果，1杯切成薄片的水果和半杯干果都是一份。您应该每天吃1至2份水果。

6. 

   吃100％全谷物。 富含肉或高蛋白的饮食也被称为低碳水化合物饮食。您将限制碳水化合物的摄入，尤其是坚果类。但是，如果您从此类食物中选择食物，则应选择100％粗粮而不是经过洗涤的粗粮。
   • 整个谷物仅需轻轻揉搓，保留了歌曲的所有重要部分，例如麸皮，胚芽和胚乳。它们具有比洗涤后更多的纤维，维生素和矿物质。
   • 全谷物食品包括：全麦面包或面食/意大利面，藜麦，糙米，大麦，小米。
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方法3之3：追踪进度

1. 

   每周检查一下体重。 当您想减肥时，请定期减肥，以帮助您控制和跟踪进度，并知道您的减肥计划是否有效。此外，定期的体重监测还可以让您知道自己的进步并保持动力。
   • 每周称重1-2次。每日称重不会给您准确的变化视图。体重的每日变化（包括体重增加或减少）是正常现象，可能是前一天的食物，饮料或体育锻炼引起的。
   • 获得最准确结果的称量方法是在每周的同一天，同一时间，穿同一套衣服（或不穿衣服）进行称重。
   • 更重要的是，定期称重也可以帮助您保持体重。

2. 

   每月审查。 对于每个减肥计划，重要的是一两个月后检查一下效果。查看您减轻了多少体重，需要减轻多少重量以及如何调整计划以实现目标。
   • 如果您的体重逐渐减少或达到目标，那么您的减肥计划很可能会成功。请继续尝试！
   • 如果您的减肥速度缓慢或稳定，请花一些时间来检查饮食，饮食方式和计划。您可以保留几天的食物日记，以确保遵守目标。
   • 另外，请考虑下一个方便的步骤或它给您的感觉如何。例如，如果您厌倦了每餐都吃肉，请更改计划以使其适合您的生活方式。

3. 

   寻找一个支持小组。 支持小组是减肥的重要组成部分。无论是朋友，家人还是其他想要减肥的人，这个小组都会鼓励并激励您遵循减肥计划。
   • 询问朋友或亲戚是否想和您一起吃肉类饮食。如果您找到一个目标相同的小组，那就太好了。
   • 与小组中的人竞争。为减肥比赛设定截止日期，并为获奖者提供激动人心的奖励。
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忠告

• 当您只吃肉以平衡饮食时，请加入更多蔬菜。例如，晚餐吃牛排配烤地瓜或菠菜沙拉，午餐吃烤虾。
• 您将需要检查胆固醇和甘油三酸酯，并在整个肉食中保持正常饮食。
• 有许多流行的饮食都只注重肉食。考虑使用样本食谱或购买食谱以获取各种纯肉饮食。

警告

• 不要吃未煮熟的肉。吃未煮熟的肉会导致中毒，甚至危及生命。判断肉是否被煮熟的最好方法是使用食物温度计，您可以从厨房电器商店购买食物温度计。
• 在使用新饮食或饮食变化之前，请先咨询医生。